Vegetarian Foods For Protein: आजकाल शरीरातील प्रथिनांची (प्रोटीन) गरज पूर्ण करण्यासाठी अंड्याला सर्वोत्तम स्रोत मानले जाते. यामुळे अनेकदा शाकाहारी लोकांना आपण या पोषकतत्वापासून वंचित राहत असल्याची भावना निर्माण होते. मात्र, केवळ अंडी खाऊनच प्रोटीन मिळते हा समज चुकीचा आहे. अनेक शाकाहारी पदार्थ असे आहेत, जे अंड्यापेक्षाही जास्त प्रोटीन देतात.
दिल्लीतील प्रसिद्ध आहारतज्ज्ञ डॉ. प्रिया पालीवाल यांनी अशा ५ शाकाहारी पदार्थांची माहिती दिली आहे, जे स्नायू वाढवण्यासाठी, फिट राहण्यासाठी आणि शरीरातील अशक्तपणा दूर करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी ठरतात.
एका अंड्यातून नेमके काय मिळते?
एका मध्यम आकाराच्या अंड्यातून साधारणपणे ६ ते ७ ग्राम उच्च दर्जाचे प्रोटीन मिळते. यामध्ये स्नायूंची वाढ आणि शरीराच्या कार्यासाठी आवश्यक असलेले अमिनो ॲसिड्सही असतात. परंतु, जे लोक पूर्णपणे शाकाहारी आहेत किंवा प्रोटीन डायटमध्ये वैविध्य शोधत आहेत, त्यांच्यासाठी खालील पर्याय उत्तम आहेत:
१. पनीर (Cottage Cheese)
डॉ. पालीवाल यांच्या मते, १०० ग्राम पनीरमधून सुमारे १८ ते २० ग्राम प्रोटीन मिळते, जे एका अंड्यापेक्षा कितीतरी जास्त आहे. पनीरमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण भरपूर असल्याने हाडे मजबूत होतात. मात्र, कोलेस्ट्रॉलची समस्या असलेल्यांनी याचे सेवन मर्यादित प्रमाणात करावे.
२. सोया चंक्स (Soya Chunks)
शाकाहारी लोकांसाठी सोया चंक्स हा प्रोटीनचा सर्वात मोठा स्रोत मानला जातो. १०० ग्राम सोया चंक्समध्ये तब्बल ५० ते ५२ ग्राम प्रोटीन असते. ॲथलीट्स आणि वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी हा उत्तम पर्याय आहे. मात्र, थायरॉईड किंवा सोया एलर्जी असलेल्यांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच याचे सेवन करावे.
३. डाळी (Lentils)
भारतीय जेवणातील डाळ हा एक संतुलित आहार आहे. १०० ग्राम शिजवलेल्या डाळीतून ९ ते १२ ग्राम प्रोटीन मिळते. यात फायबर आणि आयर्नचे प्रमाणही भरपूर असते, जे पचनसंस्था आणि ऊर्जा टिकवून ठेवण्यास मदत करते. ॲनिमिया आणि हृदयविकाराच्या रुग्णांसाठी डाळी अत्यंत फायदेशीर आहेत.
४. चणे (Chickpeas)
१०० ग्राम चण्यांमध्ये १५ ते १९ ग्राम प्रोटीन असते. हे उकडून किंवा भाजून खाल्ल्यास रक्तातील साखर नियंत्रित राहण्यास मदत होते. मधुमेही रुग्णांसाठी चणे हा एक उत्तम आहार आहे, कारण यामुळे पोट जास्त वेळ भरलेले राहते आणि वजन नियंत्रणात राहते.
५. क्विनोआ (Quinoa)
क्विनोआला ‘कम्प्लीट प्लांट प्रोटीन’ म्हटले जाते, कारण यात सर्व ९ आवश्यक अमिनो ॲसिड्स असतात. १०० ग्राम शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये १४ ग्राम प्रोटीन असते, जे अंड्याच्या तुलनेत दुप्पट आहे. हे ग्लूटेन-मुक्त असून मॅग्नेशियम आणि फायबरने समृद्ध आहे.
जर तुम्ही शाकाहारी असाल, तर प्रोटीनसाठी अंड्यांवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही. आपल्या रोजच्या आहारात या ५ पदार्थांचा समावेश करून तुम्ही तुमची फिटनेसची उद्दिष्टे सहज गाठू शकता.
