मूग, हरभरा की तूर; कोणती डाळ पचायला असते सगळ्यात सोपी? जाणून घ्या तज्ज्ञांकडून

तुम्ही काय खाता यावरच तुमचं आरोग्य ठरतं, त्यामुळे डाळी आणि तृणधान्ये तुमच्या दैनंदिन आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग असले तरीही यांच्या सेवनाद्वारेसुद्धा गॅस, पोटफुगी, बद्धकोष्ठता यांसारख्या काही पचन समस्या उद्भवू शकतात. पण, याचा अर्थ असा नाही की, तुम्ही डाळींपासून दूर राहिले पाहिजे. कारण यांमध्ये प्रथिने, आरोग्यासाठी महत्त्वाचे असणारे स्रोतदेखील असतात.

तर मग नक्की कोणती डाळ पचण्यास योग्य असते हे जाणून घेण्यासाठी द इंडियन एक्स्प्रेसने क्लिनिकल आहारतज्ज्ञ आणि मधुमेह शिक्षिका मालविका फुलवानी यांच्याशी चर्चा केली. डाळींमध्ये काही प्रमुख वैज्ञानिक घटक आहेत, जे डाळीला इतरांपेक्षा जास्त पचण्यायोग्य बनवतात ते पुढीलप्रमाणे…

पोषणाला अडथळा आणणारे घटक – जसे की, फायटिक ॲसिड, लेक्टिन्स, प्रोटीज इनहिबिटर, टॅनिन यामुळे एन्झाईम्समध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, म्हणून कमी पातळी असणारा (स्लो डायजेस्टीबल स्टार्च) किंवा ज्यांचा स्टार्च थोडा हळू पचतो अशी कडधान्ये किंवा डाळी पचण्याजोग्या असतात.

प्रक्रिया – भिजवणे, अंकुरणे, स्वयंपाक करणे, ऑटोक्लेव्हिंग (प्रेशर कुकिंग) या सगळ्यात गोष्टी पचनक्षमतेत लक्षणीय सुधारणा घडवून आणतात.

स्टार्च – स्टार्चचा प्रकार डाळीचे पचन कसे होईल हे ठरवते. स्टार्चमध्ये अमायलोज आणि अमायलोपेक्टिन असे दोन प्रकार असतात. स्फटिकता (crystallinity), दाण्यांची रचना (granule structure) कशी आहे यावर स्टार्चचे पचन अवलंबून असते, त्यामुळे अमायलोज जास्त असेल तर स्टार्च पचायला कठीण तर अमायलोपेक्टिन जास्त असेल तर पचन सुरळीत होते.

तर, पचण्यास सर्वात सोपी डाळ कोणती आहे?

मूग डाळ – स्टार्च पचवण्याची क्षमता या डाळीमध्ये असते. शिजवण्यापूर्वी भिजवल्यास जलद पचवता येणारा स्टार्च (RDS) आणि हळू पचता येणारा स्टार्च (SDS) असा दोन्ही स्टार्च या डाळीमध्ये वाढतो, त्यामुळे अंकुरल्यानंतर डाळींमधील जड स्टार्च कमी होतो आणि डाळ पचायला हलकी वाटते.

हरभरा – या डाळीमध्ये पोषणाला अडथळा येणारे घटक जास्त असतात. मूग, मसूरपेक्षा पचनक्षमतासुद्धा कमी असली तरीही व्यवस्थित भिजवल्यावर आणि योग्य पद्धतीने शिजवल्याने डाळ पचण्यासाठी सोपी होऊ शकते.

तूर डाळ – इतरांच्या तुलनेत कमी पचनक्षमता तूर डाळीत असते. विशेषतः प्रथिने आणि स्टार्च पचायला जडदेखील असतो. पण, योग्य रीतीने बनवल्यास पचायला हलकीसुद्धा होऊ शकते.

पचनक्षमतेच्या बाबतीत सर्व डाळी सारख्याच असतात असे नाही. मूग डाळ, मसूर डाळ पोटासाठी सर्वात सौम्य असतात; त्यांचे प्रथिने आणि स्टार्च सहजपणे तुटून पचतात आणि त्यात कमी प्रमाणात पोषणाला अडथळा आणणारे घटक असतात, म्हणूनच मुलांना, वृद्धांना आणि आजारातून बरे होणाऱ्यांना मूग खिचडी दिली जाते.

दुसरीकडे चणे, तूर विशेषतः उडद डाळ यांसारख्या डाळी जड असतात, कारण त्यामध्ये जास्त प्रतिरोधक स्टार्च आणि गॅस निर्माण करणारे ऑलिगोसॅकराइड असतात; जे पौष्टिक असतात. पण, संवेदनशील व्यक्तींमध्ये पोटफुगी किंवा अस्वस्थता निर्माण होऊ शकते, म्हणून जर तुम्ही हलक्या आणि पचणाऱ्या डाळीचा पर्याय शोधत असाल तर मूग, मसूरपासून सुरुवात करा. पचनशक्ती वाढविण्यासाठी आणि आतड्यांना आराम देणाऱ्या मसाल्यांबरोबर (जसे की हिंग, जिरे किंवा आले) बनवल्यास जड डाळींचाही आस्वाद तुम्हाला घेता येतो.

डाळी योग्यरीत्या खाण्याचे ३ नियम

१. शिजवण्यापूर्वी भिजवा आणि अंकुरित / भिजवत ठेवा.
२. स्वयंपाक करताना डाळी आणि धान्य (१:३) / डाळी आणि बाजरी (१:२) यांचे योग्य प्रमाण वापरा.
३. दर आठवड्याला किमान ५ प्रकारच्या डाळी / कडधान्ये आणि ५ वेगवेगळ्या स्वरूपात खाण्याचा प्रयत्न करा.

नियम १. शिजवण्यापूर्वी डाळी आणि कडधान्यांना मोड किंवा भिजवून ठेवल्यास पोषणाला अडथळा आणणारे घटकांचे प्रमाण कमी होईल आणि डाळी पोटात नीट तुटून पचाव्यात म्हणून आणि एन्झाइम्सला योग्यरीत्या काम करता येईल. कडधान्ये प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे समृद्ध स्रोत आहेत. पण, त्यांच्यातील अमिनो आम्ल आत्मसात करणे सोपे नाही. त्यामध्ये नैसर्गिकरित्या पोषणाला अडथळा आणणारे घटक असतात; त्यामुळे कडधान्ये खाल्ल्याने अनेक लोकांना गॅस, पोटफुगी, अपचन इत्यादी समस्या होतात.

नियम २. कडधान्ये आणि डाळी यांना बाजरी, ज्वारी, नाचणी किंवा इतर धान्यांबरोबर मिक्स करून खाल्लं तर त्यातील अमिनो आणि आम्लाचे प्रमाण सुधारते. भाताबरोबर खाल्ल्यावर हे प्रमाण साधारण १:३ असते आणि बाजरी-धान्यांच्या मिश्रणाबरोबर खाल्ल्यावर १.२ होते; जे शरीरासाठी अजून चांगले असते. यामागील तर्क असा आहे की, डाळी आणि शेंगांमध्ये मेथिओनाइन नावाचे अमिनो आम्ल नसते आणि धान्यांमध्ये लायसिन नसते आणि डाळींमध्ये लायसिन मुबलक प्रमाणात आढळते. पण, मेथिओनाइनसारख्या इतर अमिनो आम्लांच्या पूर्ण प्रोफाइलशिवाय शरीर त्यांचा पुरेपूर उपयोग करू शकत नाही.

• यामुळे केस लवकर पांढरे होत नाहीत.
• हाडांची घनता टिकून राहते आणि हाडे मजबूत राहतात.
• यामध्ये शरीराची रोग प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी आवश्यक अँटीबॉडीज (antibodies) तयार होण्यास मदत करतात.

नियम ३. भारतात ६५००० पेक्षा जास्त डाळी आणि कडधान्यांचे प्रकार आहेत. डाळी आठवड्यातून किमान ५ वेगवेगळ्या प्रकारे डाळ, पापड, लोणचे, इडली, डोसा, इत्यादींसह खाल्ल्यास आपल्याला निरोगी आतड्यातील बॅक्टेरियासाठी आवश्यक असलेली आहारातील विविधता मिळते याची खात्री होते.