कॅन्सरवर मात केल्यानंतर सोनाली बेंद्रे दिवसातून फक्त दीड वेळ जेवते! १८-२० तासांचा उपवास; पण हा डाएट सर्वांसाठी सुरक्षित आहे का?

पण, हे खरोखरच प्रत्येकासाठी फायदेशीर आहे का? अपोलो हॉस्पिटलचे एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉ. सप्तर्षि भट्टाचार्य यांच्या मते, “सेलिब्रिटींची ही पद्धत हुबेहूब फॉलो करण्यापूर्वी काही गोष्टी समजून घेणे अत्यंत आवश्यक आहे.”

इंटरमिटेंट फास्टिंग म्हणजे काय? (What is Intermittent Fasting?)

इंटरमिटेंट फास्टिंगचे अनेक प्रकार आहेत. यामध्ये मुख्यत्वे खालील गोष्टींचा समावेश होतो:

“१४:१०, १६:८ किंवा १८:६ म्हणजे २४ तासांमधील काही ठराविक तासांच्या कालावधीतच (खाण्याच्या वेळेतच) जेवणे आणि उर्वरित सर्व वेळ पूर्णपणे उपवास करणे.”

अल्टरनेट-डे फास्टिंग: एक दिवस आड उपवास करणे.

५:२ डाएट: आठवड्यातील ५ दिवस सामान्य आहार आणि २ दिवस अत्यंत कमी कॅलरी घेणे.

या सर्व पद्धतींमागील मूळ उद्देश एकच आहे. खाण्याची वेळ आणि संधी मर्यादित करणे. यामुळे रात्रीची स्नॅकिंग, वारंवार चहा-बिस्किटे, चिप्स आणि कोल्ड्रिंक्स पिण्याची सवय सुटते आणि शरीरात जाणारी एकूण कॅलरी कमी होते.

वजन कमी करण्याचे मूळ सूत्र: कॅलरी डेफिसिट (Calorie Deficit is the Key)

इंटरमिटेंट फास्टिंग ही वजन कमी करण्याची कोणतीही जादूई पद्धत नाही. वजन कमी होण्याचे खरे कारण कॅलरी डेफिसिट (कमी कॅलरीचे सेवन) हेच असते.

(महत्त्वाची टीप: तुम्ही इंटरमिटेंट फास्टिंग करून कॅलरी कमी करा किंवा दिवसातून ३-४ वेळा कमी प्रमाणात संतुलित आहार घेऊन कॅलरी कमी करा, योग्य पद्धतीने नियोजन केल्यास दोन्हीचे परिणाम सारखेच मिळतात.)

अनेकदा लोक विचार करतात की जेवढा जास्त वेळ उपवास करू, तेवढे वजन वेगाने कमी होईल. अशा वेळी लोक दुपारचे जेवण उशिरा करतात आणि रात्री खूप भूक लागल्यामुळे प्रमाणाबाहेर खातात. यामुळे ॲसिडिटी, डोकेदुखी, चिडचिडेपणा आणि झोपेच्या समस्या उद्भवू शकतात.

संशोधन काय सांगते? (What Does Research Say?)

२८ रँडमाइज्ड क्लिनिकल ट्रायल्सच्या एका मोठ्या विश्लेषणात (स्टडीमधून) असे दिसून आले आहे की:

इंटरमिटेंट फास्टिंग आणि सामान्य कॅलरी कंट्रोल डाएट यांच्यात वजन कमी करण्याच्या बाबतीत कोणताही मोठा फरक नाही.

दोन्ही पद्धतींनी वजन आणि शरीरातील चरबी (Fat Mass) सारख्याच प्रमाणात कमी होते.

ब्लड शुगर, कोलेस्टेरॉल किंवा ब्लड प्रेशरवर या फास्टिंगचा कोणताही अतिरिक्त विशेष फायदा दिसून आलेला नाही.

सेलिब्रिटी डाएटची दुसरी बाजू (The Problem with Celebrity Diets)

सेलिब्रिटींचे जीवनमान आणि सामान्य लोकांचे जीवनमान यात खूप फरक असतो.

त्यांच्याकडे तज्ज्ञ डॉक्टर, वैयक्तिक ट्रेनर आणि कस्टमाइज्ड डाएट प्लॅन्स असतात.

एखाद्या कलाकारासाठी जी पद्धत योग्य आहे, ती एका शिक्षकासाठी, नाईट शिफ्ट करणाऱ्या डॉक्टरसाठी, गर्भवती महिलेसाठी किंवा वृद्धांसाठी योग्य असेलच असे नाही.

स्नायूंचे रक्षण करणे आवश्यक (Importance of Preserving Muscles)

वयाच्या ४० आणि विशेषतः ५० वर्षांनंतर वजन कमी करताना स्नायू (Muscles) सुरक्षित राहणे अत्यंत गरजेचे आहे. जर तुम्ही दिवसातून केवळ दीड वेळाच जेवत असाल, तर शरीराला आवश्यक असलेले प्रोटीन, फायबर, कॅल्शियम, आयर्न आणि व्हिटॅमिन B12 मिळणे कठीण होते. स्नायू कमी करून वजन घटवणे हे निरोगी वजन घटवणे (Healthy Weight Loss) मानले जात नाही.

भारतीयांसाठी हे का जास्त महत्त्वाचे आहे? (Why is this More Crucial for Indians?)

भारतीय लोकांमध्ये पोटाभोवती चरबी (Visceral Fat) जास्त असते आणि स्नायू कमी असतात. अशा वेळी वजन कमी करताना स्नायूंचे नुकसान टाळणे आणि मेटाबॉलिक आरोग्य सुधारणे हे आपले मुख्य ध्येय असले पाहिजे.

मधुमेहाच्या रुग्णांनी घ्यावी विशेष काळजी (Special Precautions for Diabetics)

इन्सुलिन किंवा विशिष्ट औषधे घेणाऱ्या मधुमेहाच्या रुग्णांनी दीर्घकाळ उपवास केल्यास त्यांची ब्लड शुगर अचानक खूप कमी (Hypoglycemia) होऊ शकते.

उपवास सोडताना एकदम जास्त कार्बोहायड्रेट्स खाल्ल्याने शुगर अचानक वाढू शकते.

गर्भवती महिला, खाण्याच्या विकारांशी (Eating Disorders) झगडणारे लोक आणि किडनीचे रुग्ण यांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय असे उपवास करू नयेत.

बहुतेकांसाठी काय अधिक योग्य ठरेल? (What is Better for Most People?)

१८-२० तासांच्या कठीण उपवासापेक्षा १२ ते १४ तासांचे फास्टिंग अत्यंत व्यावहारिक आणि सोपे आहे. यासाठी:

• रात्रीचे जेवण लवकर करा (उदा. ८ वाजण्यापूर्वी).
• रात्री उशिरा काहीही खाणे टाळा.
• दुसऱ्या दिवशी सकाळी वेळेवर नाश्ता करा.
• आहाराची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी सोप्या टिप्स:
• प्रत्येक जेवणात प्रोटीन (उदा. डाळी, पनीर, अंडी, मोड आलेली कडधान्ये) समाविष्ट करा.
• हिरव्या पालेभाज्या आणि फायबरचे प्रमाण वाढवा.
• भात आणि चपातीचे प्रमाण मर्यादित ठेवा.
• तळलेले अन्न, गोड पदार्थ आणि साखर पूर्णपणे टाळा.
• जेवणानंतर १०-१५ मिनिटे चाला.

आठवड्यातून २-३ दिवस स्ट्रेंथ किंवा रेझिस्टन्स एक्सरसाइज करा.

शेवटी सर्वात महत्त्वाचे (Conclusion)

सर्वात चांगले डाएट ते नाही जे कागदावर खूप कठीण आणि शिस्तबद्ध दिसते, तर ते आहे जे तुम्ही तुमच्या रोजच्या धावपळीत, प्रवासात आणि सणासुदीतही सहजपणे दीर्घकाळासाठी पाळू शकता. डाएटला स्पर्धा बनवू नका. तुमच्या शरीराची गरज ओळखून तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानेच योग्य आहाराची निवड करा.