How To Improve Gut Health : आपण दिवसभरात अनेक पदार्थ खातो. पण, त्यातील काही पदार्थ आपल्या शरीरासाठी चांगले असतात तर काही वाईट. ही गोष्ट एखादा पदार्थ खाल्यानंतर आपले शरीर ठरवते. चांगले पदार्थ खाल्ले, तर आपल्याला ऊर्जा आणि दिवसभर खूप आनंददायी वाटते. तर, वाईट किंवा खराब पदार्थ खाल्यावर दिवसभर मळमळते. त्यामुळे आतड्यांचे आरोग्य तुमच्या पचन, रोगप्रतिकार शक्ती आणि अगदी मानसिक आरोग्यामध्येही महत्त्वाची भूमिका बजावते. पण, जेव्हा तुमच्या पचनसंस्थेत काहीतरी बिघाड होतो तेव्हा तुमचे शरीर धोक्याचे संकेत पाठवते. पण, हे संकेत आपल्याला ओळखता येतात का? तर याचबद्दल जाणून घेण्यासाठी दी इंडियन एक्स्प्रेसने तज्ज्ञांशी चर्चा केली.
कन्सल्टंट डाएटिशियन व मधुमेह तज्ज्ञ कनिका मल्होत्रा यांच्या मते, पोटफुगी, बद्धकोष्ठता, आम्लता, थकवा यांसारखे सामान्य संकेत आतड्यांसंबंधीच्या आरोग्याच्या समस्या दर्शवू शकतात. ही लक्षणे समजून घेतल्यास आणि त्यांचे लवकर निराकरण केल्यास पचनासंबंधीचे विकार टाळण्यास मदत होते.
१. पोटफुगी (Bloating)
पोटफुगी म्हणजे न पचलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या बॅक्टेरियाच्या फर्मेंनटेशनमुळे गॅसनिर्मिती होऊ शकते. पोटफुगी बहुतेकदा लहान आतड्यांतील बॅक्टेरियाच्या अतिवाढीमुळे (SIBO) किंवा डिस्बिओसिसमुळे आणि आतड्यांमधील चांगल्या-वाईट बॅक्टेरियांच्या असंतुलनामुळे होते. जेव्हा काही कार्बोहायड्रेट्स योग्यरीत्या पचत नाहीत तेव्हा ते आतड्यांमध्ये आंबतात आणि जास्त वायू निर्माण करतात.
मग अशा वेळी काय करावे?
कांदे, लसूण, शेंगा यांसारखे फर्मेंनटेबल कार्बोहायड्रेट्स (FODMAPs) खाणे कमी करा.
पचनास मदत होण्यासाठी अन्न हळूहळू आणि चांगले चावून खा.
आतड्यांतील बॅक्टेरियाचे संतुलन पुनर्संचयित करण्यासाठी आहारात प्रो-बायोटिक्सचा समावेश करा.
कार्बोनेटेड पेये आणि जास्त प्रक्रिया केलेले अन्न खाणे टाळा.
२. बद्धकोष्ठता (Constipation)
बद्धकोष्ठता आतड्यांच्या हालचालींत घट दर्शवते. त्यामुळे कदाचित आहारातील अपुऱ्या फायबरमुळे मलमूत्राचे प्रमाण आणि संक्रमण वेळ यांवर परिणाम होतो. कमी फायबरयुक्त आहार, निर्जलीकरण किंवा आतड्यांतल्या बॅक्टेरियातील असंतुलन यांमुळे पचन मंदावते, ज्यामुळे आतड्यांची हालचाल क्वचित प्रसंगी कठीण होते.
मग अशा वेळी काय करावे?
संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांमधून तुमच्या शरीरातील फायबरचे सेवन वाढवा.
मल मऊ राहून, त्याची हालचाल होत राहण्यासाठी भरपूर पाणी प्या.
शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहा. कारण- तुमची शारीरिक हालचाल पचनक्रिया उत्तेजित करते.
नैसर्गिक आरामासाठी काजू, बिया आणि पालेभाज्या यांसारखे मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ खाण्यास सुरुवात करा.
३. अ‍ॅसिडिटी (Acidity)
अ‍ॅसिडिटी किंवा छातीत जळजळ असल्यास, ती शरीरातील खालच्या अन्ननलिकेतील स्फिंक्टरच्या कार्यात बिघाड झाल्याचे दर्शवते, जो बिघाड काही विशिष्ट पदार्थांमुळे वाढण्याची शक्यता असते. जेव्हा पोटातील आम्ल अन्ननलिकेत परत जाते तेव्हा जळजळ, अस्वस्थता व अपचन होते.
मग अशा वेळी काय करावे?
जास्त आम्लनिर्मिती टाळण्यासाठी कमी प्रमाणात अन् वारंवार जेवा.
रिफ्लक्सला चालना देणारे मसालेदार, आम्लयुक्त व स्निग्ध पदार्थाचे मर्यादित सेवन करा.
आम्ल परत येण्यापासून रोखण्यासाठी जेवणानंतर लगेच झोपू नका.
पचनास मदत करण्यासाठी आले किंवा बडीशेप चहासारख्या नैसर्गिक उपायांचा अवलंब करा.
४. थकवा (Fatigue)
थकवा हा पोषक घटकांचे शोषण बिघडल्यामुळे किंवा आतडे-मेंदूच्या अक्षातील बदलांमुळे उद्भवू शकतो, ज्यामुळे न्यूरोट्रान्समीटर उत्पादनावर परिणाम होतो. जेव्हा आतड्यांचे आरोग्य बिघडते तेव्हा तुमच्या शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शोषण्यास संघर्ष करावा लागतो; ज्यामुळे उर्जेची पातळी कमी होते. त्याव्यतिरिक्त आतड्यांचे असंतुलन सेरोटोनिन उत्पादनात व्यत्यय आणू शकते, ज्यामुळे मूड व ऊर्जेवर परिणाम होतो.
मग अशा वेळी काय करावे?
पुरेसे प्रथिने, निरोगी चरबी व कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (जटिल कर्बोदके) असलेला पौष्टिक आहार घ्या.
आतड्यांना आधार देण्यासाठी आंबवलेल्या दही, किमची, केफिर अशापैकी पदार्थाचे सेवन करा.
ऊर्जेच्या पातळीसाठी आतडे-मेंदूचे कनेक्शन महत्त्वाचे असल्याने ताणतणावाच्या व्यवस्थापनाला प्राधान्य द्या आणि पुरेशी झोप घ्या.
थकवा निर्माण करू शकणाऱ्या अन्नापासून दूर रहा.
वैद्यकीय सल्ला कधी घ्यावा ?
जरी ही लक्षणे आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांद्वारे व्यवस्थापित केली जात असली तरीही सतत जाणवणाऱ्या समस्यांसाठी वैद्यकीय मदत घेणे आवश्यक असते. जर लक्षणे जास्त काळ टिकून राहिली तर, आयबीएस, जीईआरडी किंवा आतड्यांसंबंधीचा संसर्ग यांसारख्या आजारांना टाळण्यासाठी निदान चाचणीसाठी आरोग्य सेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. तसेच अधिक काळजी घेण्यासाठी तुमच्या आतड्यांचे नक्की ऐका. कारण- जेव्हा शरीरात काहीतरी चुकीचे घडते तेव्हा आतड्यांना ते नक्कीच कळते.
