पनीर-चिकनच नाही! ‘या’ ५ बियांमध्ये आहे भरभरून प्रोटीन; वय वाढलं तरी हाडं राहतील मजबूत!

शरीरात प्रथिनांची कमतरता झाल्यास केवळ स्नायूंवरच परिणाम होत नाही, तर हाडे कमजोर होणे, सतत थकवा जाणवणे, अशक्तपणा, केस गळणे आणि त्वचा निस्तेज होणे अशा समस्या जाणवू शकतात; त्यामुळे रोजच्या आहारातून पुरेशा प्रमाणात प्रथिने मिळणे गरजेचे आहे.

जयपूर येथील महात्मा गांधी रुग्णालयातील आहारतज्ज्ञ प्रांजल कुमत यांच्या मते, चिकन आणि पनीर व्यतिरिक्त काही बियांमध्येही प्रथिने चांगल्या प्रमाणात असतात, त्यामुळे आहारात योग्य प्रमाणात या बियांचा समावेश करता येऊ शकतो.

१. तीळ

प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यासाठी तिळाचा आहारात समावेश करता येतो. तिळामध्ये प्रथिनांसोबतच कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि दाह कमी करण्यास मदत करणारे घटक आढळतात, त्यामुळे मर्यादित प्रमाणात तिळाचे सेवन केल्याने हाडे आणि सांध्यांच्या आरोग्याला फायदा होऊ शकतो.

तिळामध्ये कॅल्शियम असल्यामुळे हाडांसाठीही ते उपयुक्त ठरू शकतात. मात्र, कोणत्याही पदार्थाचे अतिसेवन टाळणे महत्त्वाचे आहे. रोज साधारण एक छोटा चमचा तीळ घेणे पुरेसे ठरू शकते.

२. चिया बिया

चिया बिया सध्या आरोग्याविषयी जागरूक असलेल्या लोकांच्या आहारात मोठ्या प्रमाणात वापरल्या जातात. या बियांमध्ये प्रथिनांसोबत ओमेगा-३ स्निग्ध आम्ल, कॅल्शियम आणि प्रतिऑक्सिडीकारक घटक आढळतात.

चिया बियांमध्ये तंतुमय पदार्थही भरपूर असल्याने त्या खाल्ल्यानंतर पोट बराच वेळ भरल्यासारखे वाटू शकते, त्यामुळे वजन नियंत्रणात ठेवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठीही त्यांचा आहारातील मर्यादित समावेश उपयुक्त ठरू शकतो.

३. भोपळ्याच्या बिया

भोपळ्याच्या बिया प्रथिनांसोबत जस्त, लोह आणि मॅग्नेशियम यांसारख्या खनिजांचा चांगला स्रोत आहेत. ही खनिजे शरीराच्या विविध कार्यांसाठी आवश्यक असतात. विशेषतः स्नायूंची दुरुस्ती आणि त्यांचे आरोग्य राखण्यासाठी त्यांची भूमिका महत्त्वाची असते.

भोपळ्याच्या बिया हलक्या भाजून खाऊ शकता. त्यांचा वापर दही किंवा कोशिंबिरीतही करता येतो. मात्र, प्रमाणाकडे लक्ष देणे गरजेचे आहे.

४. सूर्यफुलाच्या बिया

प्रथिनांसोबत त्वचा आणि केसांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक पोषक घटक मिळवायचे असतील तर सूर्यफुलाच्या बियांचाही विचार करता येतो. या बियांमध्ये प्रथिने, कॅल्शियम आणि ‘ई’ जीवनसत्त्व आढळते.

प्रथिने स्नायूंच्या दुरुस्तीमध्ये मदत करतात, तर कॅल्शियम हाडांसाठी आवश्यक असते. सूर्यफुलाच्या बियांमध्ये असलेले ‘ई’ जीवनसत्त्व प्रतिऑक्सिडीकारक म्हणून काम करते, त्यामुळे योग्य प्रमाणात या बियांचा आहारात समावेश करता येतो.

५. जवसाच्या बिया

जवसाच्या बिया केवळ प्रथिनांसाठीच नव्हे, तर ओमेगा-३ स्निग्ध आम्लांसाठीही ओळखल्या जातात. ओमेगा-३ हा शरीरासाठी आवश्यक घटक असून हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी तो महत्त्वाचा मानला जातो.

जवस वापरण्यापूर्वी ते हलके भाजून त्याची पूड करता येते. त्यानंतर मर्यादित प्रमाणात ही पूड विविध पदार्थांमध्ये मिसळून खाता येते. मात्र, कोणत्याही घरगुती उपायामुळे प्रथिनांची कमतरता किंवा इतर आरोग्य समस्या निश्चितपणे दूर होतील असे मानू नये.

आहारात बियांचा समावेश करताना हे लक्षात ठेवा

बिया पौष्टिक असल्या तरी त्यांचे सेवन योग्य प्रमाणात करणे महत्त्वाचे आहे. एखाद्या व्यक्तीला आधीपासून आरोग्याशी संबंधित समस्या असतील, विशिष्ट आहाराचे बंधन असेल किंवा एखाद्या पदार्थाची अ‍ॅलर्जी असेल, तर आहारात मोठ्या प्रमाणात बदल करण्यापूर्वी आहारतज्ज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घेणे योग्य ठरेल.

थोडक्यात, पनीर किंवा चिकन हेच प्रथिनांचे एकमेव स्रोत नाहीत. तीळ, चिया बिया, भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया आणि जवसाच्या बिया यांचाही योग्य प्रमाणात आहारात समावेश करता येतो. मात्र, संतुलित आहारातून विविध पोषक घटक मिळणे हेच आरोग्यासाठी अधिक महत्त्वाचे आहे.

टीप : हा लेख उपलब्ध माहितीनुसार तयार करण्यात आला आहे. आहारातील बदल करण्यापूर्वी आपल्या आरोग्याची स्थिती आणि वैयक्तिक गरजा लक्षात घेऊन तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.