काजू-बदाम, अक्रोड नव्हे; ‘या’ स्वस्त सुकामेव्यामध्ये असते सर्वाधिक प्रोटीन, आकडे पाहून तुम्हालाही वाटेल आश्चर्य!

विशेष म्हणजे प्रथिनांसाठी काजू, बदाम किंवा पिस्ताच सर्वांत चांगला पर्याय आहे, असे अनेकांना वाटते. हे पदार्थ पौष्टिक नक्कीच आहेत; मात्र त्यांच्या तुलनेत एक स्वस्त आणि सहज उपलब्ध असणारा सुकामेव्यातील हा पदार्थ प्रथिनांच्या बाबतीत पुढे असल्याचे या माहितीतून समोर येते. त्यामुळे रोजच्या आहारात प्रथिने हा घटक वाढवायचा असेल, तर महागडा सुकामेवा घेणेच आवश्यक आहे का, असा प्रश्न उपस्थित होतो.

प्रथिनांसाठी महागड्या सुक्यामेव्याची कितपत गरज?

काजू, बदाम, पिस्ता, अक्रोड यांसारख्या सुकामेव्यामध्ये प्रथिने, चांगले स्निग्ध पदार्थ, तंतुमय पदार्थ, जीवनसत्त्वे आणि विविध खनिजे असतात. त्यामुळे संतुलित आहाराचा भाग म्हणून त्यांचे सेवन केले जाते.

पण या सर्व पदार्थांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण सारखे नसते. विशेष म्हणजे काही महागड्या सुकामेव्यापेक्षा स्वस्त शेंगदाण्यांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण अधिक असल्याचे सांगितले जाते.

शेंगदाणे ठरतात प्रोटीनचा किफायतशीर स्रोत

बीजन्य सुकामेव्याचा विचार केला, तर शेंगदाणे प्रथिने मिळवण्यासाठी उत्तम आणि तुलनेने स्वस्त पर्याय मानला जातो. उपलब्ध माहितीनुसार, १०० ग्रॅम शेंगदाण्यांमध्ये सुमारे २५ ते २६ ग्रॅम प्रथिने असतात.

केवळ प्रथिनेच नव्हेत, तर शेंगदाण्यांमध्ये चांगले स्निग्ध पदार्थ, तंतुमय पदार्थ, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, जीवनसत्त्व ई व नियासिनदेखील असते. त्यामुळे योग्य प्रमाणात शेंगदाण्यांचा आहारात समावेश केल्यास शरीराला विविध पोषक घटक मिळू शकतात.

त्यामुळेच महागडे काजू-बदाम खरेदी करण्याऐवजी रोजच्या आहारात शेंगदाण्यांचा योग्य प्रमाणात समावेश करणे हा किफायतशीर पर्याय ठरू शकतो.

मग काजू, बदाम व पिस्त्यात प्रथिनांचे प्रमाण किती?

आता सर्वांत महत्त्वाची तुलना पाहूया. १०० ग्रॅममधील प्रथिनांचे प्रमाण लक्षात घेतले, तर सुकामेव्याच्या या पदार्थांमध्ये मोठा फरक दिसून येतो.

• शेंगदाणे – सुमारे २५ ते २६ ग्रॅम प्रथिने
• बदाम – सुमारे २१.२ ग्रॅम प्रथिने
• पिस्ता – सुमारे २०.२ ग्रॅम प्रथिने
• काजू – सुमारे १८.२ ग्रॅम प्रथिने
• अक्रोड – सुमारे १५.२ ग्रॅम प्रथिने

म्हणजेच काजू, बदाम व पिस्ता महाग असूनही प्रथिनांच्या बाबतीत शेंगदाणे त्यांच्यापेक्षा पुढे असल्याचे या आकडेवारीतून दिसते.

सुक्या जर्दाळूमध्ये किती प्रथिने?

सुकामेव्यामध्ये सुके जर्दाळू म्हणजेच ड्राय अॅप्रिकॉट याचाही समावेश होतो. उपलब्ध माहितीनुसार, १०० ग्रॅम सुक्या जर्दाळूमध्ये सुमारे ४.८ ग्रॅम प्रथिने असतात.

त्याशिवाय त्यामध्ये पोटॅशियम, तंतुमय पदार्थ, अ जीवनसत्त्व आणि बीटा-कॅरोटीनसारखे घटक आढळतात. त्यामुळे सुक्या जर्दाळूचा आहारात मर्यादित प्रमाणात समावेश करता येतो.

मात्र, प्रथिनांच्या बाबतीत शेंगदाण्यांची तुलना त्याच्याशी केली, तर फरक स्पष्ट दिसतो. शेंगदाण्यांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण अनेक पटींनी अधिक आहे.

आहारात प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी काय घ्यावे?

फक्त एखादा एक पदार्थ खाल्ल्याने शरीराची प्रथिनांची गरज पूर्ण होत नाही. त्यामुळे आहारात विविध प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे. शेंगदाण्यांसोबत डाळी, कडधान्ये, पनीर, टोफू, सोयाबीन आणि हिरव्या भाज्यांचा संतुलित आहारात समावेश करता येतो.

शेंगदाणे खाताना ते योग्य प्रमाणात आणि शक्यतो कमी मीठ व कमी प्रक्रिया केलेल्या स्वरूपात घेणे चांगले. भिजवून खाण्याची पद्धतही अनेक जण वापरतात; मात्र प्रत्येक व्यक्तीनुरूप आहाराची गरज बदलू शकते.

एकूणच, प्रथिनांसाठी नेहमी महागडा सुकामेवा खरेदी करणे आवश्यक नाही. किफायतशीर आणि सहज उपलब्ध असलेले शेंगदाणेही प्रथिनांचा चांगला स्रोत ठरू शकतात. मात्र, १०० ग्रॅम अन्नातील वर नमूद केलेले प्रथिनांचे प्रमाण हे अंदाजे मांडलेले आहत; मात्र प्रत्यक्षात प्रत्येक व्यक्तीच्या आहारातील प्रथिनांची गरज वय, वजन, शारीरिक हालचाल आणि आरोग्यस्थिती यांनुसार बदलू शकते.