Health Benefits of Sesame Seeds : बियांचे सेवन आरोग्यासाठी फायदेशीर मानले जाते. त्यांच्या पोषक-समृद्ध गुणधर्मांमुळे, अनेक जण या बियांचा आहारात समावेश करतात. पण, बियांव्यतिरिक्त, काळे तीळ देखील एक पौष्टिक पर्याय आहेत. तिळाचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: पांढरे आणि काळे. पण, पांढऱ्या तिळाच्या तुलनेत काळ्या तिळाचे सेवन कमी प्रमाणात केले जाते. पण, दोन्हीमध्ये प्रथिने, आरोग्यदायी चरबी, फायबर, कॅल्शियम आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वे असतात.
काळ्या तिळामध्ये अँटीऑक्सिडंट संयुगे देखील असतात, जे शरीराला ऑक्सिडेटिव्ह ताणापासून वाचवण्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतात. या लहान बिया आरोग्यदायी चरबी, वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, लोह आणि जस्त यांसारख्या आवश्यक खनिजांचा चांगला स्रोत असतात. आहारात काळ्या तिळाचे नियमित आणि संतुलित सेवन केल्याने शरीराला अनेक आवश्यक पोषक तत्वे मिळू शकतात.
आर्टेमिस हॉस्पिटल्समधील इंटर्नल मेडिसिन युनिटच्या प्रमुख आणि वरिष्ठ सल्लागार डॉक्टर सीमा धीर यांच्या मते, काळ्या तिळामध्ये अँटीऑक्सिडंट्ससह नैसर्गिक वनस्पती-आधारित संयुगे असतात, जे पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह ताणामुळे होणाऱ्या नुकसानापासून वाचवण्यात भूमिका बजावतात. आपल्या आहारात या बियांचा समावेश केल्याने हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते. संतुलित आहाराबरोबर सेवन केल्यास काळ्या तिळातील फायबर पचनक्रिया सुधारण्यास आणि रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास मदत करू शकतात. उन्हाळ्यातही काळ्या तिळाचे सेवन अगदी सहज करता येते. पण, जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास काही लोकांना पचनाच्या समस्या उद्भवू शकतात. त्यामुळे, उन्हाळा, पावसाळा असो वा हिवाळा, काळ्या तिळाचे सेवन मर्यादित आणि संतुलित प्रमाणात करणे उत्तम आहे.
१०० ग्रॅम काळ्या तिळात किती पोषक तत्वे असतात?
मारेन्गो एशिया हॉस्पिटल्स, गुरुग्राम येथील क्लिनिकल डायटिशियन मीनाक्षी अग्रवाल स्पष्ट करतात की, काळ्या तिळात लिग्नॅन्स देखील असतात, ज्यात अँटीऑक्सिडंट गुणधर्म असतात. १०० ग्रॅम काळ्या तिळातील कॅलरीज आणि प्रथिनांच्या प्रमाणाबद्दल बोलायचे झाल्यास, इंडियन फूड कंपोझिशन टेबल्स (IFCT) नुसार, १०० ग्रॅम काळ्या तिळात अंदाजे ५०६ कॅलरीज, १९.२ ग्रॅम प्रथिने आणि १७.२ ग्रॅम डायटरी फायबर असते. पण, काळ्या तिळामध्ये कॅलरीज भरपूर असतात, त्यामुळे त्याचे सेवन प्रमाणात करणे महत्त्वाचे आहे, विशेषतः जर तुम्ही तुमच्या एकूण कॅलरीच्या सेवनावर लक्ष ठेवत असाल.
काळ्या तिळाच्या सेवनाचे फायदे
हृदय
काळ्या तिळाच्या सेवनाने हृदयाचे आरोग्य सुधारते. काळ्या तिळातील असंतृप्त चरबी (unsaturated fat) आणि तिळातील लिग्नॅन्स (sesame lignans) चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवून हृदयाचे आरोग्य राखण्यास मदत करतात. या फायबरयुक्त बियांमुळे शरीराला उष्णता मिळते. पण, तुम्ही उन्हाळ्यातही त्या विशेष प्रकारे खाऊ शकता. ‘न्यूट्रिशन रिसर्च’ आणि ‘जर्नल ऑफ ॲग्रीकल्चरल अँड फूड केमिस्ट्री’ मध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनानुसार, तिळामध्ये आढळणारे विशिष्ट अँटीऑक्सिडंट्स सेसामिन (sesamin) आणि सेसामोलिन (sesamolin) शरीरातील कोलेस्ट्रॉलचे शोषण रोखतात. यकृतातील कोलेस्ट्रॉलचे उत्पादन कमी करतात, ज्यामुळे एलडीएल (LDL) (वाईट) कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइडची पातळी कमी होते आणि चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारते.
अँटीऑक्सिडंट्स
काळ्या तिळामध्ये असलेले अँटीऑक्सिडंट संयुगे शरीरातील पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून (oxidative stress) वाचवण्यास मदत करू शकतात. ‘फूड केमिस्ट्री’ आणि ‘जर्नल ऑफ ॲग्रीकल्चरल अँड फूड केमिस्ट्री’ मध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनानुसार, काळ्या तिळामध्ये आढळणारे लिग्नॅन्स हे शक्तिशाली फ्री-रॅडिकल स्कॅव्हेंजर्स आहेत. हे संयुगे शरीरातील हानिकारक फ्री-रॅडिकल्सना निष्प्रभ करतात, ज्यामुळे पेशींमधील डीएनए, प्रथिने आणि लिपिड्सचे नुकसान टळते.
पचन
काळ्या तिळामध्ये असलेले डायटरी फायबर पचनक्रिया सुरळीत ठेवण्यास आणि नियमित मलविसर्जनास मदत करते. तसेच, फायबरमुळे पोट जास्त वेळ भरलेले राहते, त्यामुळे वारंवार भूक लागण्याची शक्यता कमी होऊ शकते. ‘इंटरनॅशनल जर्नल फॉर रिसर्च इन ॲप्लाइड सायन्स अँड इंजिनिअरिंग टेक्नॉलॉजी’ (IJRASET) आणि ‘इंडियन फूड कंपोझिशन टेबल्स’ (IFCT) च्या माहितीनुसार, काळ्या तिळामध्ये डायटरी फायबरचे प्रमाण चांगले असते. त्यातील अविद्राव्य फायबर मलाचे प्रमाण वाढवण्यास आणि आतड्यांची हालचाल (पेरिस्टॅलिसिस) सुरळीत ठेवण्यास मदत करते. त्यामुळे बद्धकोष्ठता आणि कडक शौचाची समस्या कमी होण्यास मदत होऊ शकते. तसेच, विद्राव्य फायबर पाणी शोषून जेलसारखा पदार्थ तयार करते, ज्यामुळे पचनक्रिया सुरळीत होण्यास मदत होते.
हाडे
कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस सारखी पोषक तत्वे असतात, जी हाडे आणि स्नायू निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठीही ही खूप प्रभावी पद्धत आहे. काळे तीळ फायबर, प्रथिने आणि आरोग्यदायी चरबी यांचे मिश्रण दर्शवतात, जे जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात. त्यामुळे मधुमेहींना दररोज मर्यादित प्रमाणात त्याचे सेवन केल्याने फायदा होईल.
त्वचा आणि केस
काळे तीळ त्वचेचे आणि केसांचे पोषण करण्यासही मदत करतात.
दररोज किती काळे तीळ खावेत?
आहारतज्ज्ञांच्या मते, दररोज १ ते २ चमचे, म्हणजेच अंदाजे १०-२० ग्रॅम, काळे तीळ दही, सॅलड, भाज्या, चटण्या, स्मूदी किंवा इतर भारतीय पदार्थांमध्ये मिसळून खाल्ले जाऊ शकतात. संतुलित व पौष्टिक आहारात काळ्या तिळाचा समावेश केल्यास त्याचे सर्वोत्तम फायदे मिळू शकतात. त्यामुळे जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने अतिरिक्त कॅलरीज मिळू शकतात, म्हणून खाण्याच्या प्रमाणाकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे.
