चिकन, मटन की मासे; वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आणि भरपूर प्रथिनांसाठी तुम्ही काय खाल्लं पाहिजे?

एका सामान्य व्यक्तीला रोजच्या आहारात प्रति किलो वजनानुसार सुमारे ०.८ ग्रॅम प्रथिनांची गरज असते. जिम प्रेमी आणि नॉनव्हेज खाणारे लोक प्रथिनांसाठी चिकन, मटन आणि मासे खाण्यावर भर देतात.

एमबीबीएस डॉक्टर, सर्टिफाइड फिजिशियन आणि फिटनेस एक्सपर्ट डॉ. संतोष सिंह यांच्या मते, या तिन्ही नॉनव्हेज पदार्थांमधून मिळणारे प्रोटीन, फॅट आणि ते पचण्याची क्षमता पूर्णपणे वेगळी असते.

१. १०० ग्रॅम चिकनमधील प्रथिनांचे प्रमाण

वेगवेगळ्या प्रकारच्या मांसाची तुलना केल्यास चिकन ब्रेस्टहा सर्वात उत्तम पर्याय मानला जातो.

• चिकन ब्रेस्ट:१०० ग्रॅममध्ये सुमारे ३२ ग्रॅम प्रोटीन असते.
• चिकन लेग:१०० ग्रॅममध्ये सुमारे ३० ग्रॅम प्रोटीन असते.
• ड्रमस्टिक:१०० ग्रॅममध्ये सुमारे २८ ग्रॅम प्रोटीन मिळते.

चिकनला ‘लीन प्रोटीन’ (Lean Protein)म्हटले जाते, म्हणजेच यात प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आणि फॅटचे (चरबी) प्रमाण खूप कमी असते. फिटनेसची आवड असणाऱ्यांची चिकन ब्रेस्ट ही पहिली पसंती असते. यामध्ये सॅच्युरेटेड फॅट आणि कॅलरीज खूप कमी असतात, ज्या आरोग्यासाठी चांगल्या मानल्या जातात.

२. १०० ग्रॅम मटनमधील प्रथिनांचे प्रमाण

• मटन:१०० ग्रॅममध्ये सुमारे २५.२ ग्रॅमप्रोटीन असते.
• (तुलनेसाठी: पोर्कमध्ये सुमारे ३१ ग्रॅम आणि बीफमध्ये सुमारे २८.७ ग्रॅम प्रोटीन असते).

वेगवेगळ्या मीटमध्ये प्रथिनांच्या प्रमाणात फार मोठा फरक नसतो, ते साधारणपणे २५ ते ३२ ग्रॅम प्रति १०० ग्रॅम दरम्यान असते. मटन हा प्रथिनांचा चांगला स्त्रोत असला तरी त्यात फॅट (चरबी) जास्त असते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते. प्रथिनांसाठी मटनचे अतिसेवन केल्यास खराब कोलेस्टेरॉल, ट्रायग्लिसराईड्स आणि ब्लड शुगर वाढण्याचा धोका असतो. जास्त मटन खाण्याने यकृतावर (Liver) वाईट परिणाम होऊ शकतो. मटन प्रोटीन सोबतीला अतिरिक्त फॅट आणि कॅलरीज देखील आणते, ज्याकडे दुर्लक्ष करता येत नाही.

३. १०० ग्रॅम माशांमधील प्रथिनांचे प्रमाण

जर तुम्ही वजनाचा विचार करून हलका आणि प्रथिनांनी भरपूर आहार शोधत असाल, तर मासे (Fish) हा सर्वात सोपा आणि चांगला पर्याय आहे.

• लीन फिश (उदा. रोहू, तिलापिया, बासा, कतला):१०० ग्रॅममध्ये सुमारे ९०-१३० कॅलरीजअसतात.
• फॅटी फिश (उदा. सॅल्मन, मॅकेरल, हिल्सा):१०० ग्रॅममध्ये सुमारे १८० ते २१० कॅलरीजअसतात. यातील बहुतांश कॅलरीज हृदयासाठी फायदेशीर असणाऱ्या फॅटमधून येतात, वजन वाढवणाऱ्या फॅटमधून नाही.

तज्ज्ञांच्या मते, मांसाहारी प्रथिनांमध्ये मासे हा तुलनेने उत्तम पर्याय आहे, कारण यात प्रोटीनबरोबर ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड आणि अनसॅच्युरेटेड फॅटअसतात, जे हृदयासाठी फायदेशीर मानले जातात.

(टीप: प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, डाळी, चणे, सोया आणि आवश्यकतेनुसार व्हे प्रोटीन हे शाकाहारी पर्याय देखील चांगले आहेत. कमी तेलात शिजवून खाणे आरोग्यासाठी अधिक फायदेशीर ठरते.)

मासे (Fish), चिकन (Chicken) आणि मटन (Mutton) मधील फरक