16 Easy Ways to Eat More Fiber : फायबर (तंतुमय पदार्थ) आहारात महत्त्वाचा असतो, असे अनेकदा डॉक्टरांकडून तुम्ही ऐकलेच असेल. कारण- शरीरातील फायबरचे प्रमाण जर कमी झाले, तर अनेक त्रास होतात. फायबर शरीरासाठी फार गरजेचे असले तरी ते शरीरामार्फत तयार होत नाही. त्यामुळे पोटाचे आरोग्य, पचन सुधारण्यासाठी, आणि जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे न वाटणे या समस्या उदभवतात. त्यासाठी विविध पदार्थांचा आहारात समावेश करावा लागतो; पण ते आपल्या रोजच्या आहारात पुरेशा प्रमाणात घेतले जात नाही.
दररोज २५ ते ३८ ग्रॅम फायबर शरीरात गेले पाहिजे; पण आपण १५ ते १६ ग्रॅमचाही टप्पा ओलांडत नाहीत. अलीकडेच, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट सौरभ सेठी यांनी इन्स्टाग्रामवर एक साधी पोस्ट शेअर करून सगळ्यांचे लक्ष वेधून घेतले आहे. बहुतेक लोकांना वाटते की, ते पुरेशा प्रमाणात फायबर खातात… पण प्रत्यक्षात, सरासरी सेवन फक्त १६ ग्रॅमच्या आसपास असते. मग आता करायचं काय, असा प्रश्न तुम्हाला पडला असेल ना? तर फक्त रोजच्या जेवणाचे पदार्थ अशा प्रकारे एकत्र करायचे, जेणेकरून एकूण फायबरचे प्रमाण वाढेल…
फायबर का महत्त्वाचे?
फायबर पडद्यामागे बरीच कामे करते. त्यामध्ये पचनक्रिया, रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवणे, कोलेस्ट्रॉल संतुलित ठेवण्यास हातभार लावणे आणि जेवणानंतर पोट भरल्यासारखे वाटण्यात महत्त्वाची भूमिका पार पाडतो. फायबर पोटात गेले की, त्याचे शरीराला हळूहळू फायदे मिळतात, जे कालांतराने वाढत जातात. म्हणूनच समस्या जागरूकतेबाबतची नाही, तर आपल्या रोजच्या खाण्याच्या सवयींची आणि आधुनिक आहार पद्धतीची आहे.
३० ग्रॅम फायबर सेवनाचे सोपे मार्ग…
तुम्ही आधीपासून खात असलेल्या पदार्थांमध्ये बदल करून खाणे. थोडे थोडे पदार्थ दिवसभरात विभागून खा. तुमच्या अपेक्षेपेक्षा लवकरच फायबरचे प्रमाण वाढेल.
१. एका वाटीत अर्धा ॲव्होकॅडो (सुमारे ५ ते ७ ग्रॅम), अर्धा कप चणे (६ ग्रॅम), सफरचंद (५ ग्रॅम), अर्धा कप ओट्स (४ ग्रॅम), एक कप फ्लॉवर (३ ग्रॅम) आणि दोन मोठे चमचे चिया सीड्स (साधारणपणे ८ ते १० ग्रॅम). त्यामुळे ३० ग्रॅम फायबरचा आकडा सहजपणे ओलांडला जातो.
२. एक कप स्ट्रॉबेरी (८ ग्रॅम), ब्रोकोली (५ ग्रॅम), अर्धा कप काळे घेवडे (७ ग्रॅम), जवस (४ ग्रॅम), पालेभाज्या (सुमारे १ ते २ ग्रॅम), सालीसहित अर्धे रताळे (२ ग्रॅम) आणि धान्यापासून बनवलेल्या ब्रेडचा एक तुकडा किंवा पोळी (२ ग्रॅम). हे प्रमाणसुद्धा साधारणपणे ३० ग्रॅमपर्यंत आहे.
कॉम्बो ३ – एक पेअर (६ ग्रॅम), मूठभर बदाम (४ ग्रॅम), शिजवलेली डाळ (८ ग्रॅम), भाजलेला कोबी (३ ग्रॅम), क्विनोआ (५ ते ६ ग्रॅम) आणि परतून घेतलेला पालक (३ ग्रॅम). पोट भरणारे आणि कोणत्याही विशेष कष्टाशिवाय तंतुमय पदार्थांनी (फायबरने) समृद्ध, असा कॉम्बो आहार आहे.
कॉम्बो ४ – अर्धा कप ‘फॅरो’ किंवा बार्ली (सुमारे ५ ते ६ ग्रॅम), डाळ (८ ग्रॅम), बदाम (४ ग्रॅम), एक पेअर (६ ग्रॅम), परतून घेतलेली ‘केल’ भाजी (३ ग्रॅम) व भाजलेली फुलकोबी (३ ग्रॅम).
तर आहारात फायबरची कमतरता पूर्ण करण्याचे सोपे मार्ग…
तुम्हाला सगळं एकदम खाण्याची गरज नाही किंवा एखादा ठरलेला कॉम्बो तसाच फॉलो करायचीही गरज नाही. फक्त तीन ते चार फायबरयुक्त पदार्थ निवडा. जसं की, भाजी, फळे, कडधान्य किंवा पूर्ण धान्य आणि ते तुमच्या रोजच्या जेवणात सहजपणे जोडा. काही दिवस असे करून पाहा, मग गरजेनुसार प्रमाण थोडे वाढवा किंवा कमी करा. एवढे केले तरी शरीराला लागणारे फायबर मिळायला सुरुवात होते.
फायबर हळूहळू वाढवा. एकदम जास्त प्रमाणात घेतल्यास पोटात गॅस, फुगणे किंवा अस्वस्थता होऊ शकते. त्यामुळे नियमित पाणी पिणेही महत्त्वाचे आहे. फायबर योग्य रीतीने काम करावे यासाठी पाण्याची गरज असते. पाणी नीट घेतल्यास फायबर हळूहळू पचनात मदत करते.
