अंडी, चिकन-मटण न खाताही रोज मिळू शकतात ९० ग्रॅम प्रथिने; आहारतज्ज्ञांनी सांगितला सोपा आहार

डॉ. अमरिन शेख यांच्यामते, “अंडी आणि चिकण-मटणशिवाय तुम्ही रोजची ९० ग्रॅम प्रथिनांची गरज पूर्ण करू शकता. त्यासाठी तुम्हाला फक्त काळजीपूर्वक तुमच्या आहाराचे नियोजन करावे लागेल. अनेक लोकांचा असा गैरसमज आहे की फक्त प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या अन्नातूनच प्रथिने मिळतात पण तुम्ही दिवसभरात विविध दुग्धजन्य पदार्थ, सोयाबीनचे पदार्थ, डाळी, शेंगा, संपूर्ण धान्य, सुकामेवा आणि बिया यांचे एकत्रितपणे सेवन करून संतुलित शाकाहारी आहारातून तुमची प्रथिनांची गरज सहज पूर्ण करू शकता.”

एकाच जेवणामध्ये भरपूर प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन करण्याऐवजी नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण यामध्ये एक-दोन प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. हा छोट बदल फक्त प्रथिनांचे शोषण सुधारण्यासाठी नव्हे तर तुमचे पोट दीर्घकाळ भरलेले राहण्यासाठी, स्नायूंची झीज भरून काढण्यासाठी आणि उर्जेची पातळी स्थिर राखण्यासाठी मदत करू शकते. असे डॉ. शेख यांनी स्पष्ट केले.

डॉ. शेख सुचवतात, की नाश्तामध्ये तुम्ही पनीर,ग्रीक योगर्ट किंवा दुध आणि भाजलेला चणा किंवा संपूर्ण धान्यापासून बनवलेल्या ब्रेडवर पिनट बटर लावून खाऊ शकता. जेवणामध्ये तुम्ही संपुर्ण धान्यापासून तयार केलेली पोळी आणि ब्राऊन राईस (भात)बरोबर डाळ, राजमा, छोले किंवा मोड आलेले कडधान्यांचे सेवन करू शकता. तर रात्रीच्या जेवणामध्ये मिलेट्स किंवा चपाती बरोबर टोफू (सोया पनीर), पनीर किंवा सोया चंक्स भाज्यांसह एकत्र करून खाऊ शकता. स्नॅक्स म्हणून तुम्ही भाजलेले सोया दाणे, गोड नसलेले दही, ताक, मिक्स बिया किंवा भाजलेला चणा यांचे सेवन करू शकता जे तुमची उर्वरित प्रथिनांची गरज पूर्ण करू शकता.

सोयाबीनयुक्त पदार्थ प्रथिने मिळवण्यासाठी अत्यंत फायदेशीर आहे कारण ते वनस्पतीपासून मिळणाऱ्या प्रथिनांचा उत्तम स्त्रोत असून त्यातून सर्व प्रकारचे आवश्यक अमिनो अॅसिडयुक्त उच्च गुणवत्तेचे प्रथिन मिळते. विशेषत: शाकाहारी लोकांसाठी,दुग्धजन्य पदार्थ जसे की, दूध, दही आणि ग्रिक योगर्ड देखील प्रथिनांचा उत्तम पर्याय आहे, असे डॉ. शेख सांगतात.

प्रथिनांचे एक व्यावहारिक लक्ष्य दोन ग्लास दूध (सुमारे १६ ग्रॅम), १०० ग्रॅम पनीर (१८-२० ग्रॅम), एक कप ग्रीक योगर्ट (१५-१८ ग्रॅम), एक कप शिजवलेली डाळ (८-१० ग्रॅम), सोया चंक्सची एक सर्व्हिंगमध्ये (२०-२५ ग्रॅम) आणि मूठभर भाजलेले चणे किंवा सुकामेवा (६-८ ग्रॅम) यांचा समावेश असू शकतो. हे सर्व मिळून, तुम्हाला दिवसाला सुमारे ९० ग्रॅम प्रथिने मिळवण्यास सहज मदत करू शकते.

हे देखील लक्षात ठेवणे गरजेचे आहे की, प्रथिनांची गरज ही प्रत्येक व्यक्तीचे वय, वजन, शारीरिक सक्रियता आणि आरोग्यस्थितीनुसार बदलू शकते. सोशल मीडियाचा ट्रेंड म्हणून विशिष्ट नंबर गाठण्याचा प्रयत्न करणे हे नेहमीच आरोग्यासाठी योग्य दृष्टिकोन असू शकत नाही त्याऐवजी रोजच्या प्रत्येक आहारात चांगल्या प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. जर तुम्हाला किडनी, यकृताशी संबधीत किंवा इतर आजार असतील तर आहारात कोणतागही बदल करण्यापूर्वी प्रमाणित आहारतज्ज्ञाचा सल्ला घ्या, असेही डॉ. शेख यांनी सांगितले.