वय वाढलं तरी चालणं-उठणं होणार सोपं! माधुरी दीक्षितच्या नवऱ्याने सांगितले ‘हे’ ५ सोपे उपाय, ५० नंतरही सांधे आणि गुडघे राहतील मजबूत

आपल्या संपूर्ण शरीराचा भार गुडघ्यांवर असतो, त्यामुळे गुडघ्यांची योग्य काळजी घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. सुरुवातीच्या काळात गुडघेदुखीकडे दुर्लक्ष केले तर पुढे चालणे, जिने चढणे, बसणे-उठणे यांसारखी रोजची कामेही कठीण होऊ शकतात. डॉ. श्रीराम नेने यांनी त्यांच्या इन्स्टाग्राम पोस्टमध्ये गुडघे मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यासाठी काही महत्त्वाच्या सवयी सांगितल्या आहेत, जाणून घेऊया त्या नेमक्या कोणत्या.

१. योग्य व्यायाम करा (Right Exercise)

गुडघ्यांच्या आरोग्यासाठी आजूबाजूचे स्नायू मजबूत असणे अत्यंत गरजेचे आहे. विशेषतः मांड्यांचे पुढील स्नायू (Quadriceps), मागील स्नायू (Hamstrings) आणि पोटरीचे स्नायू (Calf Muscles) मजबूत असतील तर गुडघ्यांवरील ताण कमी होतो.

तज्ज्ञांच्या मते चालणे, पोहणे आणि सायकल चालवणे हे गुडघ्यांसाठी सुरक्षित आणि परिणामकारक व्यायाम आहेत. मात्र सतत उड्या मारणे, जास्त वेगाने धावणे किंवा गुडघ्यांवर जास्त ताण देणारे व्यायाम टाळावेत. दररोज हलका स्ट्रेचिंग व्यायाम केल्याने स्नायू लवचिक राहतात.

२. वजन नियंत्रणात ठेवा (Weight Management)

अनेकांना याची कल्पना नसते की शरीराचे थोडेसे वाढलेले वजनही गुडघ्यांवर मोठा ताण निर्माण करू शकतो.

अमेरिकन अकॅडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन्स (American Academy of Orthopaedic Surgeons – AAOS) यांच्या माहितीनुसार, शरीराचे वजन योग्य प्रमाणात ठेवले तर गुडघ्यांवरील ताण कमी होतो आणि ऑस्टिओआर्थरायटिस (Osteoarthritis) होण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होते.

डॉ. नेने यांच्या मते, संतुलित आहार आणि नियमित हालचाल ही गुडघेदुखीपासून बचावाची महत्त्वाची गुरुकिल्ली आहे.

३. R.I.C.E. तंत्राचा वापर करा (R.I.C.E. Technique)

गुडघ्याला अचानक दुखापत झाली किंवा सूज आली तर R.I.C.E. तंत्र उपयोगी ठरू शकते.

R – विश्रांती (Rest): गुडघ्याला पूर्ण विश्रांती द्या.
I – बर्फ शेक (Ice): सूज आणि वेदना कमी करण्यासाठी बर्फ लावा.
C – दाब देणे (Compression): लवचिक पट्टी बांधून सूज नियंत्रणात ठेवा.
E – उंच ठेवणे (Elevation): गुडघा हृदयाच्या पातळीपेक्षा थोडा उंच ठेवा.

हेल्थलाइन (Healthline) च्या माहितीनुसार, किरकोळ दुखापतीनंतर वेदना आणि सूज कमी करण्यासाठी ही पद्धत प्रभावी मानली जाते.

४. योग्य पादत्राणांची निवड करा (Proper Footwear)

गुडघ्यांच्या आरोग्यावर आपण वापरत असलेल्या चपला किंवा बुटांचाही परिणाम होतो.

मऊ तळ असलेले आणि पायाला योग्य आधार देणारे बूट वापरण्याचा सल्ला दिला जातो. जास्त उंच टाचांच्या चपला किंवा झिजलेले बूट वापरल्यास गुडघ्यांवरील ताण वाढू शकतो.

५. वेदनेकडे दुर्लक्ष करू नका (Do Not Ignore Pain)

गुडघेदुखी सतत जाणवत असेल, सूज कमी होत नसेल किंवा चालताना त्रास होत असेल तर स्वतःहून औषधे घेण्याऐवजी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

वेदनाशामक औषधांवर सतत अवलंबून राहणे योग्य नाही. वेळेवर तपासणी केल्यास गंभीर समस्या टाळता येऊ शकतात.

गुडघेदुखी टाळण्यासाठी आणखी काय कराल? (Prevention Tips)

• रोज किमान ३० मिनिटे चालण्याची सवय लावा.
• संतुलित आणि पौष्टिक आहार घ्या.
• शरीराचे वजन नियंत्रणात ठेवा.
• दीर्घकाळ एकाच जागी बसणे टाळा.
• नियमित स्ट्रेचिंग आणि हलका व्यायाम करा.
• गुडघ्यांमध्ये सतत वेदना किंवा सूज असल्यास तज्ज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

लक्षात ठेवा

गुडघेदुखी ही केवळ वाढत्या वयाची समस्या नसून, चुकीची जीवनशैलीही त्यामागे कारणीभूत असू शकते. डॉ. श्रीराम नेने यांनी सांगितलेले हे सोपे उपाय नियमित पाळल्यास गुडघे अधिक काळ निरोगी ठेवण्यास मदत होऊ शकते. मात्र, वेदना वारंवार होत असतील किंवा तीव्र स्वरूपाच्या असतील, तर योग्य निदान आणि उपचारासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.