निरोगी हृदयासाठी रोज किती व्यायाम करावा? ३०-४५ मिनिटांचा वर्कआउट पुरेसा आहे का? काय सांगतात तज्ज्ञ?

आठवड्यात १५० मिनिटे व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा

निरोगी प्रौढ व्यक्तींनी आठवड्यात किमान १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवावे. म्हणजेच आठवड्यातील पाच दिवस दररोज सुमारे ३० मिनिटे वेगाने चालणे असा सोपा पर्याय निवडता येतो.

ज्यांना अधिक तीव्रतेचा व्यायाम करायचा आहे, त्यांच्यासाठी आठवड्यात किमान ७५ मिनिटे जोरदार एरोबिक व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो. यासोबत आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करणेही फायदेशीर ठरते. मात्र, तुम्ही सध्या अजिबात व्यायाम करत नसाल तर सुरुवातीपासूनच ३० मिनिटे व्यायाम करण्याची गरज नाही. दररोज ५ ते १० मिनिटे चालण्यापासून सुरुवात करा आणि हळूहळू वेळ आणि तीव्रता वाढवा.

फक्त ४५ मिनिटे व्यायाम करून बाकी वेळ बसून राहू नका

हृदयविकार तज्ज्ञ डॉ. मायकल जोसेफ ब्लाहा यांच्या मते, व्यायाम आणि दिवसभरातील शारीरिक हालचाल या दोन वेगळ्या गोष्टी आहेत. जिममध्ये ३०-४५ मिनिटे व्यायाम करून उर्वरित दिवस सतत बसून राहिल्यास, दीर्घकाळ बसण्याशी संबंधित धोके पूर्णपणे दूर होतीलच असे नाही. म्हणूनच वर्कआउटसोबत ‘अॅक्टिव्ह लाइफस्टाइल’ही महत्त्वाची आहे. कामाच्या दरम्यान सतत खुर्चीत बसण्याऐवजी मध्येच उठून काही मिनिटे चालणे, पाणी आणण्यासाठी स्वतः उठणे, पायऱ्यांचा वापर करणे किंवा काही वेळ स्ट्रेचिंग करणे यामुळे दिवसभरातील हालचाल वाढवता येते.

प्रत्येक तासाला काही मिनिटे चालण्याची सवय लावा

तुमचे काम डेस्कवर बसून करण्याचे असेल, तर दर तासाला काही मिनिटांसाठी उठण्याचा प्रयत्न करा. ऑफिसमध्ये थोडे चालणे, पायऱ्या वापरणे किंवा फोनवर बोलताना चालत राहणे असे छोटे बदलही दैनंदिन हालचाल वाढवू शकतात. लक्षात ठेवा की, व्यायामासाठी फक्त जिमची गरज नसते. चालणे, नृत्य करणे, बागकाम, सायकल चालवणे किंवा पोहणे यांसारख्या क्रियाही शरीर सक्रिय ठेवण्यास मदत करू शकतात.

१० हजार पावले पूर्ण करणेच गरजेचे आहे का?

दिवसाला १०,००० पावले चालण्याचे लक्ष्य लोकप्रिय असले तरी ती सर्व पावले एकाच वेळी चालण्याची गरज नाही. दिवसभरात थोडी-थोडी पावले वाढवणे हा अधिक व्यावहारिक पर्याय ठरू शकतो. लिफ्टऐवजी पायऱ्यांचा वापर करणे, जवळच्या ठिकाणी वाहनाऐवजी चालत जाणे किंवा फोनवर बोलताना काही मिनिटे चालणे अशा छोट्या सवयींमुळे तुमच्या दैनंदिन शारीरिक हालचाली वाढू शकतात.

हृदयासाठी व्यायाम का महत्त्वाचा?

नियमित शारीरिक हालचालीमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्याला फायदा होतो. यासोबतच उच्च रक्तदाब, टाइप-२ मधुमेह आणि स्ट्रोक यांसारख्या आरोग्य समस्यांचा धोका कमी करण्यासही नियमित हालचाल मदत करू शकते. व्यायामामुळे वजन नियंत्रण, झोप, मूड आणि एकूण फिटनेस सुधारण्यासही मदत होते. महत्त्वाचे म्हणजे, तुमचे वजन सामान्य असले तरी व्यायामाची गरज संपत नाही. सामान्य वजन असलेल्या व्यक्तीलाही उच्च रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल किंवा रक्तातील साखरेशी संबंधित समस्या असू शकतात. त्यामुळे शरीरयष्टीपेक्षा नियमित शारीरिक हालचालींना महत्त्व देणे गरजेचे आहे.

आजपासूनच छोटी सुरुवात करा

तुम्ही बराच काळ व्यायाम केलेला नसेल, तर अचानक अतिशय कठीण वर्कआउट सुरू करण्याची गरज नाही. सुरुवातीला काही मिनिटे चालणे, त्यानंतर हळूहळू वेळ वाढवणे आणि दिवसभर बसण्याचा वेळ कमी करणे हा सोपा मार्ग आहे. जागतिक हृदय दिनानिमित्त एक गोष्ट लक्षात ठेवा की, हृदयाची काळजी घेण्यासाठी व्यायाम फक्त जिममध्ये करण्याची गोष्ट नाही. रोज थोडे अधिक चालणे, मध्येच उठणे आणि दिवसभर शरीर सक्रिय ठेवणे या छोट्या सवयीही महत्त्वाच्या आहेत.