आपल्या उत्तम अभिनय आणि नृत्यामुळे बॉलिवूड अभिनेत्री माधुरी दीक्षित आजही लाखो प्रेक्षकांच्या मनावर राज्य करत आहे. वयाच्या पन्नाशीतही तिची ताकद, लवचिकता आणि फिटनेस तिच्यापेक्षा निम्म्या वयाच्या तरुणांनाही लाजवेल असा आहे. वाढत्या वयानुसार स्त्रियांच्या शरीरात अनेक बदल होतात; काहींचे वजन वाढते, तर काहींना पोटाचा घेर वाढण्याची समस्या जाणवते. पण माधुरीने या सर्व समस्यांवर यशस्वी मात केली आहे. तिच्या या चिरतरुण सौंदर्याचे आणि फिटनेसचे रहस्य जाणून घेण्यास चाहते नेहमीच उत्सुक असतात. नुकतेच एका होलिस्टिक हेल्थ कोचने इन्स्टाग्रामवर एक व्हिडिओ शेअर केला असून, त्यात माधुरीच्या फिटनेसचे आणि ‘लोअर ॲब्स’चे रहस्य उलगडले आहे.
काय आहे हा व्यायाम?
या व्हायरल व्हिडिओमध्ये माधुरी चक्क ‘जिम्नॅस्टिक्स रिंगवर हँगिंग नी रेझेस’ (Hanging Knee Raises on Gymnastics Rings) करताना दिसत आहे. हा व्यायाम म्हणजे जिम्नॅस्टिक्सच्या कड्यांना (Rings) हातांनी लटकून आपले गुडघे छातीच्या दिशेने वर उचलणे. हा व्यायाम वाटतो तितका सोपा नाही. तरुण वयातील प्रत्येकालाही तो जमेलच असे नाही. त्यामुळे वयाच्या पन्नाशीत माधुरी ज्या सहजतेने आणि नियंत्रणाने हा व्यायाम करत आहे, त्याचे करावे तितके कौतुक थोडेच आहे.
तज्ज्ञ काय म्हणतात?
मुंबईतील प्रसिद्ध ‘जसलोक हॉस्पिटल अँड रिसर्च सेंटर’मधील फिजिओथेरपी विभागाचे प्रमुख (HOD) डॉ. श्रेयस कथराणी याबाबत माहिती देताना सांगतात की, “माधुरी दीक्षितचा हा व्हिडिओ अत्यंत प्रेरणादायी आहे. सातत्य आणि प्रगतशील प्रशिक्षणाच्या (Progressive training) मदतीने तुम्ही वयाच्या पन्नाशीतही स्वतःला कसे मजबूत आणि लवचिक ठेवू शकता, हे यातून सिद्ध होते.”
ते पुढे सांगतात, “जिमप्रेमी आणि सर्वसामान्य लोकांसाठी यातून एक सोपा धडा मिळतो: आधी मूलभूत व्यायामांवर (Basics) प्रभुत्व मिळवा, हळूहळू ताकद वाढवा, त्यानंतर प्रगत हालचाली आपोआपच जमतील.”
या व्यायामाचे मुख्य फायदे:
- कोअर स्ट्रेन्थ: पोटाचे स्नायू बळकट होतात आणि शरीराला खोलवर स्थिरता मिळते.
- खांद्यांची ताकद: रिंग्सच्या अस्थिरतेमुळे संतुलन राखावे लागते, ज्यामुळे खांद्याची आणि सांध्यांची ताकद व स्थिरता सुधारते.
- मजबूत पकड: हाताची पकड (Grip strength) आणि हाताच्या पुढच्या भागाची (Forearms) ताकद वाढते.
- संतुलन आणि समन्वय: शरीराचे संतुलन, समन्वय आणि हालचालींवर नियंत्रण मिळवण्याचा सराव होतो.
- जिम प्रेमींसाठी फायदेशीर: टोज-टू-बार (Toes-to-bar), फ्रंट लिव्हर आणि कॅलिस्थेनिक्स यांसारख्या प्रगत व्यायामांसाठी शरीर तयार होते.
दैनंदिन आयुष्यात मदत: मजबूत कोअरमुळे पाठीच्या कण्याचे संरक्षण होते, शरीराची ठेवण (Posture) सुधारते आणि पाठदुखी कमी होते. तसेच जड वस्तू उचलणे, पायऱ्या चढणे यांसारखी दैनंदिन कामे सोपी होतात.
दीर्घायुष्य: वाढत्या वयात शरीराची हालचाल आणि ताकद टिकवून ठेवल्याने पडण्याचा किंवा दुखापतींचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो.
काय काळजी घ्यावी? (Precautions)
डॉ. कथराणी यांनी इशारा दिला आहे की, हा एक प्रगत (Advanced) व्यायाम आहे. त्यामुळे नवशिक्यांनी थेट हा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू नये.
- सुरुवात कशी करावी: व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी खांदे, पाठ आणि पोटाचे स्नायू वॉर्म-अप करा. सुरुवातीला जमिनीवर झोपून पाय वर उचलण्याचे व्यायाम (Lying leg raises) करा. त्यानंतर बारला लटकून (Hanging leg raises) आणि मग रिंगवर हा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
- नियंत्रण महत्त्वाचे: झोके घेणाऱ्या किंवा हिसके (Jerks) देणाऱ्या हालचाली टाळा. संपूर्ण नियंत्रण ठेवूनच व्यायाम करा.
- तज्ज्ञांचा सल्ला: खांदे, कंबर किंवा पोटात वेदना जाणवल्यास ताबडतोब थांबा. हर्निया, दीर्घकालीन पाठदुखी किंवा खांद्याला दुखापत असलेल्यांनी डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय हा व्यायाम करू नये.
- सुरक्षा: रिंग्स सुरक्षित उंचीवर आणि घट्ट बसवलेल्या असल्याची खात्री करा. नव्याने सुरवात करणाऱ्यांनी नेहमी ट्रेनरच्या देखरेखीखालीच सराव करावा. पकड कमकुवत असल्यास चॉक किंवा स्ट्रॅप्सचा वापर करा.
- श्वासोच्छ्वास: श्वासोच्छ्वासाची गती स्थिर ठेवा आणि गुडघे वर उचलताना श्वास बाहेर सोडा (Exhale).
- गुणवत्तेवर भर द्या: डॉ. कथराणी यांच्या मते, “संख्येपेक्षा गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करा. चुकीच्या पद्धतीने १५ रेप्स (Reps) मारण्यापेक्षा अचूक पद्धतीने ५ रेप्स मारणे अधिक फायदेशीर आहे.”
थोडक्यात पण महत्त्वाचे:
शेवटी सल्ला देताना डॉ. कथराणी यांनी सांगितले की, व्यायाम केल्यानंतर स्नायूंना रिकव्हर होण्यासाठी विश्रांती अत्यंत महत्त्वाची आहे. थकलेले असताना जास्त व्यायाम करू नका, यामुळे दुखापतीचा धोका वाढतो. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, सोशल मीडियावरील स्टार्स, अभिनेते किंवा खेळाडूंशी स्वतःची तुलना करू नका; स्वतःच्या क्षमतेनुसार आणि गतीने फिटनेसकडे वाटचाल करा.
