Common Walking Mistakes Ruining knee, Hip, Lower Back Pain : तुम्हीही रोज न चुकता वॉक (Walk) करताय? पण थांबा! चालताना नकळत होणाऱ्या ‘या’ ५ गंभीर चुका तुमच्या आरोग्याचा घात तर करत नाहीत ना? फिजिकल थेरपिस्ट मिलिका मॅकडोवेल यांनी त्यांच्या ‘Walk: Rediscover the Most Natural Way to Boost Your Health and Longevity—One Step at a Time’ पुस्तकात याचा खुलासा केला आहे. या पुस्तकात चालताना लोक सामान्यतः कोणत्या चुका करतात यावर प्रकाश टाकला आहे. यामध्ये खूप हळू चालणे, हातात फोन पकडणे, पुढे वाकून चालणे, नितंबांच्या स्नायूंचा वापर न करणे आणि पाय जमिनीवरून व्यवस्थित वर न उचलणे यासारख्या ‘सायलेंट’ चुकांचा समावेश आहे, ज्या आजच बदलणे गरजेचे आहे…
ऑर्थोपेडिक (अस्थिव्यंगोपचार) तज्ज्ञांच्या मते, या वरवर किरकोळ दिसणाऱ्या सवयींमुळे कालांतराने तुमची शारीरिक स्थिती (Posture), सांध्यांचे आरोग्य आणि हालचाल करण्याच्या क्षमतेवर हळूहळू परिणाम होऊ लागतो. ठाण्यातील ‘किम्स हॉस्पिटल्स’चे कन्सल्टंट ऑर्थोपेडिक्स अँड जॉइंट रिप्लेसमेंट डॉ. सारंग देशपांडे यांच्या मते, “चालण्याची चुकीची पद्धत हे जुनाट (क्रॉनिक) स्नायू आणि हाडांच्या वेदनांचे एक मुख्य कारण आहे, ज्याकडे सहसा दुर्लक्ष केले जाते, चालण्याची चुकीची पद्धत अजिबात निरुपद्रवी नसते,” असे डॉ. देशपांडे यांनी स्पष्ट केले. अस्थिव्यंगोपचारामध्ये आमच्याकडे अनेकदा असे रुग्ण येतात ज्यांना गुडघे, कंबर किंवा पाठीच्या खालच्या भागात तीव्र वेदना होत असतात. तपासणीअंती असे दिसून येते की, या वेदनांचे मूळ कारण कोणतीही दुखापत नसून, वर्षानुवर्षे चुकीच्या पद्धतीने चालण्याची पडलेली सवय हेच असते.”
त्यांनी पुढे सांगितले की, चालणे हा जरी शरीरावर कमी ताण आणणारा (Low-impact) व्यायाम असला, तरी तो वारंवार केला जातो. बहुतेक लोक रोज हजारो पावले चालतात. अशा वेळी, चालताना शरीराचा तोल किंवा पद्धत (Gait) यामध्ये झालेला छोटासा बदलही कालांतराने तुमचे सांधे, स्नायू आणि मणक्यावर अतिरिक्त ताण आणू शकतो.”
चालण्याच्या चुकीच्या पद्धतीमुळे शरीरावर कसा ताण पडतो?
खांदे पाडून चालणे, पुढे वाकणे किंवा चालताना फोनमध्ये खाली बघणे यामुळे शरीराचा गुरुत्वीय मध्य (Centre of Gravity) बदलतो, असे डॉ. देशपांडे यांनी सांगितले. यामुळे मान आणि पाठीच्या खालच्या भागावरचा ताण लक्षणीयरीत्या वाढतो.
त्याचप्रमाणे, पावले चुकीच्या पद्धतीने टाकणे आणि शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर समान न पडणे यामुळे कालांतराने गुडघे आणि हिप्सच्या (नितंब) आरोग्यावर परिणाम होतो. डॉ. देशपांडे म्हणाले, “पावलांच्या चुकीच्या हालचालींमुळे गुडघे आणि हिप्सचे अलाइनमेंट बिघडते. परिणामी सांध्यांची लवकर झीज होणे, टेंडन (स्नायूबंध) सुजणे किंवा सांधेदुखीचा त्रास सुरू होऊ शकतो.”
डॉक्टरांच्या मते, सुरुवातीच्या काळात शरीर या असंतुलनाशी जुळवून घेते, ज्यामुळे अनेक जण सुरुवातीला होणाऱ्या सौम्य त्रासाकडे दुर्लक्ष करतात. परंतु जसजसा वेळ जातो, तसतसा हा ‘किरकोळ’ ताण वाढत जातो आणि सांधेदुखीच्या गंभीर समस्या उद्भवतात.
रोजच्या चालण्याच्या सवयी का महत्त्वाच्या आहेत? (How To Walk Properly)
चालताना फोन वापरल्याने लोक डोके पुढे झुकवतात आणि खांदे गोल करतात, ज्यामुळे मानेच्या मणक्यावर (Cervical Spine) आणि पाठीच्या वरच्या भागावर ताण येतो. तसेच, लहान पावले टाकत खूप हळू चालल्याने हिप्सची नैसर्गिक हालचाल आणि स्नायूंची कार्यक्षमता कमी होऊ शकते. डॉ. देशपांडे यांनी स्पष्ट केले की, हळूहळू पावले फरफटत चालल्यामुळे हिप्सची हालचाल मर्यादित होते आणि स्नायू (विशेषतः ग्लूट्स आणि कोर मसल्स) सक्रिय होत नाहीत, जे मणक्याला आणि पेल्विसला (श्रोणि) आधार देण्यासाठी अत्यंत आवश्यक असतात.
दुसरी चिंतेची बाब म्हणजे, चालताना जमिनीपासून पाय व्यवस्थित वर न उचलणे. यामुळे विशेषतः वृद्ध व्यक्तींमध्ये अडखळून पडण्याचा धोका वाढतो. पाय व्यवस्थित न उचलल्यास अडखळणे आणि पडण्याच्या घटना घडू शकतात, असा इशारा डॉ. देशपांडे यांनी दिला.
चुकीच्या पद्धतीमुळे चालण्याचे फायदे कमी होतात का?
डॉ. देशपांडे म्हणाले की, चालणे म्हणजे केवळ हालचाल करणे नव्हे, तर शरीर किती प्रभावीपणे हालचाल करते हे महत्त्वाचे आहे. त्यांच्या मते, चुकीची शारीरिक स्थिती (Posture), हातांची कमी हालचाल आणि पावले फरफटत चालल्याने स्नायू सक्रिय होत नाहीत आणि कॅलरीजही कमी जळतात (Calorie Burn).
जेव्हा लोक योग्य आणि प्रभावी पद्धतीने चालतात, तेव्हा शरीरातील मोठे स्नायू गट – विशेषतः ग्लूट्स (नितंब), काफ्स आणि कोर (पोटाचे स्नायू) एकत्र काम करतात; यामुळे शरीराचा स्टॅमिना, तोल, कॅलरी बर्न आणि सांध्यांची गतिशीलता सुधारते असे त्यांनी स्पष्ट केले.
