जगभरातील सूक्ष्म पोषक द्रव्यांच्या कमतरतेबाबत (Micronutrient Deficiencies) नुकत्याच झालेल्या लॅन्सेटच्या अभ्यासातून भारताबद्दलची काही धक्कादायक माहिती समोर आली आहे. त्यात असे म्हटले आहे की, “सर्व वयोगटांतील लोक (पुरुष आणि स्त्रिया) आरोग्यासाठी आवश्यक लोह, कॅल्शियम व फोलेट यांसारख्या सूक्ष्म पोषक घटकांचे पुरेशा प्रमाणात सेवन करीत नाहीत.
हार्वर्ड युनिव्हर्सिटी, यूएसमधील संशोधकांसह एका आंतरराष्ट्रीय पथकाच्या म्हणण्यानुसार, १८५ देशांमध्ये किती लोकांना पूरक आहार (supplements) न घेता, केवळ त्यांच्या आहारातून १५ महत्त्वाची सूक्ष्म पोषक द्रव्ये पुरेशा प्रमाणात मिळत नाहीत हे मोजणारा हा पहिलाच अभ्यास आहे.
अत्यावश्यक पोषक घटकांपैकी लोह, कॅल्शियम व फोलेट शरीराच्या शारीरिक कार्यांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. ऑक्सिजन वाहून नेणे व ऊर्जा उत्पादन यांसाठी लोह, हाडांचे आरोग्य व सेल्युलर कार्य यांसाठी कॅल्शियम आणि डीएनए संश्लेषण (DNA synthesis ) व पेशींचे विभाजन (celldivision) यांसाठी फोलेट (फॉलिक अॅसिड किंवा बी जीवनसत्त्वांपैकी एक)आवश्यक आहे. या सर्व आवश्यक घटकांचे सेवन आहारातून सहजपणे करता येते.
लोहयुक्त पदार्थ म्हणजे काय? (WHAT ARE IRON-RICH FOODS?)
लोह हा हिमोग्लोबिनचा मुख्य घटक आहे. लाल रक्तपेशींमधील प्रथिने संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेण्यासाठी जबाबदार असतात. लोह हा घटक हेम (heme) व नॉन-हेम (non-heme) अशा दोन स्वरूपांत उपलब्ध आहे. हेम लोह हे प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या उत्पादनांमध्ये आढळते.
प्राण्यांमधून मिळणारे लोह : लाल मांस (Red Meat) अंडी, चिकन, सी फूड विशेषतः क्लॅम, ऑयस्टर व शिंपले इ. या प्राण्यांच्या यकृत व मूत्रपिंड यांसारख्या अवयवांच्या मांसयुक्त आहारातून लोह मिळते.
वनस्पती-आधारित लोह : शेंगा, मसूर, चणे व सोयाबीन हे नॉन-हेम लोहाचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. टोमॅटो किंवा लिंबूवर्गीय फळे यांसारख्या क जीवनसत्त्वयुक्त पदार्थांबरोबर यांच्या सेवनाने लोहाचे शोषण वाढू शकते.
पालेभाज्या : पालक, केल (Kale- एक प्रकारची पालेभाजी) व स्विस चार्ड (Swiss chard- पालेभाजीचा प्रकार) या पालेभाज्या लोहयुक्त असल्या तरी त्यातदेखील लोहाचे शोषण रोखू शकणारी संयुगे असतात. या हिरव्या भाज्या शिजविल्याने त्यातील शोषक रोखणारी सुंयगे कमी होऊ शकतात.
दाणे आणि बिया : भोपळ्याच्या बिया, तीळ व काजू हे नॉन-हेम लोहाचे चांगले स्रोत आहेत.
फोर्टिफाइड पदार्थ : अनेक तृणधान्ये, ब्रेड व वनस्पती-आधारित दुधाचे पर्याय लोहाने समृद्ध असतात, जे आहारात मौल्यवान भर घालतात.
(‘फूड फोर्टिफिकेशन’ म्हणजे अन्नधान्याचे पीठ करताना किंवा अन्य प्रक्रियांद्वारे अन्नघटक तयार करताना त्यात जीवनसत्त्वे व अन्य घटक मिसळून केलेले अन्नाचे सशक्तीकरण.)
हेही वाचा – “तुम्हाला जिमची गरज नाही, फक्त कॉमन सेन्स वापरा’, मिलिंद सोमण यांनी सांगितला फिटनेस मंत्र
कॅल्शियम समृध्द अन्न कोणते आहेत? (WHAT ARE CALCIUM-RICH FOODS?)
कॅल्शियम हे शरीरातील सर्वांत मुबलक खनिज आहे; जे हाडे आणि दात मजबूत करण्यासाठी आवश्यक आहे. हे नर्व्ह ट्रान्स्मिशन (nerve transmission), स्नायूंचे कार्य आणि रक्त गोठण्यातदेखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियमचे सेवन न केल्यास ऑस्टिओपोरोसिसचा (osteoporosis) त्रास होऊ शकतो. या स्थितीमध्ये हाडे ठिसूळ व नाजूक होतात.
दुग्धजन्य पदार्थांमधील कॅल्शियमचे स्रोत : संपूर्णता कमी फॅट्स असलेले आणि मलई नसलेले दूध (skim milk) या सर्वांमध्ये कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते. दही हे एक अष्टपैलू अन्न आहे आणि त्यात जास्त प्रमाणात कॅल्शियम आहे; पण त्याचबरोबर त्यात आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देणारे प्रो-बायोटिक्सदेखील असतात. चेडर (cheddar), मोझरेला (mozzarella) व रिकोटा (ricotta) यांसारख्या चीजचे प्रकार कॅल्शियमचे समृद्ध स्रोत आहेत.
दुधाशिवाय इतर कॅल्शियमयुक्त पदार्थ : टोफू (Tofu) व टेम्पेह (Tempeh) यांसारखी सोया उत्पादने अनेकदा कॅल्शियमने समृद्ध केली जातात आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन टाळणाऱ्यांसाठी हा कॅल्शियमयुक्त वनस्पती-आधारित पर्याय आहे.
पालेभाज्या : केल ((Kale- एक प्रकारची पालेभाजी), कोलार्ड ग्रीन्स(collard greens -पालेभाजीचा प्रकार) व बोक चॉय( bok choy-एक प्रकारची पालेभाजी) यांसारख्या पालेभाज्या शिजवून सेवन केल्यास कॅल्शियमचे शोषण सुधारू शकते.
बदाम : बदामध्ये कॅल्शियम आहेच; पण त्याचबरोबर त्यातून निरोगी फॅट्स आणि फायबरदेखील मिळतात.
फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित दूध : बदाम, सोया व ओट्सचे दूध बहुतेक वेळा गाईच्या दुधात आढळणाऱ्या पातळीशी जुळण्यासाठी फोर्टिफाईड केले जाते.
हेही वाचा – रक्तदानासाठी तुमचा डावा किंवा उजवा निवडावा हे कोणत्या आधारावर ठरवले जाते? तज्ज्ञांनी केला खुलासा
फोलेट-समृद्ध आहार (FOLATE-RICH FOODS)
फोलेट, एक बी-व्हिटॅमिन, डीएनए संश्लेषण (DNA synthesis), पेशी विभाजन (cell division) व मेंदूचे कार्य योग्य प्रकारे होण्यासाठी आवश्यक आहे. गर्भधारणेदरम्यान हे विशेषतः महत्वाचे आहे. कारण- ते विकसित गर्भामध्ये न्यूरल ट्यूब दोष (neural tube defects) टाळण्यास मदत करते. फोलेटच्या कमतरतेमुळे मेगालोब्लास्टिक ॲनिमिया (Megaloblastic Anemia) होऊ शकतो.
फोलेटयुक्त भाज्या : पालक, रोमेन लेट्यूस (romaine lettuce) व टुर्निप ग्रीन्स (Turnip greens) यांसारख्या हिरव्या पालेभाज्यांचे सेवन करा. शतावरीमध्ये फोलेट आहेच; पण त्याबरोबर फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि ए, सी व के ही जीवनसत्त्वेदेखील आहेत. ब्रोकोली हा आणखी एक फोलेटयुक्त स्रोत आहे.
फोलेटयुक्त फळे : संत्री, लिंबू व द्राक्ष या फळांमध्ये फोलेटचे प्रमाण जास्त असते. अॅव्होकॅडो हे फोलेट, निरोगी फॅट्स आणि इतर जीवनसत्त्वे असलेले एक चांगले फळ आहे.
शेंगा : डाळी आणि चणे यांमध्ये विशेषतः फोलेटचे प्रमाण जास्त असते आणि हा वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे.
(टीप- हा लेख प्राप्त माहितीवर आधारित आहे. आहारामध्ये कोणताही बदल करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या)
