foods you can eat a lot without gaining weight : कमी खा आणि व्यायाम करा, अशा रीतीने वजन कमी करणे ही प्रक्रिया अनेकांना सोपी वाटते. पण, प्रत्यक्षात वजन कमी करणे सगळ्यात कठीण काम असते. कधी कमी खाल्यामुळे लागणारी भूक, तर नेहमी पोट पूर्णपणे भरलं नाही, असं वाटत राहिलं, तर ते हळूहळू त्रासदायक होऊ शकतं. त्यामुळे उष्माक कमी घेण्याचा (calorie deficit) प्रयत्न करताना अनेकदा स्वतःवर बंधनं असल्यासारखं वाटतं. कमी प्रमाणात खाणं, आवडत्या गोष्टी टाळाव्या लागणं, सतत खाण्याचाच विचार येणं आदी अनेक समस्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात समोर येतात. पण, नेहमीच वजन कमी करणं कठीण असतं, असं नाही. संतुलित आहार योग्य पद्धतीनं समाधानानं सेवन केलात, तर तुम्ही वजन कमी करू शकता.
आरोग्य पोषण तज्ज्ञ व वेलनेस कंटेंट क्रिएटर खुशी छाबरा यांनी २७ मार्च रोजी इन्स्टाग्राम व्हिडीओमध्ये एक वेगळा दृष्टिकोन मांडला आहे. त्यांचा भर केवळ कमी खाण्यावर नसून, अधिक हुशारीनं खाण्यावर आहे.
वजन कमी करताना भूक जास्त का लागते?
शरीरातील चरबी कमी करण्याच्या प्रक्रियेत (Fat Loss) येणाऱ्या सर्वांत मोठ्या आव्हानांपैकी एक म्हणजे भूक नियंत्रित करणे. तयावर उपाशी राहणे हा उपाय नाही; तर, कमी कॅलरीमध्ये जास्त प्रमाणात खाता येतील असे पदार्थ निवडले पाहिजेत. त्यामुळे विचारांमधील हा बदल अत्यंत महत्त्वाचा आहे. सर्वच पदार्थांचे प्रमाण एकदम कमी करण्याऐवजी स्वतःच ताटात अशा पदार्थांचा समावेश करायचा की, पोट भरल्यासारखं आणि समाधानी वाटेल.
विशेषतः ज्या पदार्थांमध्ये पाणी आणि तंतुमयतेचं प्रमाण जास्त असतं, ते तुमच्या पोटात जास्त जागा घेतात; पण जास्त कॅलरीज वाढवत नाहीत. काही पदार्थ त्यासाठी नैसर्गिकरीत्या मदत करतात. पाणी आणि तंतुमयतेचं प्रमाण जास्त असल्यामुळे तुम्ही जास्त प्रमाणात खाऊ शकता. त्यामुळे उष्मांक कमी राहतात आणि पोट भरल्यासारखं वाटतं. हे ‘डाएट फिलर्स’सारखं काम करतात, जे खाण्याची इच्छा नियंत्रणात ठेवून जास्त खाणं टाळायला मदत करतात.
वजन वाढवण्याची भीती न बाळगता तुम्ही कोणते पदार्थ खाऊ शकता?
- काकडी
- दुधी भोपळा
- झुकिनी
- कोबी
- फुलकोबी (फ्लॉवर)
- पालेभाज्या
- टोमॅटो
- मशरूम
- भोपळा
- कलिंगड
हे पदार्थ तुमच्या शरीरात उष्मांकांचे प्रमाण वाढू देत नाहीत.
हे पदार्थ तुमच्या जेवणात कसे समाविष्ट करायचे?
हे पदार्थ वेगळे खाण्याऐवजी तुम्ही जे आधीपासून खाता, त्याच्या्बरोबर त्यांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. जेवणाचे प्रमाण वाढवण्यासाठी आणि पोट भरल्याची भावना सुधारण्यासाठी तुम्ही हे पदार्थ जेवताना खाऊ शकता. उदाहरणार्थ, अधिक तंतपमयता मिळवण्यासाठी आणि भूक उशिरा लागण्यासाठी चिल्यामध्ये किसलेली दुधी, डाळींमध्ये भोपळा, जेवणासोबत लेट्यूस आणि काकडीचे सॅलड खा. अशा प्रकारचे छोटे छोटे बदल केल्याने, जेवणात पूर्णपणे बदल न करताही अधिक पोट भरल्याच्या भावनेची अनुभती मिळू शकते.
जेवणाच्यामध्ये भूक लागल्यावर काय खावे?
असे पदार्थ निवडा, जे भूक वाढवण्याऐवजी पोट भरलेले ठेवण्यास मदत करतील. जसे की, भाजलेले मखाना, पॉपकॉर्न, स्प्राऊट्स चाट, घट्ट दही, अंड्याचा पांढरा भाग, पनीरचे तुकडे किंवा ताक यांसारखे पर्याय तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरलेले ठेवण्यास मदत करतात. हे पदार्थ हळूहळू पचतात, ज्यामुळे अचानक लागणारी भूक टाळण्यास मदत होते.
त्याचबरोबर वजन कमी करण्याचा दृष्टिकोन अत्यंत सरळ आहे. तुमच्या आहाराची रचना तंतुमय पदार्थ (फायबर), पाण्याचे प्रमाण अधिक असलेले पदार्थ आणि पुरेसे प्रथिने (प्रोटीन) यांनी मिळून करा. जेव्हा तुम्ही असे करता, तेव्हा कॅलरीजवर नियंत्रण ठेवणे नैसर्गिकरीत्या सोपे जाते, तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते, खाण्याची तीव्र इच्छा (cravings) नियंत्रणात राहते आणि ही संपूर्ण प्रक्रिया तुम्हाला फारशी बंधनकारक वाटत नाही. त्यामुळे स्वतःवर सक्ती करून कमी खाण्यापेक्षा तुमच्या आहाराची रचना अशा प्रकारे करा की, ज्यामुळे शरीराला अधिक प्रभावीपणे काम करण्यास मदत मिळेल.
