6 Hours vs 8 Hours Sleep Effects On Women : दीर्घायुष्य आणि झोप या विषयातील तज्ज्ञ डॉ. दीपिका कृष्णा यांनी नुकतेच सांगितले की, केवळ ५ ते ६ तास झोपणे आणि त्याला ‘सामान्य’ समजणे हा मेंदू आणि शरीराला हळूहळू हानी पोहोचवण्याचा सर्वात जलद मार्ग आहे. एका इंस्टाग्राम व्हिडिओमध्ये त्या म्हणाल्या, “कमी झोप मिळण्याचा थेट परिणाम स्मरणशक्ती, एकाग्रता, हार्मोन्स, मूड, चयापचय (metabolism) आणि दीर्घकालीन आजारांच्या जोखमीवर होतो. तुमचे शरीर कमी झोपेवरही जगू शकते, याचा अर्थ असा नाही की ते सर्वोत्तम कामगिरी करू शकते. आठ तासांची दर्जेदार झोप म्हणजे आळस नाही, तर ते शरीराची मूलभूत देखभाल आहे.”
परंतु, जेव्हा सात ते नऊ तासांच्या शिफारस केलेल्या झोपेऐवजी रोज केवळ सहा तास झोपण्याची सवय होते, तेव्हा शरीरात नेमके काय घडते? ‘मेड फर्स्ट ईएनटी सेंटर’चे कन्सल्टंट डॉ. (मेजर) राजेश भारद्वाज यांच्या मते, दीर्घकाळ झोप कमी मिळण्याचे महिलांच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर गंभीर परिणाम होऊ शकतात.
डॉ. भारद्वाज म्हणतात, नियमितपणे केवळ सहा तास झोप घेतल्याने शरीराचे हार्मोनल संतुलन, रोगप्रतिकारक शक्ती, चयापचय क्रिया आणि मेंदूच्या आरोग्यात अडथळा निर्माण होऊ शकतो.”
ते पुढे स्पष्ट करतात की, अपुऱ्या झोपेमुळे कोर्टिसोलसारखे स्ट्रेस हार्मोन्स (तणाव वाढवणारे हार्मोन्स) वाढू शकतात, ज्यामुळे शरीराला रक्तातील साखर (ब्लड शुगर) आणि भूक नियंत्रित करणे कठीण होते.
महिलांमध्ये कोर्टिसोलची पातळी वाढू शकते, भूक नियंत्रित करणाऱ्या हार्मोन्समध्ये बदल झाल्यामुळे भूक जास्त लागणे, ऊर्जा कमी होणे, एकाग्रतेचा अभाव, मूड बदलणे आणि शारीरिक थकवा दूर होण्यास जास्त वेळ लागणे अशा समस्या उद्भवू शकतात, असे ते म्हणाले.
हा परिणाम केवळ थकव्यापुरता मर्यादित राहत नाही. डॉ. भारद्वाज पुढे म्हणाले, दीर्घकालीन अपुऱ्या झोपेमुळे प्रजनन हार्मोन्स (reproductive hormones), मासिक पाळीचे चक्र आणि एकंदर आरोग्यावरही परिणाम होऊ शकतो.
कमी झोपेमुळे दीर्घकालीन आजारांचा धोका वाढतो का?
डॉ. भारद्वाज यांच्या मते, अपुरी झोप आणि अनेक दीर्घकालीन आजार यांच्यातील संबंध अतिशय मजबूत आहे. ते म्हणतात, “दीर्घकाळ झोप कमी मिळण्याचा थेट संबंध चिंता (anxiety), नैराश्य (depression), लठ्ठपणा, टाईप २ मधुमेह आणि हृदयविकारांशी आहे.
महिलांच्या हार्मोनल आरोग्यामध्येही झोप महत्त्वाची भूमिका बजावते.
कमी झोपेमुळे हार्मोन्सचे संतुलन बिघडू शकते, ज्यामुळे ‘पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम’ (PCOS) सारख्या समस्या अधिक गंभीर होऊ शकतात. अर्थात, पीसीओएससाठी केवळ झोप हे एकमेव कारण नसून, इतरही अनेक घटक कारणीभूत असतात, असे त्यांनी स्पष्ट केले.
झोप आणि थायरॉईडच्या विकारांमधील संबंध जरी थेट नसला, तरी अपुऱ्या झोपेमुळे थायरॉईडची लक्षणे अधिक तीव्र होऊ शकतात आणि चयापचय आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, असे डॉ. भारद्वाज यांनी नमूद केले.
ते म्हणतात, “सर्वसाधारणपणे, नियमितपणे सहा तास किंवा त्याहून कमी झोपणे हे भविष्यात अनेक दीर्घकालीन आजारांच्या वाढत्या जोखमीशी जोडलेले आहे.
जर आठ तासांची झोप घेणे शक्य नसेल तर काय करावे?
नियमितपणे पुरेशी झोप घेणे हेच मुख्य ध्येय असायला हवे, तरीही झोपेचा दर्जा (quality) सुधारल्यास आरोग्याचे काही धोके कमी होऊ शकतात, असे डॉ. भारद्वाज सांगतात.
दर्जेदार झोपेचे महत्त्व शब्दांत सांगता येणार नाही, असे ते म्हणतात. यासाठी त्यांनी खालील गोष्टींचा सल्ला दिला आहे:
झोप पूर्ण करण्यासाठी काय करावे?
दररोज झोपण्याची आणि उठण्याची एकच निश्चित वेळ ठेवा.
झोपण्याच्या वेळेपूर्वी चहा, कॉफी किंवा जड जेवण घेणे टाळा.
झोपण्यापूर्वी किमान एक तास स्क्रीन (मोबाईल, टीव्ही) पाहणे बंद करा.
बेडरूममध्ये शांतता, अंधार आणि थंड वातावरण ठेवा.
नियमित व्यायाम फायदेशीर ठरतो, परंतु तो झोपण्याच्या अगदी आधी करू नये.
ध्यान (meditation) आणि दीर्घ श्वासोच्छवास (deep breathing) यांसारख्या तणाव-व्यवस्थापनाच्या पद्धतींमुळे झोपेचा दर्जा सुधारू शकतो.
दिवसा २० ते ३० मिनिटांची छोटीशी झोप (nap) घेतल्याने रात्रीच्या झोपेत अडथळा न येता थकवा कमी होण्यास मदत होऊ शकते. मात्र, त्यांनी असा इशाराही दिला आहे की, दिवसाची झोप हा रात्रीच्या पुरेशा झोपेचा पर्याय असू शकत नाही. नियमितपणे सात तासांपेक्षा कमी झोपणे ही सवय बनू नये. झोपेचा दर्जा महत्त्वाचा आहेच, पण तो कमी तासांच्या झोपेची भरपाई पूर्णपणे करू शकत नाही, असे डॉ. भारद्वाज यांनी शेवटी सांगितले.
