How To Lose Weight Without Dieting : एका डिजिटल कंटेंट क्रिएटरने नुकतेच तिच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासातील रोजच्या सवयींमध्ये केलेल्या बदलांविषयी मोकळेपणाने सांगितले आहे. कोणतेही कडक डाएट किंवा अशक्य वाटतील असे निर्बंध न ठेवता तिने तब्बल १४ किलो वजन कमी केले, यामुळे तिचे वजन ६७ किलोवरून आता ५३ किलोपर्यंत आले आहे. सृष्टी कृष्णन (Srishti Krishnan) असे या कंटेंट क्रिएटर तरुणीचे नाव आहे, तिने इन्स्टाग्रामवर नुकतीच एक पोस्ट केली आहे, ज्यात तिने सांगितले की वजन कमी करण्यासाठी, ‘परफेक्ट’ होण्याऐवजी तिने अशा सवयींवर भर दिला, ज्या तिला दीर्घकाळासाठी सहज पाळता येऊ शकतात.
सृष्टीने हायलाईट केलेल्या महत्त्वाच्या मुद्द्यांपैकी एक म्हणजे ‘जंक फूड. ‘ यावर तिने पूर्णपणे बंदी घालण्याऐवजी तीव्र इच्छा (Cravings) झाल्यास कमी प्रमाणात खाण्यावर भर दिला. यावर ती सांगते की, जर मला बर्गर खाण्याची इच्छा झाली तर मी तो खायचे. ती इच्छा पूर्णपणे मारून टाकल्यामुळे नंतर जास्त खाण्याची इच्छा व्हायची. (Binge eating), त्यामुळे जे खायचंय ते खा, त्याचा आनंद घ्या आणि पुढे जा.
यासह रोजची हालचाल तिने सुरूच ठेवली, काही दिवसांत हालचाल कमी जास्त झाली तरीही रोज १०,००० पावले चाललीच पाहिजेत असा कोणताही दबाव तिने स्वतःवर ठेकला नाही. काही दिवसांत केवळ २,००० पावले व्हायची, पण तरीही मी प्रयत्न सोडला नाही. तिने तीव्रतेपेक्षा सातत्याला जास्त महत्त्व दिले.
सृष्टीने जेवणाची वेळ आणि खाण्याच्या सवयींमधील बदलांविषयीदेखील सांगितले. रात्रीच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट्स (Carbs) कमी करणे आणि भात किंवा चपातीऐवजी अंडी, पनीर, डाळ किंवा चिकन यांसारख्या पदार्थांचा समावेश केल्याने तिला शरीराने हलके वाटण्यास मदत झाली.
याशिवाय सावकाश जेवण्याच्या सवयीवर तिने विशेष भर दिला. ती सांगते, मी आधी माझे ताट अवघ्या ५ मिनिटांत संपवायचे. पण जेवण सावकाश खाण्यामुळे माझे कमी खाणे झाले, कारण माझ्या शरीराला आता पोट भरल्याचा संदेश देण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळत होता, तसेच प्रत्येक जेवणापूर्वी एक ग्लासभर पाणी पिणे ही सवय तिच्या या प्रवासात आश्चर्यकारकपणे प्रभावी ठरली.
आहार आणि व्यायामापलीकडे जाऊन सृष्टीने नैसर्गिकरित्या वजन कमी करण्याच्या मानसिक आणि भावनिक बाजूवर प्रकाश टाकला. तिने सांगितले की, दररोज वजन मोजल्यामुळे तिच्या मानसिकतेवर नकारात्मक परिणाम होत होता, ज्यामुळे तिने दररोजऐवजी आठवड्यातून एकदाच वजन मोजायला सुरुवात केली. यासह चांगल्या झोपेमुळे तिची खाण्याची तीव्र इच्छा नियंत्रित राहण्यास मदत झाली. कोणत्याही अपयशानंतर पुन्हा सुरुवात करण्यासाठी ‘योग्य’ वेळेची वाट पाहत बसू नका, असा सल्लाही तिने दिला. तिच्या मते, अधूनमधून येणाऱ्या खराब दिवसांपेक्षा तुमचे रोजचे सातत्य जास्त महत्त्वाचे ठरते आणि छोट्या, सातत्याने पाळल्या जाणाऱ्या सवयीच दीर्घकाळात मोठा बदल घडवून आणतात.
प्रमाणात जंक फूड खाणं किती फायदेशीर ठरतं?
‘टोन ३० पायलेट्स’ (Tone 30 Pilates) मधील फिटनेस डाएटिशियन आणि न्यूट्रिशनिस्ट अश्लेषा जोशी यांनी यावर सांगितले की, “कठोर निर्बंधांपेक्षा हा दृष्टिकोन दीर्घकाळासाठी अत्यंत शाश्वत (Sustainable) आहे. जेव्हा लोक एखाद्या पदार्थाला पूर्णपणे ‘वर्ज्य’ मानतात, तेव्हा त्याची इच्छा अधिक वाढते. यातूनच अपराधीपणाची भावना, अति खाणे आणि अन्नाबाबतचा मानसिक ताण याचे एक चक्र तयार होते.”
त्या पुढे म्हणाल्या की, अधूनमधून मर्यादित प्रमाणात आवडीचे पदार्थ खाल्ल्याने डाएटिंगचा मानसिक दबाव कमी होतो आणि निरोगी खाण्याच्या सवयी दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्यास मदत होते. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही रोज जंक फूड खावे, तर याचा उद्देश ‘सगळं किंवा काहीच नाही’ (All-or-nothing) अशी मानसिकता काढून टाकणे हा आहे, ज्यामुळे अनेकांना वजन नियंत्रित ठेवणे कठीण जाते.”
लहान सवयींचा काय परिणाम होतो?
तज्ज्ञ अश्लेषा जोशी यांच्या मते, या वरवर छोट्या दिसणाऱ्या सवयींचा आपल्या चयापचय आरोग्यावर (Metabolic health) आणि भूक नियंत्रणावर मोठा परिणाम होतो. रोजच्या हालचालींमुळे शरीराची इन्सुलिन सेन्सिटिव्हीटी सुधारते आणि स्ट्रिक फिटनेस लक्ष्यांमुळे येणारा मानसिक थकवा न येता कॅलरीज बर्न होण्यास मदत होते. सावकाश जेवल्यामुळे मेंदूला पोट भरल्याचे संकेत देण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळतो, ज्यामुळे गरजेपेक्षा जास्त खाणे टाळता येते.
त्या पुढे म्हणतात, “जेवणापूर्वी पाणी प्यायल्याने काहींना पोट भरल्यासारखे वाटते आणि जेवणाच्या प्रमाणावर नियंत्रण राहते. वजन नियंत्रणात झोप अत्यंत महत्त्वाची भूमिका बजावते, कारण पुरेशी झोप न मिळाल्यास ‘घ्रेलीन’ (Ghrelin) आणि ‘लेप्टिन’ (Leptin) या भूक नियंत्रित करणाऱ्या हार्मोन्सचे संतुलन बिघडते, ज्यामुळे जास्त कॅलरी असलेल्या पदार्थांची इच्छा वाढते. दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापन हे कोणत्याही शॉर्ट-टर्म डाएटिंगपेक्षा अशा मूलभूत सवयींमधील सातत्यावर जास्त अवलंबून असते.
रात्रीच्या जेवणाच्या वेळेचा परिणाम
वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून विचार केला तर रात्रीच्या जेवणात फक्त कार्ब्स टाळण्यापेक्षा दीर्घकाळात तुमच्या शरीरातील एकूण कॅलरीजचे संतुलन, अन्नाचा दर्जा, प्रोटीन आणि फायबरचे प्रमाण तसेच सवयींमधील सातत्य या गोष्टी जास्त महत्त्वाच्या ठरतात.
प्रत्येकाच्या जीवनशैलीनुसार, भूकेच्या पॅटर्ननुसार आणि चयापचय आरोग्यानुसार जी पद्धत दीर्घकाळ टिकू शकते, तीच सर्वात उत्तम असते. काही लोकांसाठी रात्री उशिरा जड अन्न खाणे टाळल्याने त्यांच्या कॅलरीजचे प्रमाण नैसर्गिकरित्या नियंत्रित राहण्यास मदत होते,” असे अश्लेषा जोशी यांनी स्पष्ट केले.
