दूध न पिणाऱ्यांसाठी खास! कॅल्शियमसह पोषणाचे सामर्थ्य देणारे ७ पदार्थ कोणते?

अनेकांना दुधाची चव आवडत नाही किंवा दूध पिण्याची सवय नसते. अशा वेळी आहारातून कॅल्शियम, प्रथिने आणि इतर आवश्यक पोषक घटक मिळणे महत्त्वाचे आहे. पिणे तुम्हाला आवडत नसले तरी शरीराला आवश्यक ते पोषण मिळविण्यासाठी आहारात विविध पौष्टिक पर्यायांचा समावेश करता येतो. विविध पोषक पदार्थांचा समावेश असलेल्या संतुलित आहाराचे सेवन केल्यास दूध न प्यायल्याने पोषणाची कमतरता जाणवेलच, असे नाही.
दूध आपल्या शरीराला मानवते का हे लक्षात घेऊन, त्याचे योग्य प्रमाणात सेवन करण्याची गरज आहे.

दूध न आवडणाऱ्यांसाठी ‘हे’ पदार्थ ठरतील पौष्टिक पर्याय

१. तीळ
तिळामध्ये कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, लोह आणि आरोग्यदायी चरबी आढळते. विशेषतः पांढरे किंवा काळे तीळ आहारात योग्य प्रमाणात घेतल्यास हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक ते पोषक घटक मिळण्यास मदत होऊ शकते. तिळाची चटणी, लाडू किंवा भाजून, त्याचा आहारात समावेश करता येतो.

२. नाचणी
नाचणीला कॅल्शियम आणि तंतुमय पदार्थांचा चांगला स्रोत मानले जाते. भाकरी, थालीपीठ, डोसा किंवा नाचणीची खीर अशा विविध प्रकारे आहाराद्वारे नाचणीचे सेवन करता येते. नियमित आणि संतुलित आहाराचा भाग म्हणून नाचणी हाडांच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते.

३. मोरिंगा पावडर
मोरिंगा म्हणजे शेवग्याच्या पानांची पावडर. त्यामध्ये कॅल्शियम, लोह, काही जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट हे घटक असतात. ही पावडर भाजी, डाळ, सूप किंवा स्मूदीमध्ये थोड्या प्रमाणात मिसळून घेता येते. मात्र, ती दुधाची थेट जागा घेते, असे मानण्यापेक्षा आहारातील अतिरिक्त पौष्टिक घटक म्हणून तिचा विचार करावा.

४. कढीपत्ता
कढीपत्त्यामध्ये कॅल्शियम, लोह आणि विविध वनस्पतीजन्य पोषक घटक आढळतात. फोडणीत कढीपत्ता वापरण्याबरोबरच त्याची चटणी किंवा पावडरही आहारात समाविष्ट करता येते. मात्र, नेहमीच्या स्वयंपाकात वापरल्या जाणाऱ्या प्रमाणामुळे मिळणारे पोषण मर्यादित असते.

५. राजगिरा
राजगिरा हा प्रथिने, तंतू, मॅग्नेशियम आणि इतर खनिजांचा स्रोत आहे. राजगिऱ्याची भाकरी, लाडू, थालीपीठ किंवा खिचडी अशा पदार्थांमधून त्याचा आहारात समावेश करता येतो. विशेषतः विविध धान्यांचा आहारात समावेश करण्यासाठी राजगिरा हा चांगला पर्याय ठरू शकतो.

६. राजमा
राजम्यामध्ये वनस्पतीजन्य प्रथिने, तंतू, लोह, मॅग्नेशियम आणि इतर खनिजे असतात. त्यामुळे दूध न पिणाऱ्या व्यक्तींना संतुलित आहारातून प्रथिने आणि इतर पोषक घटक मिळविण्यासाठी राजमा उपयुक्त ठरू शकतो. राजमा खाण्यापूर्वी तो व्यवस्थित भिजवून आणि पूर्ण शिजवणे आवश्यक आहे.

७. अंजीर
सुके अंजीर कॅल्शियम, तंतू, पोटॅशियम आणि नैसर्गिक साखरेचा स्रोत आहे. आहारात योग्य प्रमाणात अंजीरचे सेवन केल्यास कॅल्शियमसह काही महत्त्वाचे पोषक घटक मिळू शकतात. मात्र, सुके अंजीर कॅलरी आणि नैसर्गिक साखरेने तुलनेने समृद्ध असल्याने प्रमाणात सेवन करणे योग्य आहे.