वय वाढल्यावर हाडांचे घनत्व (Bone Density) हळूहळू कमी होऊ लागते आणि ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका वाढतो. Bone Health and Osteoporosis Foundation नुसार, मेनोपॉझनंतर महिलांची हाडे ५–७ वर्षांत त्यांच्या घनत्वापैकी (Bone Density) २०% घनत्व गमावू शकते. त्यामुळे दैनंदिन आहारात असे अन्नपदार्थ समाविष्ट करणे खूप महत्वाचे ठरते जे हाडांसाठी लाभदायक असतात.
येल स्कूल ऑफ मेडिसिनच्या ऑर्थोपेडिक्स तज्ज्ञ डॉ. डेनियल व्हिझिनिया यांच्या मते, हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी प्रथिनयुक्त (High-Protein) आणि कमी कार्बोहायड्रेट (Low-Carb) आहार सर्वोत्तम ठरतो.
कार्डियाक न्यूट्रिशन तज्ज्ञ मिशेल रॉथेनस्टीनच्या मते, “कॅल्शियम, व्हिटामिन डी, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, व्हिटामिन के, प्रथिन आणि पॉलीफेनोल हाडांच्या मजबुतीसाठी आणि मिनरलायझेशनसाठी आवश्यक असतात. तज्ज्ञांनी हाडे मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यासाठी काही अन्नपदार्थ खाण्याची शिफारस केली आहे.
कॉटेज चीज खा
कॉटेज चीजमध्ये प्रथिन आणि कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते, जे हाडांच्या दुरूस्ती आणि मजबुतीसाठी आवश्यक असतात. यात असलेले सेलेनियम हाडांचे घनत्व टिकवण्यास मदत करते. संशोधनानुसार, सेलेनियम हाडांचे क्षय कमी करतो.
सुकलेले प्लम खा
American Journal of Clinical Nutrition च्या संशोधनानुसार, दररोज ५–६ वाळवलेले प्लम (आलुबुखारा) खाल्ल्याने मेनोपॉझनंतर महिलांमध्ये हाडांचे नुकसान कमी होते आणि फ्रॅक्चरचा धोका कमी होतो. यात व्हिटामिन K, पॉलीफेनोल आणि पोटॅशियम सारखे घटक असतात जे हाडांना आतून मजबूत करतात.
ग्रीक योगर्टचा समावेश करा
ग्रीक योगर्टमध्ये असलेले कॅल्शियम आणि प्रथिन हाडांसाठी उत्कृष्ट संयोजन आहे. कॅल्शियम हाडांची निर्मिती करते आणि प्रथिने त्यांना तुटण्यापासून वाचवते. न्यू ऑर्लीयन्सच्या डायटिशियन एमी डेविस (Amy Davis, R.D.) देखील दररोजच्या आहारात याचा समावेश करण्याची शिफारस करतात.
ब्लूबेरी हाडांसाठी औषध
ब्लूबेरी अँटीऑक्सिडंटने समृद्ध असते आणि शरीरातील दाह कमी करते. तज्ज्ञांच्या मते, ऑस्टियोपोरोसिस ही दाहजन्य स्थिती आहे, आणि ब्लूबेरीसारखी अँटी-इंफ्लेमेटरी अन्ने हाडांचे नुकसान कमी करतात.
पीनट बटरचा समावेश करा
प्रथिन, थोडे कॅल्शियम आणि सेलेनियमने समृद्ध असलेले पीनट बटर हाडे मजबूत करण्यास मदत करते. डॉ. व्हिझिनिया सुचवतात की, फक्त नैसर्गिक पीनटपासून तयार पीनट बटर वापरा, ज्यात अतिरिक्त साखर नसेल.
सार्डिन मासा खा
सार्डिनसारखे खाण्यायोग्य मासे हाडांसाठी कॅल्शियमचे सर्वोत्तम स्रोत आहेत. त्यात असलेले व्हिटॅमिन डी शरीरात कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते. मिशेल रोथेनस्टाईन याला हाडांसाठी सुपरफूड म्हणतात, कारण त्यात ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड देखील असतात जे हाडांचे नुकसान कमी करतात.
अंडी खा
अंडी नैसर्गिकरित्या व्हिटामिन डीचे दुर्मीळ स्रोत आहेत. एका मोठ्या अंड्यात सुमारे ७ ग्रॅम प्रथिन असते जे स्नायू आणि हाडे दोन्ही मजबूत करते. तज्ज्ञांचा सल्ला आहे की, दिवसात १–२ अंडी समाविष्ट करा.
सॉरक्रॉटचा समावेश करा
सॉरक्रॉट म्हणजे फर्मेंटेड कोबीमध्ये व्हिटामिन के २ भरपूर असते, जे कॅल्शियम हाडांपर्यंत पोहोचवते आणि चुकीच्या जागी जसे धमन्यांमध्ये जमा होण्यापासून प्रतिबंध करते. हे हाडांची ताकद वाढवते.
साल्मन मासा खा
साल्मनमध्ये उच्च प्रमाणात व्हिटामिन डी आणि ओमेगा-३ असते. Frontiers in Nutrition च्या संशोधनानुसार, ओमेगा-३ चे जास्त सेवन ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहे. ही मासे दररोजच्या व्हिटामिन डीचे सुमारे ६६% गरज पूर्ण करते.
