पोटाची चरबी झटपट वितळेल! या बिया १ चमचा खा अन् पोटाचा घेर गायब; सूर्यफूल की भोपळा, नक्की काय खावं?

पोषणतज्ज्ञ आणि आरोग्यविषयक लेखिका मर्व्हे सेलन (Merve Ceylan) यांच्या मते, भोपळ्याच्या बिया आणि सूर्यफुलाच्या बिया या दोन्ही गोष्टी ‘सुपरफूड्स’ म्हणून लोकप्रिय होत आहेत. मात्र, वजन कमी करण्यासाठी यापैकी कोणता पर्याय अधिक फायदेशीर आहे, हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. पोषणतज्ज्ञांच्या मते, जरी या दोन्ही बियांमध्ये प्रथिने (प्रोटीन), फायबर आणि हेल्दी फॅट्स भरपूर प्रमाणात असले, तरी त्यांच्यातील पोषक घटक आणि कॅलरींच्या प्रमाणात फरक आहे. वजन नियंत्रणासाठी भोपळ्याच्या बिया की सूर्यफुलाच्या बिया, यापैकी कोणता पर्याय अधिक चांगला आहे, हे आपण तज्ज्ञांकडून जाणून घेऊया.

भोपळ्याच्या बिया की, सूर्यफुलाच्या बिया: वजन कमी करण्यासाठी कोणत्या अधिक चांगल्या आहेत?(Pumpkin seeds or sunflower seeds: which are better for weight loss?)

जर तुम्हाला तुमचे वजन नियंत्रित करायचे असेल, तर तुम्ही संतुलित आहारात भोपळ्याच्या आणि सूर्यफुलाच्या अशा दोन्ही बियांचा समावेश करू शकता. दोन्ही प्रकारच्या बियांमध्ये प्रथिने, फायबर आणि हेल्दी फॅट्स भरपूर प्रमाणात असतात, ज्यामुळे तुमचे पोट बराच वेळ भरलेले राहण्यास मदत होऊ शकते. तथापि, त्यामध्ये कॅलरींचे प्रमाणही जास्त असते, त्यामुळे त्यांचे सेवन करताना प्रमाणाकडे लक्ष देणे गरजेचे आहे. भोपळ्याच्या आणि सूर्यफुलाच्या बिया या दोन्ही प्रथिने, फायबर आणि हेल्दी फॅट्सचे उत्तम स्रोत आहेत. सूर्यफुलाच्या बियांच्या तुलनेत, भोपळ्याच्या बियांमध्ये कॅलरी आणि फॅट्सचे प्रमाण थोडे कमी असते, तर प्रथिनांचे प्रमाण अधिक असते. दुसरीकडे, भोपळ्याच्या बियांच्या तुलनेत सूर्यफुलाच्या बियांमध्ये फायबरचे प्रमाण थोडे जास्त असते. दोन्ही प्रकारच्या बियांमध्ये मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह (iron) आणि झिंक यांसारखी आवश्यक खनिजे भरपूर प्रमाणात असतात.

भोपळ्याच्या बियांचे फायदे (Benefits of pumpkin seeds)

वजन नियंत्रणासाठी भोपळ्याच्या बिया हा एक चांगला पर्याय ठरू शकतो. सूर्यफुलाच्या बियांच्या तुलनेत, यात कॅलरीज आणि फॅट्सचे (चरबीचे) प्रमाण थोडे कमी असते, परंतु प्रथिनांचे (प्रोटीनचे) प्रमाण अधिक असते. भोपळ्याच्या बियांच्या ३० ग्रॅमच्या प्रमाणात साधारणपणे १६६ कॅलरीज आणि ८.९ ग्रॅम प्रथिने असतात. प्रथिने पोट बराच वेळ भरलेले ठेवण्यास आणि स्नायूंची देखभाल करण्यास मदत करतात. सूर्यफुलाच्या बियांच्या तुलनेत यात कर्बोदकांचे (कार्बोहायड्रेट्सचे) प्रमाणही थोडे कमी असते. याव्यतिरिक्त, भोपळ्याच्या बिया मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह आणि झिंक यांसारख्या खनिजांचा चांगला स्रोत आहेत.

सूर्यफुलाच्या बियांचे फायदे (Benefits of sunflower seeds)

सूर्यफुलाच्या बियांचाही वजन नियंत्रणाच्या आहारातील एक भाग म्हणून समावेश केला जाऊ शकतो. यात भोपळ्याच्या बियांपेक्षा थोडे जास्त फायबर असते. फायबर पचनक्रिया मंद करण्यास आणि पोट भरल्याची भावना निर्माण करण्यास मदत करते, ज्यामुळे वारंवार काहीतरी खाण्याची इच्छा कमी होऊ शकते. सूर्यफुलाच्या बियांच्या ३० ग्रॅमच्या प्रमाणात साधारणपणे १८३ कॅलरीज, ५.६ ग्रॅम प्रथिने आणि २.१६ ग्रॅम फायबर असते. आरोग्यदायी फॅट्ससोबतच, यात मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह आणि झिंक यांसारखी आवश्यक पोषक तत्वे असतात.

वजन कमी करण्यासाठी या दोन बियांपैकी कोणती अधिक चांगली आहे?(Which of these two seeds is better for weight loss?)

भोपळ्याच्या बियांमध्ये सूर्यफुलाच्या बियांपेक्षा थोडे कमी फॅट्स असतात. जरी हा फरक नगण्य वाटत असला, तरी कमी फॅट्सचा आहार घेणाऱ्यांसाठी तो महत्त्वपूर्ण ठरू शकतो. जर तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी बियांचे सेवन करायचे असेल, तर भोपळ्याच्या बिया हा एक चांगला पर्याय आहे.

बियांचे सेवन करताना प्रमाणाचे भान ठेवणे महत्त्वाचे आहे (It is important to be mindful of proportion when consuming seeds)

बिया हे ऊर्जा-समृद्ध (energy-dense) अन्नपदार्थ आहेत; म्हणजेच कमी प्रमाणात असूनही त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज असतात. आहारात बियांचे अतिप्रमाणात सेवन केल्यास तुमच्या दैनंदिन कॅलरी सेवनात लक्षणीय वाढ होऊ शकते. तथापि, मर्यादित प्रमाणात सेवन केल्यास त्या वजन नियंत्रणाच्या आहाराचा एक भाग बनू शकतात. त्यामध्ये प्रथिने, फायबर, आरोग्यदायी फॅट्स आणि इतर पोषक तत्वे असतात, जी स्नायूंची ताकद टिकवून ठेवण्यास आणि वजन नियंत्रणास मदत करतात. त्यामुळे, सेवनाच्या योग्य प्रमाणाकडे लक्ष द्या आणि तुमच्या गरजेनुसार त्यांचे सेवन करा. ‘डायटरी गाईडलाईन्स फॉर अमेरिकन्स’ (Dietary Guidelines for Americans) नुसार, २,००० कॅलरीजच्या आहारात आठवड्याला साधारणपणे २½ औंस (सुमारे ७१ ग्रॅम) सुकामेवा (नट्स) आणि बियांचा समावेश केला जाऊ शकतो.

वजन कमी करण्यासाठी बियांचे सेवन कसे करावे (How to make seeds for weight loss)

दही, ओटमील किंवा स्मूदीमध्ये एक मोठा चमचा (टेबलस्पून) भोपळ्याच्या किंवा सूर्यफुलाच्या बिया मिसळा. हे बियाणे बेक केलेल्या पदार्थांवर भुरभुरा किंवा ऑम्लेट सजवण्यासाठी वापरा.
प्रथिने (प्रोटीन) आणि आरोग्यदायी चरबीचे (हेल्दी फॅट्स) प्रमाण वाढवण्यासाठी भाज्यांनी युक्त जेवण किंवा सॅलडमध्ये या बियांचा समावेश करा.

मीठ आणि साखर न घातलेल्या बियांची निवड करा (Choose seeds that have no added salt or sugar)

विविध प्रकारच्या बियांचे सेवन करणे आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. वेगवेगळ्या बिया शरीराला वेगवेगळी पोषक तत्वे पुरवतात आणि स्नायू व चयापचय आरोग्यास मदत करू शकतात.

टीप : भोपळ्याच्या आणि सूर्यफुलाच्या बिया संतुलित आहाराचा भाग असू शकतात, परंतु त्यांना वजन कमी करण्याचा उपाय मानू नये. दोन्ही बियांमध्ये कॅलरीज आणि चरबी असते, त्यामुळे त्यांचे सेवन प्रमाणात करा. वजन व्यवस्थापनासाठी संतुलित आहार, नियमित शारीरिक हालचाल आणि योग्य प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे.