रात्री झोपण्याआधी अन् सकाळी उठल्याबरोबर फोन पाहण्याची सवय किती धोकादायक?

सध्याच्या काळात फोन हा दिवसाची सुरुवात आणि शेवट दोन्हीचा मुख्य भाग बनला आहे. मात्र, ही सवय तुमच्या आरोग्यावर, विशेषतः झोप (Sleep quality) आणि दैनंदिन जीवनावर अत्यंत प्रतिकूल परिणाम करू शकते.

१. रात्री झोपण्यापूर्वी फोन वापरल्याने काय होते? (What happens when you use a phone before bed?)

• रात्री झोपण्यापूर्वी तासनतास फोन वापरल्यामुळे तुमच्या झोपेचे चक्र (Sleep cycle) बिघडू शकते.
• मेंदू उत्तेजित राहणे (Brain stimulation): स्क्रीनमधून निघणारा प्रकाश आणि फोनवरील सक्रिय मजकूर (Active content) मेंदूला विश्रांतीच्या स्थितीत जाण्यापासून रोखतो.
• झोपेची वेळ पुढे ढकलणे (Delayed sleep duration): सोशल मीडिया, व्हिडिओ किंवा चॅटिंगमध्ये व्यस्त राहिल्यामुळे झोपण्याची वेळ आपोआप पुढे ढकलली जाते.

संशोधनातील महत्त्वाचे निष्कर्ष (Research findings):

• JAMA Network Open (२०२५) चे संशोधन: १.२२ लाखांहून अधिक प्रौढांच्या (Adults) डेटा विश्लेषणातून असे दिसून आले की, रात्री स्क्रीन वापरणाऱ्यांमध्ये झोप बिघडण्याची शक्यता ३३% जास्त असते. अशा लोकांची कामाच्या दिवशी झोपेची वेळ कमी होते आणि उशिरा झोपण्याची सवय लागते.
• ४ आठवड्यांचा प्रयोग: एका संशोधनात ज्या लोकांनी ४ आठवडे झोपण्यापूर्वी ३० मिनिटे फोन वापरला नाही, त्यांना लवकर झोप लागली. त्यांच्या झोपेचा कालावधी व दर्जा सुधारला, तसेच सकाळी त्यांची वर्किंग मेमरी (Working memory / स्मरणशक्ती) अधिक चांगली झाली.
• केवळ ब्लू लाईटच कारणीभूत नाही (Not just blue light): स्क्रीनचा निळा प्रकाश (Blue light) हे एकमेव कारण नाही, तर सोशल मीडियावरील रोमांचक कंटेंट, मेसेजला उत्तर देणे आणि सतत स्क्रोल करणे यामुळेही मेंदू सतर्क राहतो.

२. सकाळी उठल्याबरोबर फोन पाहण्याचे नुकसान (Disadvantages of checking phone first thing in the morning)

सकाळी उठल्याबरोबर फोन वापरण्याबाबत रात्रीच्या वापराइतके मजबूत वैज्ञानिक पुरावे (Scientific evidence) सध्या उपलब्ध नाहीत. त्यामुळे सकाळी फोन पाहिल्याने कोणताही थेट आजार होतोच असे ठामपणे सांगता येत नाही.

दैनंदिन दिनचर्येत अडथळा (Disruption in morning routine): उठल्या उठल्या सोशल मीडिया, बातम्या किंवा कामाचे मेसेज पाहिल्याने तुमचे लक्ष अनेक प्रकारच्या माहितीकडे (Information overload) वेधले जाते.

वेळेचा अपव्यय (Time waste): यामुळे नको असतानाही बराच वेळ स्क्रीनवर जातो आणि दिवसाची सुरुवात महत्त्वाच्या कामांऐवजी फोनने होते.

३. ही सवय बदलण्यासाठी काय करावे? (How to break this habit?)

जर रात्री आणि सकाळी फोन वापरणे तुमची सवय बनली असेल, तर खालील लहान बदलांनी सुरुवात करू शकता:

• ३० मिनिटांचा नियम (30-minute rule): झोपण्यापूर्वी किमान ३० मिनिटे आधी फोन दूर ठेवा.
• अंतर ठेवा (Maintain distance): फोन अंथरुणापासून लांब ठेवा, जेणेकरून तो वारंवार हातात घेण्याची सवय कमी होईल.
• सकाळची सुरुवात सुधारा (Improve morning routine): सकाळी उठताच नोटिफिकेशन्स चेक करण्याऐवजी पाणी पिणे, सूर्यप्रकाश घेणे, हलका व्यायाम (Stretching) किंवा नित्यकर्म करणे याला प्राधान्य द्या.
• ब्राइटनेस कमी ठेवा (Reduce brightness): रात्री फोन वापरणे अत्यावश्यक असल्यास स्क्रीनची ब्राइटनेस कमी ठेवा आणि बिगर-जरूरी नोटिफिकेशन्स (Non-essential notifications) बंद ठेवा.