10 top foods high in fibre : तंतुमय पदार्थ (Fibre) ही अशा गोष्टींपैकी एक आहे, ज्यांचे सेवन आपण जास्त प्रमाणात केलेच पाहिजे. पण, तरीही या गोष्टीकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते. फायबर खूप शांतपणे पण शरीरासाठी मोठं काम करत असतात. पचनक्रिया, बद्धकोष्ठता, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवणे, कोलेस्ट्रॉल आणि अगदी दीर्घकालीन आजारांचा धोका या सर्वच गोष्टींचा संबंध कोणत्या ना कोणत्या प्रकारे तंतुमय पदार्थांशी जोडलेला असतो.
अमेरिकन आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, दोन वर्षांपेक्षा जास्त वय असणाऱ्या कोणत्याही व्यक्तीने, सेवन केलेल्या प्रत्येक १,००० कॅलरीजमागे सुमारे १४ ग्रॅम तंतुमय पदार्थ (फायबर) मिळवण्याचे उद्दिष्ट ठेवले पाहिजे. १२ ते २३ महिन्यांच्या वयोगटातील मुलांना दररोज सुमारे १९ ग्रॅम तंतुमय पदार्थांची आवश्यकता असते, तर प्रौढांना साधारणपणे दररोज २५ ते ३५ ग्रॅम तंतुमय पदार्थ घेण्याचा सल्ला दिला जातो. तरीही, बहुतांश लोक या प्रमाणात फायबरचे सेवन करण्यात कमी पडतात. पण, खरी आणि मोठी अडचण म्हणजे फायबर काय करतं
हे समजून घेणं नाही, तर रोजच्या आयुष्यात नेमकं कुठून आणि कसं फायबर मिळवायचं हे सुद्धा जाणून घेतलं पाहिजे…
एम्स, हार्वर्ड आणि स्टॅनफर्ड येथे प्रशिक्षित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट (पचनसंस्थेचे तज्ज्ञ) डॉक्टर सौरभ सेठी यांनी एका इन्स्टाग्राम व्हिडीओमध्ये नैसर्गिकरित्या फायबरने समृद्ध असलेल्या पदार्थांची यादी शेअर केली आहे. विशेष म्हणजे या यादीत भाज्यांचा अजिबात समावेश होत नाही.
१० फायबरयुक्त पदार्थ पुढीलप्रमाणे…
१. चिया सीड्स
फक्त २ चमचे चिया सीड्समधून सुमारे १० ग्रॅम फायबर मिळते. प्रमाण कमी असले तरीही खूप पौष्टिक आणि भरपूर घटकांनी समृद्ध असते.
२. काळ्या बिया (ब्लॅक सीड्स)
सुमारे २ चमचे काळ्या बियांमध्ये अंदाजे ५ ते ६ ग्रॅम फायबर असतं, त्यामुळे त्या रोजच्या जेवणात सहजपणे समाविष्ट करता येतात.
३. डाळी
अर्धा कप शिजवलेल्या डाळींमधून तुम्हाला सुमारे ८ ग्रॅम तंतुमय पदार्थ (फायबर) मिळतात.
४. चणे
अर्धा कप शिजवलेल्या चण्यांमधून तुम्हाला जवळपास ६ ग्रॅम तंतुमय पदार्थ मिळतात.
५. रास्पबेरीज
साधारणपणे फळांमध्ये फायबर खूप कमी असते. पण, एक कप रास्पबेरीजमध्ये सुमारे ८ ग्रॅम तंतुमय पदार्थ (फायबर) असतात.
६. ब्लॅकबेरीज
एक कप ब्लॅकबेरीजमधून साधारणपणे ७.५ ग्रॅम तंतुमय पदार्थ (फायबर) मिळतात.
७. पेर
सालीसकट हे फळ खाल्ल्यास तुम्हाला सुमारे ५ ते ६ ग्रॅम तंतुमय पदार्थ (फायबर) मिळू शकतात.
८. ओट्स
अर्धा कप सुके ओट्स (विशेषतः स्टील-कट किंवा रोल्ड ओट्स) मध्ये सुमारे ५ ग्रॅम फायबर असते.
९. क्विनोआ
एक कप शिजवलेल्या क्विनोआमधून इतर पोषक तत्त्वांसह, सुमारे ५ ग्रॅम तंतुमय पदार्थ मिळतात.
१०. काळे घेवडे (Black beans)
अर्धा कप शिजवलेल्या काळ्या घेवड्यांमधून साधारणपणे ७.५ ग्रॅम तंतुमय पदार्थ मिळतात.
फायबरला तुमच्या आहाराचा नियमित भाग कसा बनवायचा?
यापैकी कोणताही पदार्थ आहारात समाविष्ट करणे अवघड नाही. एक चमचा चिया सीड्स खाणे, नाश्त्यासाठी ओट्सचा पर्याय निवडणे, डाळ किंवा चणे यांचा आहारात अधिक वेळा समावेश करणे; हे छोटे बदलसुद्धा फायदेशीर ठरू शकतात. डॉक्टर सेठी यांनी यापूर्वी उच्च फायबरयुक्त स्नॅकच्या कल्पनादेखील सांगितल्या आहेत, ज्या पचायला सोप्या, पोट फुगणे टाळण्यास मदत आणि दिवसभर ऊर्जेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात; त्यामुळे हा बदल एका रात्रीत होणं अशक्य आहे, त्यामुळे सगळं एकदम बदलायचं नाही. फक्त रोजच्या आहारात फायबर थोडं नियमितपणे घेण्याचा प्रयत्न करायचा.
