जिम नको, फक्त चालणे पुरे! ३० दिवस फक्त १०००० पावले चाला, वजन, साखर आणि तणाव होईल कमी

‘द ब्राझिलियन जर्नल ऑफ फिजिकल थेरपी’ मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात तीस लोकांनी भाग घेतला. सहभागी झालेल्यांनी १२ आठवड्यांसाठी दररोज १०,००० पावले चालली आणि त्यांच्या शारीरिक व मानसिक आरोग्यात सुधारणा अनुभवली. विशेषतः बैठे काम करणाऱ्या आणि जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्ये चिंता, नैराश्य, राग, थकवा आणि तणावाच्या पातळीत घट झाल्याचे दिसून आले. संशोधनानुसार, चालण्यामुळे केवळ तुमचे हृदय तरुण राहत नाही, तर तुमची चयापचय क्रिया देखील सुधारते. वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून समजून घेऊया की हा एक महिन्याचा प्रवास तुमच्या शरीरात कसे बदल घडवून आणतो.

चालण्याने आरोग्य कसे सुधारते? (how does walking improve health??)

ऑगस्ट २०२३ मध्ये ‘युरोपियन जर्नल ऑफ प्रिव्हेंटिव्ह कार्डिओलॉजी’मध्ये प्रकाशित झालेल्या, २,२७,००० लोकांचा समावेश असलेल्या एका मोठ्या मेटा-विश्लेषणानुसार, दररोज फक्त १,००० अतिरिक्त पावले चालल्याने कोणत्याही कारणाने होणाऱ्या मृत्यूचा धोका १५% ने कमी होतो. दररोज ५०० पावले अधिक चालल्याने हृदयविकाराचा धोका ७% ने कमी झाल्याचे दिसून आले आहे. संशोधनानुसार, १,००० पावले चालल्याने मृत्यूदरात १५% घट झाली.

रोज चालल्यामुळे कोणते फायदे मिळतात?

हृदयाच्या आरोग्यात सुधारणा (Improvement in heart health)

दररोज १०,००० पावले चालणे फायदेशीर आहे. त्यामुळे रक्ताभिसरण सुधारते, हृदयाचे ठोके नियंत्रणात राहतात आणि हृदयाचे स्नायू मजबूत होतात. संशोधनानुसार, प्रत्येक अतिरिक्त १,००० पावलांमुळे हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघाताचा धोका कमी होऊ शकतो.

वजन नियंत्रणात राहते (Weight stays under control)

चालण्यामुळे कॅलरीजचा वापर होतो. साधारणपणे १०,००० पावले चालल्याने दिवसाला ३००-५०० कॅलरीज वापरल्या जातात. यामुळे एका महिन्यात १-२ किलो वजन कमी होऊ शकते. यामुळे विशेषतः पोटाभोवती आणि अंतर्गत अवयवांभोवती साठलेली चरबी कमी होण्यास मदत होते.

मनःस्थिती आणि मानसिक आरोग्यात सुधारणा होते (Improves mood and mental health)

व्यायामामुळे एंडोर्फिन हार्मोन्स स्रवतात, ज्यामुळे मनःस्थिती सुधारते आणि चिंता, नैराश्य व थकवा कमी होतो. यामुळे मन शांत होण्यास आणि एकाग्रता वाढण्यासही मदत होते.

स्नायू आणि हाडे मजबूत होतात (Muscles and bones become stronger)

चालण्यामुळे शरीरातील अनेक स्नायू, विशेषतः पाय आणि पोटाचे स्नायू सक्रिय होतात. यामुळे स्नायूंची ताकद वाढते आणि हाडांची घनता सुधारते, जे विशेषतः वृद्धापकाळात महत्त्वाचे असते.

सांध्यांसाठी फायदेशीर (Beneficial for joints)

रोजच्या व्यायामामुळे सांधे लवचिक राहतात आणि संधिवाताची लक्षणे कमी होऊ शकतात. यामुळे सांधे निरोगी आणि गुळगुळीत राहण्यास मदत होते.

रक्तातील साखर नियंत्रणात राहते (Blood sugar remains under control)

रोजच्या चालण्यामुळे इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारते आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात राहते. जेवणानंतर चालल्यास साखरेची पातळी वाढते.

झोपेच्या गुणवत्तेत सुधारणा होते(Improves sleep quality)

नेहमी शांत झोप लागते. बेडवर पडल्यानंतर त्वरित झोप येते.

रोगप्रतिकारशक्ती सुधारते (Improves immunity)

रोज चालण्यासारख्या मध्यम व्यायामामुळे रोगप्रतिकारशक्ती सुधारते, संसर्ग टाळता येतो आणि दिर्घकाळ टिकणाऱ्या आजारांचा धोका कमी होतो. रोज १०,००० पावले चालण्याची सवय लावल्याने शारीरिक आरोग्य सुधारतेच पण मानसिक संतुलन आणि एकूणच आरोग्यही सुधारते.

शेवटी एवढेच लक्षात ठेवा की, निरोगी आयुष्यासाठी मोठे बदल करण्यापेक्षा छोट्या सवयी सातत्याने पाळणे अधिक महत्त्वाचे असते. सुरुवातीला ५,००० पावले चालण्यापासून सुरुवात करा आणि हळूहळू त्यात वाढ करा. सकाळी किंवा संध्याकाळी कुटुंबासह किंवा मित्रांसह चालल्यास ही सवय अधिक आनंददायी होते आणि सातत्य राखणे सोपे जाते. आधीपासून एखादा आजार असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घेऊनच चालण्याची तीव्रता ठरवा. नियमित चालण्याची सवय लावल्यास शरीर तंदुरुस्त राहते, मन प्रसन्न राहते आणि दीर्घकाळ निरोगी आयुष्य जगणे अधिक सोपे होते.