५०शीनंतरही गुडघे राहतील मजबूत! माधुरी दीक्षितच्या नवऱ्याने सांगितलेली ‘ही’ ५ सोपी कामे करा; गुडघे-सांधे राहतील एकदम स्ट्राँग!

गुडघे हे आपल्या शरीराच्या हालचालींमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावणारे सांधे आहेत. चालणे, बसणे, उठणे, जिने चढणे अशा अनेक दैनंदिन हालचालींमध्ये त्यांचा सतत वापर होतो. त्यामुळे त्यांची वेळीच काळजी घेणे महत्त्वाचे आहे. अभिनेत्री माधुरी दीक्षित यांचे पती आणि हृदय व छातीचे शल्यविशारद डॉ. श्रीराम नेने यांनी गुडघ्यांची काळजी घेण्यासाठी सोशल मीडियावर शेअर केलेल्या काही महत्त्वाच्या टिप्स खालीलप्रमाणे :

१. गुडघ्यांना हालचालीची सवय लावा

गुडघे सक्षम ठेवण्यासाठी शरीराची हालचाल सुरू ठेवणे महत्त्वाचे आहे. मात्र, त्यासाठी सुरुवातीलाच अतिशय कठीण व्यायाम करण्याची गरज नाही. चालणे, पोहणे किंवा सायकल चालवणे यांसारखे तुलनेने कमी ताण देणारे व्यायाम करता येतात. नियमित हालचालींमुळे शरीर सक्रिय राहते आणि गुडघ्यांना आधार देणारे स्नायूही कार्यरत राहतात.

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी काही मिनिटे हलके स्ट्रेचिंग किंवा शरीराची तयारी करणाऱ्या हालचाली करा. अचानक जोरदार व्यायाम सुरू करण्याऐवजी हळूहळू त्याची तीव्रता वाढवणे अधिक योग्य ठरते.

२. गुडघ्यांना आधार देणारे स्नायू मजबूत करा

फक्त गुडघ्यांकडे लक्ष देऊन उपयोग नाही; त्यांना आधार देणारे मांडी आणि पायांचे स्नायूही मजबूत असणे गरजेचे आहे. मांडीच्या पुढील आणि मागील बाजूचे, तसेच पोटरीचे स्नायू मजबूत असल्यास दैनंदिन हालचालींमध्ये गुडघ्यांवरील ताण नियंत्रित ठेवण्यास मदत होऊ शकते.

त्यासाठी तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली स्क्वॅट्स, लेग लिफ्ट्स किंवा लेग कर्ल्ससारखे व्यायाम करता येतात. मात्र, आधीपासून गुडघ्याचा त्रास किंवा दुखापत असल्यास स्वतःहून व्यायामाचा प्रकार आणि तीव्रता ठरवू नका.

३. वजनाकडे दुर्लक्ष करू नका

शरीराचे वजन वाढले की, गुडघ्यांवर येणारा ताणही वाढू शकतो. त्यामुळे वजन नियंत्रणात ठेवणे हे गुडघ्यांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे ठरते. विशेषतः आधीपासून गुडघेदुखी किंवा गुडघ्यांचा, सांधेदुखीचा त्रास असलेल्या व्यक्तींनी वजन नियंत्रणाकडे लक्ष देणे फायदेशीर ठरू शकते.

अमेरिकन अकॅडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन्सच्या मार्गदर्शक सूचनांनुसार, जास्त वजन असलेल्या गुडघ्यांच्या ऑस्टिओआर्थरायटिसच्या रुग्णांनी वजन कमी केल्यास वेदना आणि हालचालींमध्ये सुधारणा होण्यास मदत होऊ शकते.

४. अचानक जोरदार व्यायाम करू नका

व्यायाम करणे चांगले असले तरी प्रत्येक प्रकारचा व्यायाम प्रत्येक व्यक्तीसाठी योग्य असेलच, असे नाही. विशेषतः गुडघ्यांना आधीपासून त्रास असेल, तर अचानक धावणे, उड्या मारणे किंवा गुडघ्यांवर मोठा ताण देणाऱ्या व्यायामांना सुरुवात करणे टाळा.

चालणे, पोहणे किंवा सायकल चालविण्यासारख्या कमी ताणाच्या हालचालींपासून सुरुवात करून शरीराची क्षमता हळूहळू वाढवणे अधिक योग्य ठरू शकते. व्यायाम करताना वेदना वाढत असतील, तर तो व्यायाम थांबवून तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

५. पादत्राणांची निवडही महत्त्वाची

आपण दिवसभर कोणते बूट किंवा चप्पल वापरतो, याचाही पायांच्या हालचाली आणि शरीराच्या ठेवणीवर परिणाम होऊ शकतो. त्यामुळे पायाला व्यवस्थित आधार देणारी, आरामदायी आणि योग्य आकाराची पादत्राणे निवडणे महत्त्वाचे आहे.

डॉ. नेने यांनी गुडघ्यांच्या आरोग्यासाठी योग्य पादत्राणांच्या वापरावर भर दिला आहे. विशेषतः टाच उंच असलेली पादत्राणे नियमित वापरण्यापूर्वी काळजी घ्यावी. तसेच झिजलेले किंवा योग्य आधार न देणारे बूट वापरणे टाळावे.

गुडघेदुखी वारंवार होत असल्यास दुर्लक्ष नको

गुडघेदुखी म्हणजे केवळ वाढत्या वयाची समस्या आहे, असे समजणे योग्य नाही. तरुण वयातही दुखापत, वजन, कमी हालचाल किंवा व्यायामाची चुकीची पद्धत यांमुळे गुडघ्यांचा त्रास होऊ शकतो. त्यामुळे सतत वेदना, सूज, गुडघा अडकणे किंवा चालताना त्रास जाणवत असल्यास घरगुती उपायांवर अवलंबून न राहता, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.

गुडघे सक्षम ठेवण्यासाठी एखादा एकच उपाय पुरेसा नसतो. नियमित हालचाल, योग्य व्यायाम, स्नायूंची ताकद, वजन नियंत्रण आणि योग्य पादत्राणे या सगळ्या गोष्टींकडे एकत्रितपणे लक्ष देणे महत्त्वाचे ठरते. डॉ. नेने यांच्या टिप्सचाही मुख्य भर याच सवयींवर आहे.