आपण स्नॅक्स खातो म्हणजे आपण खराब आहाराचे सेवन करतो असे अनेकांना वाटते. पण, जर स्नॅक्स म्हणून योग्य पदार्थ तुम्ही निवडले तर ते तुम्हाला ऊर्जादेखील देते आणि तुमचे आरोग्य निरोगी ठेवू शकते. नाश्ता करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे सुकामेवा निवडणे. ते पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहेत आणि धावपळीच्या जीवनशैलीत तो बरोबर ठेवणेदेखील सहज शक्य होते. पण, मुख्य म्हणजे त्यांचा योग्य प्रमाणात आणि योग्य वेळी आनंद घेणे.
स्नॅक्स म्हणून सुक्यामेव्याची निवड का करावी? (Why Choose Dry Fruits?)
सुकामेवा म्हणजे फक्त पाणी काढून टाकलेले फळ असा होतो. हे फळ एकतर उन्हात वाळवून किंवा इतर पद्धतीने सुकवले जातात. हे त्यांचे पोषक तत्त्व कायम ठेवते. ते फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात. फॅट्स आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असलेल्या चिप्स किंवा कुकीजच्या अगदी विरुद्ध सुकामेवा असतो. तो पचनास मदत करतो, ऊर्जा वाढवतो आणि तुमचे हृदय आणि मेंदू निरोगी ठेवण्यास मदत करतो.
तुमच्या स्नॅक्स लिस्टमध्ये जोडण्यासाठी सर्वोत्तम सुकामेवा कोणता?
- बदाम व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम आणि प्रथिनांनी समृद्ध असतात, जे मेंदू, हृदय आणि त्वचेसाठी उत्तम असतात. अक्रोडमध्ये ओमेगा-३ फॅट्स भरपूर असतात आणि मेंदू आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात. ते दाहकतेशी लढण्यासदेखील मदत करतात.
- काजू लोह, जस्त आणि मॅग्नेशियम प्रदान करतात आणि हाडे आणि रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी चांगले असतात.
- पिस्तामध्ये कॅलरीज कमी असतात, परंतु प्रथिने जास्त असतात आणि वजन नियंत्रण आणि डोळ्यांच्या आरोग्यास मदत करू शकतात.
- नैसर्गिकरित्या गोड आणि लोह आणि फायबरने समृद्ध मनुके पचनास मदत करतात आणि अशक्तपणा टाळण्यास मदत करतात.
- खजूर पोटॅशियम, फायबर आणि नैसर्गिक साखरेसह जलद ऊर्जा वाढवणारे आहेत—मध्यरात्रीच्या झोपेसाठी योग्य पर्याय आहे.
- अंजीरमध्ये कॅल्शियम आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे पचन आणि हाडांच्या मजबुतीसाठी मदत करते.
तुम्ही ते किती खावे? (How Much Should You Eat?)
सुकामेवा पौष्टिक असतात, पण त्यात कॅलरीजही जास्त असतात. थोडेसे खाल्ल्याने बराच फायदा होतो. दररोज सुमारे ३० ग्रॅम खा. ते जवळजवळ एक छोटीशी मूठभर इतके असते.
- बदाम : ५-७
- अक्रोड: २-३ अर्धे तुकडे
- काजू: ४-५
- पिस्ता: ८-१०
- मनुका: १ चमचा
- खजूर: १-२
- अंजीर : १-२
तुम्ही एकत्रित करून तुमचा रोजचा आहार आणखी चविष्ट बनवू शकता, फक्त किती प्रमाणात खात आहात याकडे लक्ष ठेवा.
सुकामेवा खाण्याची सर्वोत्तम वेळ कधी आहे?
- सकाळी रिकाम्या पोटी : भिजवलेले बदाम किंवा खजूर चयापचय वाढवतात. बदाम भिजवल्याने ते पचवणेदेखील अधिक सोपे होते.
- सकाळी १०-११ वाजता : काही अक्रोड आणि अंजीर तुमची ऊर्जा टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात.
- दुपारी ३-४ : अशा वेळी जेवणाची तीव्र इच्छा होते. काही काजू किंवा पिस्ता खाल्ल्याने तुम्हाला पोट भरल्याची भावना निर्माण करतात आणि नंतर जास्त खाण्यापासून रोखू शकतात.
- व्यायाम केल्यानंतर : खजूर आणि मनुके तुमची ऊर्जा आणि इलेक्ट्रोलाइट्स लवकर भरू शकतात.
- रात्री उशिरा सुकामेवा खाणे टाळण्याचा प्रयत्न करा : कारण सुक्या मेवा खाल्याने भरपूर ऊर्जा मिळते पण ही ऊर्जा रात्रीच्या वेळी तुमची झोप किंवा पचनक्रियेत अडथळा आणू शकतात.
स्नॅक्स म्हणून चांगले पर्याय निवडण्यासाठी टिप्स
कँडी किंवा साखरेचा लेपित सुकामेवा खाणे टाळा. नेहमीच नैसर्गिक सुकामेवा निवडा. तुम्ही जास्त प्रमाणात सुका मेवा खाणार नाही याची काळजी घ्या, म्हणून पॅकेटमधून सरळ खाण्याऐवजी एका लहान वाटीचा वापर करा. बदाम, अंजीर किंवा मनुका रात्रभर भिजवल्याने त्यांचे पचन आणि पोषक तत्त्वांचे शोषण सुधारते. सुक्या मेव्याबरोबर दही किंवा उकडलेले अंडे यांसारखे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा, जेणेकरून जास्त वेळ तुमचे पोट भरलेले राहील.
(कनिका नारंग या दिल्ली अपोलो हॉस्पिटलमध्ये पोषणतज्ज्ञ आहेत)
