Protein intake calculator kg : फिटनेस, वजन नियंत्रण आणि निरोगी वृद्धत्वाबाबत बोलताना ‘प्रथिने’ (प्रोटीन) हा महत्त्वाचा विषय ठरतो. अनेकदा आपल्याला प्रोटीन आहारात वाढवण्याचा सल्ला दिला जातो. पण, तुम्हाला दररोज नक्की किती प्रथिनांची गरज असते? आणि प्रत्येकाला सारख्याच प्रमाणात प्रथिनांची गरज असते का? याबद्दल अनेकांना प्रश्न पडतात. तर त्याचबद्दल आज आपण बातमीतून जाणून घेणार आहोत.
तर याबद्दल जाणून घेण्यासाठी द इंडियन एक्स्प्रेसने ठाण्यातील ‘किम्स हॉस्पिटल्स’च्या (KIMS Hospitals) मुख्य आहारतज्ज्ञ (Chief Dietician) डीटी. अमरीन शेख यांच्याशी चर्चा केली. प्रथिनांची गरज प्रामुख्याने शरीराच्या वजनावर आधारित ठरवली जाते. पण, इतर अनेक घटकही एखाद्या व्यक्तीच्या गरजांवर परिणाम करू शकतात.
तुम्हाला किती प्रथिनांची गरज आहे?
एका निरोगी प्रौढ व्यक्तीसाठी, ICMR-NIN ची शिफारस अशी आहे की, दररोज शरीराच्या वजनानुसार ०.८३ ग्रॅम प्रथिनांचे सेवन केले पाहिजे. उदाहरणार्थ ६० किलो वजन असलेल्या व्यक्तीने दिवसाला अंदाजे ५० ग्रॅम प्रथिनांचे सेवन केले पाहिजे. पण, हा अंदाज किंवा सांगितलेला आकडा सर्वांसाठी लागू होत नाही. वय, शरीराचे वजन, शारीरिक हालचालींची पातळी आणि जीवनातील सुरु असणारा टप्पा (life stage) यांसारखे घटक वैयक्तिक प्रथिनांच्या गरज जास्त व कमी करू शकतात. पण, याचबरोबर जी मंडळी नियमित व्यायाम करतात, वृद्ध व्यक्ती आणि ज्यांना स्नायूंचे वस्तुमान (muscle mass) टिकवून ठेवायचे आहे, त्यांना बैठे काम करणाऱ्या प्रौढ व्यक्तीपेक्षा अधिक प्रथिनांची गरज भासू शकते.
तुम्ही तुमच्या प्रथिनांची गरज कशी मोजू शकता?
याची सुरुवात करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे तुमच्या शरीराच्या वजनाला (किलोग्रॅममध्ये) दर किलोसाठी शिफारस केलेल्या प्रथिनांच्या प्रमाणाने गुणाकार करा. उदाहरणार्थ, ०.८३ ग्रॅम / किलो या सामान्य शिफारशीनुसार, ६० किलो वजनाच्या प्रौढ व्यक्तीला दररोज सुमारे ५० ग्रॅम प्रथिनांची गरज असते. पण, जो व्यक्ती नियमित व्यायाम करतो, त्याला अधिक प्रथिनांची गरज असू शकते. ही गरज अधिक असू शकते. ती ठरवताना व्यायामाचा प्रकार, त्याची तीव्रता आणि वारंवारता, तसेच व्यक्तीचा एकूण आहार आणि उद्दिष्टे यांचा विचार केला पाहिजे.
पण, जर तुमचे ध्येय स्नायू तयार करणे किंवा ते टिकवून ठेवणे असेल. तर केवळ प्रथिनांचे सेवन वाढवणे पुरेसे नाही. त्याचबरोबर ‘रेझिस्टन्स ट्रेनिंग’ (स्नायू बळकट करणारा व्यायाम) करणे आणि पुरेसे कॅलरीज तसेच कर्बोदके (carbohydrates) व आरोग्यदायी चरबी (healthy fats) यांचे योग्य संतुलन असलेला आहार घेणेही आवश्यक आहे.
दिवसभरात विभागून प्रथिने घेणे अधिक चांगले आहे का?
एकाच वेळी जास्त प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन करण्यापेक्षा दिवसातील प्रत्येक जेवणांमध्ये ते विभागून घेतल्यास शरीराद्वारे त्यांचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर केला जातो. यामुळे सप्लिमेंट्सवर (पूरक आहारावर) जास्त अवलंबून न राहता तुमची दैनंदिन गरज पूर्ण करणे सोपे जाऊ शकते.
तुम्हाला प्रोटीन शेक्स किंवा सप्लिमेंट्सची गरज आहे का?
तुम्हाला तुमचे प्रोटीन केवळ शेक्स किंवा सप्लिमेंट्समधूनच मिळवण्याची गरज नाही. कारण – सामान्य अन्नपदार्थही यात महत्त्वपूर्ण योगदान देऊ शकतात. तुमच्या आहाराच्या आवडीनिवडीनुसार, उपलब्ध पर्यायांमध्ये डाळ, कडधान्ये, हरभरे, राजमा, सोया, पनीर, दही, दूध, अंडी, मासे, चिकन, सुकामेवा आणि बिया यांचा समावेश करा. एक व्यावहारिक पद्धत म्हणजे प्रत्येक जेवणात प्रोटीनयुक्त पदार्थाचा किमान एका घटकाचा समावेश केला पाहिजे. उदाहरणार्थ, नाश्त्यामध्ये अंडी, दूध किंवा दही; दुपारच्या जेवणात डाळ, राजमा किंवा छोले आणि रात्रीच्या जेवणात पनीर, सोया, अंडी किंवा प्रोटीनचा इतर कोणताही स्रोत समाविष्ट केला जाऊ शकतो.
शाकाहारी लोकांनी काय खावे?
डाळीबरोबर पोळी किंवा राजमा-भात यांसारखे तृणधान्ये आणि कडधान्ये एकत्र खाल्ल्याने शाकाहारी आहारातील प्रोटीनची एकूण गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते. त्यामुळे, जास्तीत जास्त प्रोटीन खाण्यावर भर देऊ नये. प्रचंड प्रमाणात प्रोटीन घेण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आहार घेऊन आपली गरज सातत्याने पूर्ण करण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे; असे तज्ज्ञ म्हणतात.
