पोट रोजच्या रोज साफ होईल; कोलेस्टेरॉल, हार्ट अटॅकचा धोका कायमचा कमी होईल, फक्त ‘ही’ २ फळं आणि ‘या’ शेंगा खा

संशोधनानुसार, नैसर्गिक फायबरयुक्त अन्न एकटे काम करत नाही. त्यामध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे व अँटिऑक्सिडंट्सचा संपूर्ण संच असतो, जो शरीराला फायदेशीर ठरतो. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, संपूर्ण धान्य व भाज्यांमधील फायबर पोट जास्त काळ भरलेले ठेवते आणि साखरेचे शोषण कमी करते. पूरक पदार्थ बहुतेकदा खूप लवकर पचतात आणि नैसर्गिक पदार्थांप्रमाणे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करीत नाहीत. शरीरातील फायबरची कमतरता भरून काढण्यासाठी पूरक पदार्थांपेक्षा कोणते पदार्थ चांगले आहेत ते जाणून घेऊया.

किवी खा

संशोधनानुसार, बद्धकोष्ठतेवर उपचार करण्यासाठी सायलियम नावाच्या फायबर सप्लिमेंटपेक्षा किवीचे सेवन अनेक पटींनी चांगले आहे. १८ ते ६५ वयोगटातील लोकांवर केलेल्या संशोधनानुसार, दोन किवींचे सेवन केल्याने फंक्शनल कब्ज, इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS-C) किंवा सामान्य पचन समस्यांवर उपचार करण्यास मदत होते. किवीचे सेवन केल्याने शौचालयादरम्यान ताण कमी होतो आणि पोटफुगीदेखील नियंत्रित होते.

चिया सीड्स खा

चिया सीड्समध्ये भरपूर पोषक तत्त्वे असतात आणि ते फायबरचा चांगला स्रोत असतात. सुमारे दोन चमचे चिया सीड्समध्ये सुमारे १० ग्रॅम फायबर असते. चिया सीड्समधील फायबर मल वाढवते, ज्यामुळे आतड्यांमधून जाणे सोपे होते, ज्यामुळे आतड्यांसंबंधी हालचाल नियमित आणि सुलभ होते. एका अभ्यासात चिया सिड्सची तुलना पॉलीथिलीन ग्लायकोल (PEG) आणि सायलियम सप्लिमेंट्सशी केली गेली. या अभ्यासात, दीर्घकालीन बद्धकोष्ठतेचा त्रास असलेल्या लोकांना २८ दिवसांसाठी या तीन पर्यायांपैकी एक देण्यात आला. संशोधनात असे आढळून आले की, चिया सीड्स बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी PEG किंवा सायलियम सप्लिमेंट्सइतकेच प्रभावी होते. तज्ज्ञांचा असा विश्वास आहे की, बहुतेक फायबर नैसर्गिक अन्नातून मिळवावेत. फायबरच्या नैसर्गिक स्रोतांमध्ये जीवनसत्त्वे, प्रथिने आणि अँटीऑक्सिडंट्ससारखे इतर अनेक पोषक घटकदेखील असतात, जे शरीर निरोगी ठेवतात.

शेंगा हा फायबरचा खजिना

बीन्स, वाटाणे व मसूर हे सर्व शेंगांच्या श्रेणीत येतात. ते पोषक तत्त्वांनी समृद्ध असतात आणि त्यात फायबर व काही प्रथिने असतात. रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिलांवर केलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की, दररोज अर्धा कप चणे, राजमा, पिंटो बीन्स, ब्लॅक-आयड वाटाणे व मसूर यांसारख्या शेंगांचे सेवन केल्याने १२ आठवड्यांत त्यांचा बद्धकोष्ठतेचा त्रास कमी झाला. हे फॅटी अॅसिड आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत आणि ते मधुमेह व हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते.

उच्च फायबर असलेले अन्नधान्य खाण्यासाठी तयार

खाण्यासाठी तयार धान्ये हे प्रक्रिया केलेले अन्न असते. म्हणून ते खरेदी करताना पोषण लेबल्स वाचणे महत्त्वाचे आहे. ओट्स, ग्रॅनोला, कॉर्न, संपूर्ण गहू, क्विनोआ किंवा तपकिरी तांदूळ यांसारख्या संपूर्ण धान्यांपासून बनवलेल्या धान्यांमध्ये पांढरे पीठ किंवा पांढरे तांदूळ यांसारख्या परिष्कृत धान्यांपासून बनवलेल्या धान्यांपेक्षा जास्त फायबर असते. कमी साखर आणि कमी चरबीचे उच्च फायबर असलेले धान्य हे चांगले पर्याय आहेत. संपूर्ण धान्य असलेले अन्न खाल्ल्याने हृदयरोग, मधुमेह आणि लठ्ठपणाचा धोका कमी होऊ शकतो आणि आतड्यांचे आरोग्य सुधारू शकते.

ॲव्होकॅडोमध्ये भरपूर फायबर असते

अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये निरोगी वनस्पती-आधारित चरबीसह फायबर भरपूर प्रमाणात असते. सरासरी अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये सुमारे १३.४ ग्रॅम फायबर असते. एका मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की, अ‍ॅव्होकॅडो खाल्ल्याने उच्च कोलेस्ट्रॉल (LDL) असलेल्या लोकांची कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होऊ शकते. दुसऱ्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की, ज्या लोकांनी त्यांच्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सऐवजी अ‍ॅव्होकॅडो घेतले त्यांच्या रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रणात सुधारणा झाली आणि हृदयरोगाचा धोका कमी झाला. तथापि, अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये कॅलरीज जास्त असतात. म्हणून ते कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजे आणि अतिरिक्त कॅलरीज जोडणारे, परंतु पोषण न देणारे पदार्थ टाळले पाहिजेत.

ही माहिती संशोधन आणि सामान्य ज्ञानावर आधारित आहे. कोणत्याही गंभीर आजाराच्या बाबतीत किंवा कोणतेही सप्लिमेंट बंद करण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. ज्या लोकांना वैद्यकीय कारणांमुळे सप्लिमेंट लिहून देण्यात आले आहे, त्यांनी स्वतःहून ते वापरणे थांबवू नये.