वजन कमी करणे हे वाटते तितके सोपे नाही. वजन कमी करण्यासाठी खूप संयम, शिस्त आणि नियंत्रण असावे लागते. वजन कमी करताना लोक सर्वात आधी आहारावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करतात जी सर्वात मोठी चूक आहे. आहारावर नियंत्रण ठेवण्याच्या नादात अनेकदा लोक उपाशी राहतात. हेल्थ तज्ज्ञांच्या मते, वजन कमी करण्यासाठी उपाशी राहणे गरजेचे नाही पण योग्य पोषण मिळेल याची काळजी घेणे आवश्यक आहे. योग्य पोषण म्हटलं की, सॅलडचा उल्लेख हा येतोच. सॅलडमध्ये कॅलरी अल्प प्रमाणात असतात आणि पोषक तत्व भरपूर प्रमाणात असतात जे शरीरात साचलेले फॅट वाढू देत नाही आणि शरीराला भरपूर पोषण देतात.
एम्सचे माजी सल्लागार आणइ साओल हार्ट सेंटरचे संस्थापक आणि डायरेक्टर, डॉ. विमल झाजर यांच्या मते, ४ असे सॅलड ज्यामध्ये कमी कॅलरी असतात जे पोट दिर्घकाळ भरलेले ठेवतात आणि फॅट्स नियंत्रण करतात आणि काही सॅलड शरीरात आवश्यक व्हिटॅमिन आणि मिनरल्स देतात आणि शरीराला आवश्यक पोषक तत्वांची गरज पूर्ण करू शकतो. तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या की सॅलड सेवन करण्याची योग्य पद्धत काय आहे ज्यामुळे चयापचय सुधारेल आणि हट्टी चरबी कमी होण्यास मदत होईल.
टोमॅटो,काकडी आणि गाजराचे सॅलड
काकडी, टोमॅटो आणि गाजर सॅलड म्हणून खाल्यास दिर्घकाळापर्यंच पोट भरलेले राहते आणि भुकेवर नियंत्रण राहते. कॅलरीचे प्रमाण कमी असते यात भरपूर फायबर असते. पाण्याने समृद्ध भाज्या शरीराला हायड्रेट करतात आणि पचन क्रिया दुरुस्त करतात. हे सॅलड तयार करण्यासाठी गाजर, काकडी टोमॅटो कापून त्यात लिंबाचा रस आणि काळे मीठ टाकून रोज जेवणाच्या आधी १५-२० मिनिटे खा त्यामुळे पोट भरलेले राहील आणि जेवण कमी खाल्ले जाईल.
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन मध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनानुसार, जे लोक कमी-कॅलरीयुक्त कच्च्या भाज्यांचे सेवन करतात, त्यांचे वजन तितक्याच प्रमाणात उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचे सेवन करणाऱ्यांपेक्षा अधिक वेगाने कमी होते. १०० ग्रॅम काकडीमध्ये अंदाजे ९५% पाणी असते आणि त्यात केवळ १५ कॅलरीज असतात. टोमॅटो आणि गाजरामध्येही कॅलरीज अत्यंत कमी असतात. हे पदार्थ अतिरिक्त कॅलरीज न देता पोट भरल्याची भावना देतात. दररोज या सॅलडचे सेवन केल्याने वजन प्रभावीपणे नियंत्रित करणे सोपे होते.
तुमच्या आहारात स्प्राउट सॅलडचा समावेश करा
स्प्राउट सॅलड हे प्रथिने आणि फायबरचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे. ते तुम्हाला दीर्घकाळ पोट भरल्यासारखे ठेवते आणि तुमची चयापचय क्रिया वाढवते. ते तयार करण्यासाठी, मोड आलेले मूग किंवा हरभरा, चिरलेला कांदा, टोमॅटो, लिंबाचा रस आणि ताजी कोथिंबीर एकत्र मिसळा. याचा आस्वाद नाश्त्याचा पर्याय म्हणून किंवा संध्याकाळच्या नाश्त्यामध्ये घेतला जाऊ शकतो. हा जंक फूडपेक्षा खूपच आरोग्यदायी पर्याय आहे. ‘जर्नल ऑफ ॲग्रीकल्चरल अँड फूड केमिस्ट्री’नुसार, धान्य अंकुरित करण्याच्या प्रक्रियेमुळे त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण आणि गुणवत्ता दोन्ही १०-१५% ने वाढते. उच्च-प्रथिनयुक्त आहार घेतल्याने भूक उत्तेजित करणाऱ्या ‘घ्रेलीन’ या संप्रेरकाची (हार्मोन्सची) पातळी कमी होण्यास मदत होते, तर त्याच वेळी पोट भरल्याची भावना निर्माण करणाऱ्या ‘पेप्टाइड वायवाय’ या संप्रेरकाची पातळी वाढते. परिणामी, तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते, ज्यामुळे अति खाणे टाळता येते.
“ग्रीन पॉवर” सॅलड
हे विशिष्ट सॅलड पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी विशेषतः फायदेशीर आहे. यामध्ये सामान्यतः पालक, काकडी, शिमला मिरची, उकडलेले चणे आणि टोफू यांचा समावेश असतो. या सॅलडमधील लोह आणि फायबर शरीरातील विषारी घटक बाहेर टाकण्यास मदत करतात. रात्रीच्या जेवणात हे सॅलड पोळी किंवा भाताऐवजी खाल्ले जाऊ शकते. तुम्ही या सॅलडचा एक मोठा, भरलेला वाडगा खाऊ शकता, ज्यामुळे तुमचे पोट पूर्णपणे भरेल आणि तरीही तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी राहील. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, जे लोक “व्हॉल्यूम इटिंग” (कमी कॅलरी असलेले पदार्थ मोठ्या प्रमाणात खाणे) करतात, ते दीर्घकाळात उपाशी न राहता यशस्वीरित्या वजन कमी करू शकतात.
बीट आणि सफरचंद सॅलड
हे सॅलड चयापचय क्रिया वाढवण्यास आणि शरीरातील विषारी घटक बाहेर टाकण्यास मदत करते. बीट आणि सफरचंदात अँटीऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात. त्यात बिया घालून त्यांचे पौष्टिक मूल्य आणखी वाढवता येते. सकाळी रिकाम्या पोटी किंवा व्यायामापूर्वी याचे सेवन करणे फायदेशीर मानले जाते. जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजिओलॉजी मध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनानुसार, बीटमध्ये नायट्रेट्स भरपूर प्रमाणात असतात, जे शरीरात गेल्यावर नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित होतात. यामुळे रक्तवाहिन्या रुंद होतात, ज्यामुळे स्नायूंना ऑक्सिजनचा पुरवठा सुधारण्यास मदत होते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, व्यायामापूर्वी किंवा व्यायामादरम्यान बीट खाल्ल्याने स्टॅमिना वाढतो, ज्यामुळे तुम्ही जिममध्ये अधिक कॅलरी बर्न करू शकता.
