दूध न पिताही शरीराला मिळेल भरपूर कॅल्शियम; ‘या’ ४ फळ-भाज्यांमध्ये आहे कॅल्शियमचा साठा, सेवनाची पद्धतही जाणून घ्या

तर पोषण तज्ज्ञांनी यावर उपाय सांगत म्हंटले की, कॅल्शियमची कमतरता दूर करण्यासाठी केवळ दुधावर अवलंबून राहणे आवश्यक नाही. निसर्गात दुधाला पर्याय म्हणून अनेक उत्तम पर्याय उपलब्ध आहेत, ज्यात दुधाइतकेच किंवा त्याहूनही अधिक कॅल्शियम असते. हृदयरोगतज्ज्ञ डॉक्टर नवीन अग्रवाल यांच्या मते, कॅल्शियम केवळ मजबूत हाडे, दातांसाठीच आवश्यक नाही, तर ते स्नायू, नसा आणि हृदयाच्या सुरळीत कार्यातही महत्त्वाची भूमिका बजावतात. शरीरातील कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे हाडे कमकुवत होतात, ज्यामुळे ऑस्टिओपोरोसिस, सांधेदुखी आणि हाडे मोडण्याचा धोका वाढू शकतो. त्यामुळे, दररोज पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियमचे सेवन करणे महत्त्वाचे आहे.

दररोज किती कॅल्शियमची गरज असते?

पुरुषांना साधारणपणे दररोज १०००-१२०० मिलिग्रॅम आणि महिलांना १२००-१५०० मिलिग्रॅम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. ही गरज पूर्ण करण्यासाठी केवळ दुधावर अवलंबून राहणे आवश्यक नाही.

सोयाबीन

कॅल्शियम आणि प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्रोत सोयाबीन आहे. त्यात लोह आणि अनेक आवश्यक पोषक तत्वे देखील असतात. भाजीची आमटी, तुकडे किंवा इतर पदार्थांच्या स्वरूपात नियमितपणे सोयाबीनचे सेवन केल्याने हाडे मजबूत होऊ शकतात आणि कॅल्शियमची कमतरता दूर करण्यास मदत होते. ‘द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन’ आणि ‘अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन’ मधील संशोधनानुसार, शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की, सोयाबीनमध्ये केवळ लक्षणीय प्रमाणात कॅल्शियमच नाही, तर त्यात आयसोफ्लाव्होन्स नावाची नैसर्गिक संयुगे देखील असतात. आयसोफ्लाव्होन्स वाढत्या वयानुसार महिलांमध्ये ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी करतात आणि हाडांची घनता (BMD) सुधारण्यास मदत करतात.

आवळा

व्हिटॅमिन सी, अँटीऑक्सिडंट्सने आवळा समृद्ध आहे. शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासोबतच हाडांचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करतो. दररोज ताजा आवळा, आवळ्याचा रस किंवा आवळा पावडरचे सेवन करणे फायदेशीर ठरू शकते. ‘जर्नल ऑफ एथनोफार्माकोलॉजी’ आणि ‘इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ फूड सायन्सेस अँड न्यूट्रिशन’ मधील एका अहवालानुसार, आवळा कॅल्शियमचा थेट स्रोत नाही. पण, त्यात असलेले उच्च व्हिटॅमिन सी हाडांच्या ऑस्टिओब्लास्ट पेशींना सक्रिय करते. व्हिटॅमिन सी हे हाडे आणि सांधे मजबूत ठेवण्यासाठी खूप महत्त्वाचे असते. शरीरात कोलेजन नावाचे प्रथिन तयार करण्यासाठी व्हिटॅमिन सीची गरज असते. हे कोलेजन हाडे, सांधे आणि इतर ऊतींना एकत्र धरून ठेवणाचे काम करते.

हिरव्या पालेभाज्या

कॅल्शियमची कमतरता दूर करण्यासाठी हिरव्या पालेभाज्या अत्यंत उपयुक्त आहेत. पालक, ब्रोकोली, केल, हिरव्या शेंगा आणि इतर हिरव्या भाज्यांमधून कॅल्शियम, तसेच फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतात. त्यांचा आहारात नियमितपणे समावेश केल्याने हाडांचे आरोग्य राखण्यास मदत होते. ‘ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन’ आणि ‘हार्वर्ड टी.एच. चॅन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ’ यांच्या एका अभ्यासानुसार, ब्रोकोली, केल यांसारख्या हिरव्या भाज्यांमध्ये कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन के१ (K1) भरपूर प्रमाणात असते.

नाचणी

या कॅल्शियमयुक्त धान्याचे सेवन भाकरी , लापशी किंवा इतर पदार्थांच्या स्वरूपात केले जाऊ शकते. नाचणी विशेषतः लहान मुले, महिला आणि वृद्धांसाठी फायदेशीर मानली जाते. कारण – ती हाडे मजबूत करण्यास मदत करते. ‘फूड सायन्स अँड ह्युमन वेलनेस’ या जर्नलमध्ये प्रसिद्ध झालेल्या धान्यांवरील एका विशेष अभ्यासानुसार, पोषण शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की, नाचणीमध्ये इतर धान्यापेक्षा ३ ते ५ पट जास्त कॅल्शियम असते.

सफरचंद

सफरचंद अनेक आवश्यक पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात आणि ते सर्वांगीण आरोग्यासाठी फायदेशीर मानले जातात. जरी हा कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत नसला तरी, संतुलित आहाराचा भाग म्हणून घेतल्यास ते शरीर निरोगी ठेवण्यास आणि त्याच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यास मदत होते.