तासनतास बसून काम करताय? हृदय आणि पायांच्या आरोग्यासाठी करा ‘हा’ सोपा बदल

१८ वर्षांचा प्रदीर्घ अनुभव असलेले रक्तवाहिन्यांचे तज्ज्ञ (Vascular Surgeon) डॉ. सुमित कपाडिया यांनी अलीकडेच एक सोपा दोन मिनिटांचा व्यायाम सांगितला आहे. जे लोक दर तासाला उठून चालणे किंवा उभे राहणे टाळू शकत नाहीत, त्यांच्यासाठी हा व्यायाम अत्यंत प्रभावी आहे.

‘अँकल पंप्स’ (Ankle Pumps) म्हणजे काय?

डॉ. कपाडिया यांच्या मते, पाय मोकळे करण्यासाठी चालण्याला कोणताही पर्याय नाही, पण जर तुम्ही खुर्चीला खिळलेले असाल, तर ‘अँकल पंप्स’ हा एक उत्तम पर्याय आहे. ते म्हणतात, “दीर्घकाळ बसल्याने पायांमधील रक्तप्रवाह मंदावतो आणि तिथूनच समस्यांना सुरुवात होते.”

एकाच जागी बसण्याचे दुष्परिणाम

• पायांत जडपणा येणे आणि सूज येणे.
• व्हेरिकोज व्हेन्स (Varicose Veins) ची समस्या.
• रक्ताभिसरण बिघडणे.
• डीप व्हेन थ्रॉम्बोसिस (DVT) किंवा रक्ताच्या गाठी होण्याचा धोका वाढणे.

हा व्यायाम कसा करावा?

डॉ. कपाडिया यांनी एक साधी हालचाल सुचवतात: “तुमचा घोटा (Ankle) दर तासाला २० ते ३० वेळा वर-खाली करा. बस इतकेच! ही छोटी हालचाल तुमच्या पोटरीच्या स्नायूंना सक्रिय करते. या स्नायूंना ‘पेरिफेरल हार्ट’ (दुय्यम हृदय) म्हटले जाते, कारण ते रक्त पुन्हा हृदयाकडे ढकलण्याचे काम करतात. यासाठी फक्त ३० सेकंद लागतात, पण याचे फायदे प्रचंड आहेत.”

तज्ज्ञांचे मत: हा व्यायाम किती प्रभावी आहे?

ऑर्थोपेडिक सर्जन डॉ. पी. सी. जगदीश यांनी ‘इंडियन एक्सप्रेस’शी बोलताना या दाव्याला दुजोरा दिला. ते म्हणतात, “अँकल पंप्समुळे पोटरीचे स्नायू कार्यरत होतात, जे खालच्या भागातून रक्त हृदयाकडे ढकलण्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावतात. यामुळे पायांमधील जडपणा, सूज आणि थकवा लक्षणीयरीत्या कमी होतो.”

ऑफिसमध्ये काम करणारे लोक आणि वारंवार प्रवास करणाऱ्यांसाठी हा सर्वात सुरक्षित आणि कार्यक्षम व्यायाम आहे.

व्यायाम करण्याची योग्य पद्धत

ज्यांना आधीच पायांच्या समस्या आहेत, त्यांनी हे पंप्स थोड्या थोड्या अंतराने करावेत. डॉ. जगदीश यांच्या मते, दर ३० ते ४० मिनिटांनी १० ते १५ वेळा घोटा वर-खाली करणे हा एक चांगला सराव आहे. मात्र, जर सूज किंवा वेदना कायम राहत असतील, तर वैद्यकीय सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठी इतर काही महत्त्वाच्या सवयी

डॉ. जगदीश यांनी दीर्घकाळ बसणाऱ्यांसाठी खालील काही सोपे उपाय सुचवले आहेत.

• बसण्याची स्थिती बदला: दर १५-२० मिनिटांनी तुमच्या बसण्याच्या स्थितीत थोडा बदल करा. यामुळे कंबर आणि गुडघ्यांवरील ताण कमी होतो.
• पाय एकमेकांवर टाकू नका: पाय क्रॉस करून बसण्याऐवजी दोन्ही पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. पाय क्रॉस केल्याने रक्तवाहिन्यांवर दाब वाढतो.
• फूटरेस्टचा वापर करा: जर तुमची खुर्ची उंच असेल आणि पाय लोंबकळत असतील, तर पायांखाली छोटा स्टूल किंवा फूटरेस्ट ठेवा.
• भरपूर पाणी प्या: डिहायड्रेशनमुळे रक्त घट्ट होऊ शकते, ज्यामुळे रक्ताच्या गाठी होण्याचा धोका वाढतो.
• स्ट्रेचिंग करा: दिवसातून एकदा किंवा दोनदा कंबर आणि मांड्यांचे स्नायू ताणण्याचे (Stretching) व्यायाम करा.
• कंप्रेशन स्टॉकिंग्ज: ज्यांना DVT चा धोका आहे, त्यांनी प्रवासादरम्यान किंवा जास्त वेळ बसून राहताना डॉक्टरांच्या सल्ल्याने ‘कंप्रेशन स्टॉकिंग्ज’चा वापर करावा.

तुमच्या आरोग्यासाठी तासनतास जिममध्ये जाण्याची गरज नाही; कधीकधी फक्त आपले पाऊल वर-खाली करणे देखील मोठ्या आजारांना दूर ठेवू शकते!