Walking Benefits For High Blood Pressure : आजच्या काळात उच्च रक्तदाब हा एक ‘सायलेंट किलर’ बनला आहे, जो कोणतीही मोठी लक्षणे न दाखवता शरीराला आतून हानी पोहोचवतो. रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यासाठी डॉक्टर औषधांसोबतच शरीर सक्रिय ठेवण्याचा सल्ला देतात. शरीर सक्रिय ठेवण्यासाठी चालणे हा एक अत्यंत प्रभावी व्यायाम आहे, जो तुम्ही कधीही, कुठेही करू शकता. दररोज चालण्याने स्नायू मजबूत होतात, रक्ताभिसरण सुधारते, हृदयाचे आरोग्य सुधारते आणि रक्तदाब सामान्य राहतो. दरम्यान रक्तदाब सामान्य ठेवण्यासाठी चालणे प्रभावी आहे; परंतु प्रश्न असा निर्माण होतो की चालण्यामुळे रक्तदाब किती काळ सामान्य राहण्यास मदत होते.

बहुतेक प्रौढांसाठी आठवड्यातून किमान पाच दिवस ३० मिनिटे वेगाने चालल्याने लक्षणीय फरक पडू शकतो. चला, तज्ज्ञांकडून जाणून घेऊया की दररोज चालण्याने सामान्य रक्तदाब राखण्यास आणि शरीराला फायदा होण्यास कशी मदत होऊ शकते.

रक्तदाब सामान्य ठेवण्यासाठी तुम्ही किती वेळ चालले पाहिजे?

रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी चालणे हा सर्वांत सोपा आणि प्रभावी मार्गांपैकी एक आहे. तथापि, त्याचे परिणाम दिसण्यासाठी किती चालणे आवश्यक आहे हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. तज्ज्ञांच्या मते, बहुतेक प्रौढांसाठी आठवड्यातून किमान पाच दिवस, दररोज ३० मिनिटे वेगाने चालणे खूप फायदेशीर ठरू शकते. हे आठवड्यात अंदाजे १५० मिनिटे होते, जी हृदयाच्या आरोग्यासाठी शिफारस केलेली किमान वेळ आहे. तज्ज्ञांनी यावरही जोर दिला की, हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी गतीपेक्षा नियमितता आणि योग्य तीव्रता अधिक महत्त्वाची आहे. वेगाने चालणे म्हणजे इतक्या वेगाने चालणे की तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वास किंचित वाढेल, परंतु तरीही तुम्ही संभाषण चालू ठेवू शकाल. जर एका वेळी ३० मिनिटे चालणे कठीण वाटत असेल तर तुम्ही ते दिवसभरात १०-१५ मिनिटांच्या टप्प्यांमध्ये विभागू शकता. हे नियमितपणे केल्यास लहान सत्रेदेखील तितकीच प्रभावी ठरू शकतात.

ज्या लोकांना आधीपासूनच रक्तदाबाचा त्रास आहे, त्यांनी किती वेळ चालावे?

ज्यांना आधीपासूनच उच्च रक्तदाब आहे, त्यांच्यासाठीही दररोज थोडी शारीरिक हालचाल खूप फायदेशीर ठरू शकते. अनेक अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की, चालण्यामुळे सिस्टोलिक रक्तदाब ४ ते ९ mmHg ने कमी होऊ शकतो, जे अनेक मूलभूत जीवनशैलीतील बदलांइतकेच प्रभावी आहे. उच्च रक्तदाबाच्या रुग्णांनी दररोज १५ ते २० मिनिटे मध्यम गतीने चालावे.

दररोज चालण्याचा तुमच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो?

दररोज चालणे ही एक साधी सवय आहे, परंतु त्याचे फायदे खूप मोठे आणि दीर्घकाळ टिकणारे आहेत. नियमित चालण्यामुळे शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारते, ज्यामुळे प्रत्येक अवयवाला ऑक्सिजन आणि पोषक तत्त्वांचा योग्य पुरवठा सुनिश्चित होतो. याचा थेट फायदा हृदयाला होतो; ते अधिक कार्यक्षमतेने काम करते, धमन्या लवचिक ठेवते आणि रक्तदाब संतुलित राखते. चालण्यामुळे चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) वाढते आणि वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी होते, ज्यामुळे धमन्यांमध्ये प्लाक जमा होण्याचा धोका कमी होतो. यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघातासारख्या गंभीर आजारांचा धोकाही कमी होतो. चालणे हे मानसिक आरोग्यासाठीही अत्यंत फायदेशीर आहे. चालताना शरीरात एंडोर्फिन (मन प्रसन्न करणारे हार्मोन्स) स्रवतात, ज्यामुळे मनःस्थिती सुधारते आणि चिंता व नैराश्य कमी होण्यास मदत होते. दररोज काही वेळ मोकळ्या हवेत किंवा हिरवळीत चालण्याने मन शांत होते आणि मानसिक थकवा दूर होतो.

चालणे हा तणाव व्यवस्थापित करण्याचा एक नैसर्गिक आणि प्रभावी मार्ग आहे. जेव्हा तुम्ही नियमितपणे चालता, तेव्हा तुमच्या शरीरातील कॉर्टिसोल (तणाव संप्रेरक) ची पातळी हळूहळू कमी होते. यामुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारते, मन शांत होते आणि रक्तदाब नियंत्रित राहतो.

हेही वाचा

लहान सवयीदेखील फरक घडवू शकतात

तज्ज्ञांच्या मते, जर तुम्हाला रक्तदाब सामान्य ठेवायचा असेल तर तुम्ही तुमच्या लहान सवयी बदलल्या पाहिजेत.

  • लिफ्टऐवजी पायऱ्यांचा वापर सुरू करा.
  • जेवणानंतर चालायला सुरुवात करा, तुमचा रक्तदाब सामान्य राहील.
  • संध्याकाळी हलकासा फेरफटका मारा.
  • विशेषतः हिरवळीत फिरल्याने तणाव कमी होण्यास अधिक मदत होऊ शकते. मात्र, सर्वांत महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे हे दीर्घकाळ टिकवून ठेवणे.
  • “हळू सुरुवात करा आणि हळूहळू वेळ व वेग वाढवा. अचानकपणे कष्टाचे व्यायाम सुरू करणे टाळा. ज्या लोकांना खूप उच्च रक्तदाब किंवा हृदयरोग आहे, त्यांनी कोणताही नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. नियमित, मध्यम गतीने चालणे रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते. ही एक साधी सवय आहे, ज्यामुळे दीर्घकाळ आरोग्य सुधारू शकते.