Rujuta Diwekar Weight Loss Tips : करीना कपूर खानच्या ‘झिरो फिगर’ डाएटमागील प्रसिद्ध न्यूट्रिशनिस्ट (आहारतज्ज्ञ) ॠजुता दिवेकर या वजन कमी करण्यासाठी आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी लोकल आणि सीजनल अन्न खाण्याचा नेहमी सल्ला देतात. नुकतेच त्यांनी इन्स्टाग्रामवर आरोग्यदायी आणि शाश्वत पद्धतीने वजन कमी करण्यासाठी तीन महत्त्वाचे उपाय शेअर केले आहेत, ज्याने पोटावरील चरबी झटपट विरघळेल आणि वजनही कमी होईल. हे उपाय काय जाणून घेऊ..
१. शाश्वत वजन कमी करणे (Sustainable weight loss) :
शरीराच्या एकूण वजनाच्या ५ ते १० टक्के: जलद गतीने वजन कमी करण्यापेक्षा संथ आणि स्थिर गतीने वजन घटवणे दीर्घकालीन आरोग्यासाठी खूप प्रभावी ठरते. वजन कमी करताना तुमची ताकद, प्रतिकारशक्ती आणि हाडांची घनता (Bone density) टिकवून ठेवणे अत्यंत आवश्यक आहे.
२. अन्नावर आधारित आहार मार्गदर्शक तत्त्वे (Food-based dietary guidelines):
पारंपरिक आहार हा मानवी शरीर आणि पर्यावरण या दोन्हीसाठी फायदेशीर असतो. हा आहार स्वस्त असतो, शिजवायला आणि पचायला सोपा असतो. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे यामध्ये प्रोटीन, फायबर, मॅग्नेशियम यांसारखी सर्व आवश्यक पोषक तत्त्वे असतात.
३. इन्स्टाग्राम ट्रेंड्स (Insta trends):
सोशल मीडियावरील तात्पुरत्या ट्रेंड्सपासून दूर राहिलेलेच बरे, कारण आज जे घटक ‘मॅजिक इन्ग्रेडियंट’ म्हणून व्हायरल होत आहेत, त्यांची जागा उद्या दुसरा एखादा घटक घेईल. खरी जादू ही वजन कमी करण्याच्या योग्य प्रक्रियेत (Process) असते, कोणत्याही व्हायरल रील्स, शॉर्टकट किंवा हॅक्समध्ये नाही.
तज्ज्ञांचे मत आणि विश्लेषण
मॅक्स सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल (साकेत) येथील न्यूट्रिशन आणि डाएटेटिक्सच्या प्रादेशिक प्रमुख रितिका समद्दार यांनी स्पष्ट केले की, पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी पारंपरिक उच्च-फायबर (High-fibre) आहार अत्यंत उपयुक्त ठरतो. “ओट्स आणि डाळींसारख्या तृणधान्यांमध्ये आढळणारे विरघळणारे फायबर (Soluble fibre) पाण्यासह मिसळून एक चिकट जेलसारखा पदार्थ तयार करते. हे शरीरातील अतिरिक्त चरबी आणि साखर काढून टाकण्यास मदत करते, विशेषतः पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी हे फायदेशीर ठरते.
त्यांच्या मते, फॅट्स आणि कार्ब्सऐवजी प्रोटीनचा आहारात समावेश केल्याने निरोगी पद्धतीने वजन कमी होते, कारण प्रोटीन संप्रेरकांच्या (Hormones) पातळीवर काम करते. “हे भूक वाढवणाऱ्या ‘घ्रेलीन’ (Ghrelin) हार्मोनला कमी करते आणि भूक नियंत्रित करणाऱ्या ‘GLP1’ हार्मोनला वाढवते,” असे समद्दार यांनी सांगितले. जेव्हा आपण प्रोटीनचे सेवन करतो, तेव्हा त्याचे पचन आणि चयापचय करण्यासाठी शरीराला अधिक कॅलरीज जाळाव्या लागतात, ज्याला अन्नाचा ‘थर्मोजेनिक इफेक्ट’ (Thermogenic effect) म्हणतात.
‘हियरनाऊ ऑफिशियल’च्या वरिष्ठ फिटनेस आणि लाइफस्टाइल कन्सल्टंट साधना सिंग यांनी सांगितले की, कडक डाएटमुळे सुरुवातीला वजन वेगाने कमी होते, कारण त्यात कॅलरीजचे प्रमाण अचानक खूप कमी केले जाते. परंतु, हे सुरुवातीचे वजन कमी होणे म्हणजे चरबी (Fat) कमी होणे नसून शरीरातील पाणी, ग्लायकोजेन आणि स्नायूंचे प्रमाण (Muscle mass) कमी होणे होय.
“मेटाबॉलिक (चयापचय) दृष्टिकोनातून विचार केल्यास, शरीर दीर्घकालीन उपासमारीला एक मानसिक ताण (Stress) समजते; यामुळे चयापचयाचा वेग मंदावतो, भूक वाढवणारे हार्मोन्स सक्रिय होतात आणि दीर्घकाळ डाएट पाळणे कठीण होते,” असे त्यांनी नमूद केले.
साधना सिंग यांनी पुढे सांगितले की, वारंवार कडक डाएट केल्याने स्नायूंचे नुकसान होते, हार्मोन्सचे संतुलन बिघडते, थकवा वाढतो आणि अन्नासोबतचे नाते बिघडते. कालांतराने, या पद्धतीमुळे जास्त खाण्याची (Binge eating) इच्छा होते आणि वजन पुन्हा वेगाने वाढते, ज्यामुळे व्यक्तीची चयापचय संस्था पूर्वीपेक्षा अधिक बिघडते.
“बदल घडून येण्यासाठी आणि ते टिकून राहण्यासाठी किमान ३ ते ६ महिने सातत्यपूर्ण वर्कआऊट करणे आवश्यक आहे,” असे सिंग म्हणाल्या. म्हणूनच रोज वजनाच्या काट्यावरील आकड्यांकडे लक्ष न देता स्वतःची ताकद, स्टॅमिना आणि एकूण आरोग्यामध्ये होणाऱ्या सुधारणेवर लक्ष केंद्रित करणे गरजेचे आहे.
