Blood Sugar Control: आजच्या धावपळीच्या जीवनशैलीत, डेस्क जॉब, चुकीचा आहार, बिघडलेली जीवनशैली आणि शारीरिक हालचालींचा अभाव यामुळे कमी वयातच अनेकजण मधुमेहाचे शिकार होत आहेत. चुकीचा आहार घेतल्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढते. सामान्यतः रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी शरीर सक्रिय ठेवणं, जिममध्ये तासन्तास व्यायाम करणं गरजेचं मानलं जातं. विशेषतः चालण्याला (वॉक) साखर नियंत्रणासाठी महत्त्वाचं मानलं जातं. पण बसून काम करणं, वेळेचा अभाव आणि आळस यामुळे अनेकांना चालणं जमत नाही आणि त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू लागते.
बोर्ड-प्रमाणित इंटरनल मेडिसिन तज्ज्ञ डॉ. ऑस्टिन पर्ल मटर यांनी इन्स्टाग्राम पोस्टमध्ये संशोधनाचा हवाला देत सांगितलं की, दर ४५ मिनिटांनी फक्त ३ मिनिटे एक खास व्यायाम केल्यास रक्तातील साखरेची पातळी सहज नियंत्रणात ठेवता येते. या अभ्यासात जास्त वजन असलेल्या पुरुषांवर सलग ८.५ तास बसून राहिल्यानंतर वेगवेगळ्या शारीरिक हालचालींचा परिणाम तपासण्यात आला.
डॉ. पर्ल मटर यांच्या मते, दर ४५ मिनिटांनी बॉडी-वेट स्क्वॅट्स (Body Weight Squats) करणाऱ्या लोकांमध्ये रक्तातील साखरेची पातळी, सलग ३० मिनिटे चालणाऱ्यांच्या तुलनेत अधिक चांगली आढळली. त्यांनी सांगितलं की, या व्यायामाचा फायदा फक्त रक्तातील साखर नियंत्रणापुरता मर्यादित नसून, तो मेंदूच्या आरोग्यासाठी आणि एकूणच शरीराच्या आरोग्यासाठीही फायदेशीर ठरू शकतो.
३ मिनिटांचा व्यायाम कसा परिणाम करतो? संशोधनातून समजून घ्या
या संशोधनात सहभागी लोकांना चार गटांमध्ये विभागण्यात आलं. पहिला गट संपूर्ण वेळ बसून राहिला. दुसऱ्या गटाने एकदाच ३० मिनिटे चालण्याचा व्यायाम केला. तिसऱ्या गटाने दर ४५ मिनिटांनी ३ मिनिटे चालण्याचा व्यायाम केला. चौथ्या गटाने दर ४५ मिनिटांनी सुमारे १० बॉडी-वेट स्क्वॅट्स केले. डॉ. पर्ल मटर यांनी संशोधनाचा निष्कर्ष सांगताना म्हटलं की, ज्यांनी दर ४५ मिनिटांनी थोडा-थोडा व्यायाम केला, मग तो स्क्वॅट्स असो किंवा थोडं चालणं असो, त्यांची रक्तातील साखर अधिक चांगल्या प्रकारे नियंत्रणात राहिली. त्यांनी सांगितलं की, सलग साडेआठ तास बसून काम केल्यानंतर एकदाच ३० मिनिटे चालण्यापेक्षा दर ४५ मिनिटांनी ३ मिनिटांचा व्यायाम अधिक फायदेशीर ठरतो.
या अभ्यासात असंही आढळलं की, रक्तातील साखर नियंत्रणाचा संबंध ग्लूटियस मॅक्सिमस (कंबरेच्या मागील भागातील मोठा स्नायू) आणि क्वाड्रिसेप्स (मांड्यांच्या पुढील भागातील स्नायू) सक्रिय होण्याशी आहे. यावरून हे स्पष्ट होतं की शरीरातील हे मोठे स्नायू चयापचय (मेटाबॉलिझम) चांगला ठेवण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात.
डॉ. पर्ल मटर यांनी सांगितलं की, प्रत्येकाला दर ४५ मिनिटांनी व्यायाम करणं शक्य होईलच असं नाही. मात्र या अभ्यासाचं वैशिष्ट्य म्हणजे यात छोट्या-छोट्या वेगवेगळ्या व्यायामांचा अभ्यास करण्यात आला. काही लोक स्क्वॅट्स करतील किंवा काहीजण थोडं चालतील, तरी शरीराला त्याचा चयापचयाशी संबंधित फायदा मिळतो. याचा सकारात्मक परिणाम मेंदूच्या आरोग्यावरही होऊ शकतो, कारण चयापचय आणि मेंदूचं आरोग्य हे एकमेकांशी जोडलेलं असतं.
वारंवार थोडं चालणं-फिरणं का गरजेचं?
एलिट केअर क्लिनिकचे सल्लागार फिजिशियन डॉ. पल्लेटी शिवा कार्तिक रेड्डी (MBBS, MD, FAIG) यांनी सांगितलं की, दर अर्ध्या ते एका तासाने थोडा वेळ चालणं-फिरणं, सलग बराच वेळ बसून राहण्याचे दुष्परिणाम कमी करण्यास मदत करतं. सतत बसून राहिल्यामुळे स्नायू रक्तातून कमी प्रमाणात ग्लुकोज घेतात. पण स्क्वॅट्स, वेगाने चालणं किंवा जिने चढणं अशा हालचाली केल्यावर शरीरातील मोठे स्नायू सक्रिय होतात आणि ते रक्तातील ग्लुकोज ऊर्जेसाठी वापरतात. ही प्रक्रिया काही प्रमाणात इन्सुलिनवर अवलंबून नसते.
तज्ज्ञांनी सांगितलं की, जर एखादी व्यक्ती दिवसभर १० ते १२ तास फक्त बसून राहिली आणि नंतर एकदाच अर्धा तास चालली, तर अशा लोकांमध्ये रक्तातील साखरेची पातळी सतत कमी-जास्त होत राहते. याउलट, दिवसभरात वारंवार छोटे-छोटे मूव्हमेंट ब्रेक घेतल्यास शरीराला सतत चयापचयाचा फायदा मिळतो. त्यामुळे रक्तातील साखर अधिक चांगल्या प्रकारे नियंत्रणात राहते आणि कालांतराने इन्सुलिनची कार्यक्षमताही सुधारते.
साखर नियंत्रणासाठी कोणते व्यायाम करावेत?
डॉ. रेड्डी यांच्या मते, बॉडी-वेट स्क्वॅट्स प्रभावी ठरतात कारण त्यामुळे पायांतील मोठे स्नायू सक्रिय होतात आणि हे स्नायू अधिक प्रमाणात ग्लुकोजचा वापर करू शकतात. मात्र हा व्यायाम प्रत्येकासाठी योग्य असेलच असं नाही. विशेषतः ज्येष्ठ नागरिक, ज्यांना तोल सांभाळण्यात अडचण येते, गुडघ्याच्या ऑस्टिओआर्थरायटिसने त्रस्त असलेले, गंभीर लठ्ठपणाने ग्रस्त किंवा आधीपासून सांधेदुखी असलेले लोक यांच्यासाठी हा व्यायाम त्रासदायक ठरू शकतो. त्यामुळे व्यायाम नेहमी व्यक्तीचं वय, फिटनेस आणि आरोग्याची स्थिती लक्षात घेऊनच करावा.
बसून काम करत असाल तर शरीर अशा प्रकारे सक्रिय ठेवा
- फोनवर बोलताना काही पावलं चालण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे शरीराची हालचाल वाढते, स्नायूंचा ताठरपणा कमी होतो आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते.
- जर तुमच्या दिवसभरात अनेक मीटिंग्स असतील किंवा तुम्ही बसून काम करत असाल, तर एक मीटिंग संपल्यानंतर आणि दुसरी सुरू होण्याआधी २ ते ३ मिनिटं चालून या. एवढी छोटी वॉकही शरीरासाठी फायदेशीर ठरू शकते.
- दर ४५ ते ६० मिनिटांनी उठून थोडं चालावं किंवा काही स्क्वॅट्स करावेत. नियमितपणे असं केल्यास कालांतराने रक्तातील साखर नियंत्रणात राहण्यास आणि चयापचय सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
(Disclaimer: वरील माहिती प्राप्त माहितीवर आधारित असून अधिक माहितीसाठी तज्ज्ञ/डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.)
