3 morning habits for better health : जसजसं वय वाढत जातं, तसतशी शरीराची ताकद आणि कार्यक्षमता कमी होऊ लागते, त्यामुळे वाढत्या वयाचा परिणाम जाणवण्यापूर्वीच शरीराला योग्य सवयी लावून ते तंदुरुस्त ठेवणं आपल्या हातात असते. याचबद्दल आहारतज्ज्ञ श्वेता शाह यांनी अलीकडेच खूप महत्त्वाची माहिती शेअर केली आहे. चाळिशीतील लोकांनी सकाळी अनुसरण कराव्याच अशा तीन सोप्या सवयींची त्यांनी माहिती दिली आहे.
या सवयींमध्ये भिजवलेले काळे मनुके आणि बडीशेप खाणे, दिवसाची सुरुवात प्रथिनांनी (प्रोटीन) समृद्ध नाश्त्याने करणे आणि श्वसनाचे व्यायाम व त्यासोबत १५-२० मिनिटे चालणे यांचा समावेश होतो. जरी या गोष्टी सकाळी करण्यासारख्या सोप्या वाटत असल्या तरी तज्ज्ञांच्या मते, त्याकडे कठोर नियम किंवा समस्यांवरील त्वरित उपाय म्हणून अजिबात पाहू नये.
याबद्दल दी इंडियन एक्स्प्रेसने ठाण्यातील ‘किम्स हॉस्पिटल्स’च्या (KIMS Hospitals) मुख्य आहारतज्ज्ञ, डीटी. अमरीन शेख यांच्याशी चर्चा केली. त्यांनी नेमकं कशाला प्राधान्य दिले पाहिजे हेदेखील स्पष्ट केले आहे.
चाळीशीनंतर प्रथिनांनी (प्रोटीन) समृद्ध नाश्ता का करावा?
डॉक्टर दिवसाची सुरुवात प्रथिनयुक्त आहाराने करावी, अशी शिफारस डॉक्टर करत असतात. कारण- वयानुसार स्नायुबल (muscle mass) नैसर्गिकरीत्या कमी होत जाते. डॉक्टरांच्या मते, बहुतेक प्रौढांसाठी नाश्त्यामध्ये २० ते ३० ग्रॅम प्रथिने घेणे योग्य आहे. अर्थात, हे प्रमाण शरीराचा आकार, हालचालींचे प्रमाण आणि एकूण आहार यांवर अवलंबून असते, त्यामुळे दिवसाची सुरुवात प्रथिनयुक्त आहाराने केल्यास स्नायूंचे प्रमाण टिकवून ठेवण्यास, पोट भरल्याची भावना निर्माण करण्यास तुम्हाला मदत होते आणि प्रथिनांची दैनंदिन गरज पूर्ण करणे सोपे जाते.
त्याचबरोबर भिजवलेले काळे मनुके, बडीशेप यांच्याबाबत बोलायचे झाल्यास ते तुमच्या संतुलित आहाराचा भाग असू शकतात. पण, चाळिशीनंतर त्याचे काही खास फायदे होऊ शकतात, असे दर्शविणारे फारसे पुरावे उपलब्ध नाहीत. त्च्याव्यतिरिक्त पुरेसे पोषण मिळविणे, नियमित हालचाल करणे व चांगली झोप घेणे या गोष्टी अधिक महत्त्वाच्या आहेत.
सकाळी १५-२० मिनिटे चालणे पुरेसे आहे का?
१५ ते २० मिनिटे चालणे ही एक उत्तम सुरुवात आहे. कारण- यामुळे शरीराची हालचाल होते, दैनंदिन क्रियाशीलता वाढते आणि रक्तातील साखर नियंत्रित राहते. त्याचबरोबर जेवणानंतर थोडा वेळ चालल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्यावर नियंत्रण मिळवण्यासही मदत होऊ शकते.
दीर्घकाळ निरोगी आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी केवळ सकाळी १५ मिनिटे चालणे पुरेसे नाही. हळूहळू शारीरिक हालचालींचा कालावधी वाढवणेही गरजेचे आहे. प्रौढांनी दर आठवड्याला किमान १५० मिनिटे मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम किंवा शारीरिक हालचाल करण्याचे लक्ष्य ठेवावे. त्यासोबतच स्नायू मजबूत करण्यासाठी नियमित व्यायाम करणेही महत्त्वाचे आहे.
श्वसनाच्या व्यायामामुळे तणाव कमी होऊ शकतो का?
हळूहळू आणि नियंत्रित पद्धतीने श्वासोच्छ्वास केल्याने मज्जासंस्थेचे कार्य सुरळीतपणे चालू राहण्यास मदत मिळू शकते. तसेच त्यामुळे तणाव आणि चिंतेची भावनाही कमी होऊ शकते. सकाळच्या दिनचर्येत ५ ते १० मिनिटे शांतपणे आणि संथ गतीने श्वासोच्छ्वासासाठी देणे पुरेसे ठरू शकते. बहुतांश लोकांनी यासाठी नाकाने हळूहळू श्वास घ्यावा आणि तो सावकाश व दीर्घकाळ सोडावा. एवढी साधी श्वसनाची सवयही सकाळची सुरुवात अधिक शांतपणे करण्यास मदत करू शकते.
याचा निष्कर्ष काय?
तर सकाळची दिनचर्या ‘परिपूर्ण’ असावी, यामागे धावण्यापेक्षा पुरेशी प्रथिने (प्रोटीन), नियमित हालचाल, चांगली झोप आणि तणाव व्यवस्थापनाशी संबंधित अशा साध्या साध्या पद्धतींचे पालन करण्यावर लक्ष केंद्रित करा, ज्यांचा तुम्हाला कायम उपयोग होऊ शकेल.
