मिलिंद सोमणप्रमाणे वाढत्या वयानुसार फिटनेस कसा टिकवून ठेवायचा? ‘या’ तीन गोष्टी लक्षात ठेवा; तज्ज्ञांनी दिला सल्ला

मिलिंद सोमण यांनी अलीकडेच गोठवणाऱ्या थंडीत पार्कमधला एक फोटो शेअर केला आहे. पार्कमध्ये हवामान 2°C तापमान आहे. तसेच व्हिएन्नामध्ये धावण्यासाठी सुंदर उद्याने सुद्धा आहेत. त्यानंतर ते व्हिएन्ना ते ग्योरपर्यंत सुमारे १२० किमी अंतर धावणार आहे ; असे त्यांनी कॅप्शनमध्ये म्हंटले आहे.
या फोटोनुसार ते उद्यानात पुल-अप्स करताना, थंडी असूनही घराबाहेर धावताना दिसत आहेत; ज्यामुळे नियमित व्यायाम वेगवेगळ्या वातावरणातही करता येतो, तो पूर्णपणे टाळण्याची गरज नसते, ही कल्पना अधोरेखित झाली.

चाळिशी, पन्नाशी आणि त्याहून अधिक वयाच्या लोकांसाठी गोठवणाऱ्या थंडीत घराबाहेर व्यायाम करणे किती सुरक्षित आहे?

याबद्दल जाणून घेण्यासाठी द इंडियन एक्स्प्रेसने हेअरनाऊ ऑफिशियलच्या वरिष्ठ फिटनेस आणि जीवनशैली सल्लागार साधना सिंग यांच्याशी चर्चा केली. थंड हवामानात घराबाहेर व्यायाम करणे हे चाळिशीच्या उत्तरार्धात आणि त्याहून अधिक वयाच्या लोकांसाठी सुरक्षित आणि फायदेशीर देखील असू शकते. पण, त्यासाठी स्वतःची काळजी घेत योग्य तयारी आवश्यक आहे. थंडीमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंस्थेवर अतिरिक्त ताण येतो, त्यामुळे ज्यांना हृदय, श्वसन किंवा सांध्यांसंबंधी आजार आहेत, त्यांनी विशेषतः सावधगिरी बाळगली पाहिजे.

शरीराचे तापमान हळूहळू वाढवण्यासाठी आणि सांध्यांची लवचिकता सुधारण्यासाठी अधिक वेळ वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे. हलचालीत अडथळा न आणता शरीराला उब देणारे थरांमध्ये कपडे घातल्याने शरीराचे तापमान टिकून राहते, शरीराची मुख्य उष्णता टिकवून ठेवण्यास मदत करते. हात, कान आणि पाय यांसारख्या अवयवांचे संरक्षण करणे महत्त्वाचे आहे. अस्वस्थ वाटत असूनही व्यायाम करत राहण्याऐवजी, शरीर कसा प्रतिसाद देतंय हे ऐकून व्यायामाची गती बदलावी; त्रास होत असताना जबरदस्ती करू नये, कारण थंडीत स्नायू लवकर ताणले जातात.

दररोज १५ ते २० मिनिटांचे छोटे वर्कआउट्ससुद्धा ताकद, सहनशक्ती आणि एकूणच आरोग्यासाठी खूप उपयोगी ठरतात. तज्ज्ञांच्या मते, नियमितपणे केल्यास लहान व्यायाम सुद्धा अत्यंत प्रभावी ठरू शकतात. अधूनमधून केलेल्या तीव्र व्यायामापेक्षा शरीर नियमित व्यायामाला अधिक चांगला प्रतिसाद देते.

व्यायामाची पद्धत योग्यरित्या निवडले गेली तर १५ ते २० मिनिटांची एकाग्र हालचाल देखील स्नायूंचे प्रमाण टिकवून ठेवू शकते, सांध्यांचे आरोग्य राखू शकते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी सहनशक्तीला आधार देऊ शकते. गेल्या काही वर्षांमध्ये, या दृष्टिकोनामुळे वयानुसार होणारी स्नायूंची झीज कमी होण्यास, चयापचय आरोग्य सुधारण्यास आणि दैनंदिन कामांना मदत करणारी कार्यात्मक ताकद निर्माण करण्यास मदत झाली आहे. दररोज व्यायाम केल्यामुळे मज्जासंस्थेची (nervous system) कार्यक्षमता चांगली राहते आणि हालचालींवरील नियंत्रण व समन्वय सुधारतो.

झोप, पुरेसे पाणी आणि मानसिक शांतता

पुरेसा आराम, अंतर्गत संतुलनाशिवाय, वाढत्या वयानुसार व्यायामामुळे फिटनेस टिकवून ठेवता येत नाही. झोपेच्या वेळी स्नायूंची दुरुस्ती, हार्मोनल नियमन आणि मज्जासंस्थेची पुनर्प्राप्ती होते, ज्यामुळे ती सामर्थ्य आणि ऊर्जेसाठी मूलभूत ठरते. पुरेसे पाणी सांध्यांना वंगण, रक्ताभिसरण आणि शरीराचे तापमान नियंत्रित करण्यास मदत करते; जे सर्व घटक वाढत्या वयानुसार शरीरासाठी अधिक महत्त्वाचे बनतात.

मानसिक शांतता महत्त्वाची भूमिका बजावते, कारण दीर्घकालीन तणावामुळे कोर्टिसोलची पातळी वाढते, ज्यामुळे स्नायूंची झीज वेगाने होऊ शकते, झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, शरीरातील सूज वाढू शकते. झोप, पुरेसे पाणी पिणे आणि मानसिक आरोग्य या तिन्ही गोष्टी एकत्र येऊन व्यायामाचे फायदे वाढवतात, तर त्याकडे दुर्लक्ष केल्यास प्रगती मंदावते, थकवा आणि दुखापत देखील होऊ शकते. दीर्घकालीन फिटनेस म्हणजे हालचाल, विश्रांती आणि मानसिक आरोग्य एकत्र किती चांगल्या प्रकारे काम करतात त्यावर अवलंबून असते.