Eat these six breakfast foods to stay Energised : सकाळचा नाश्ता हा संपूर्ण दिवसासाठी शरीराला ऊर्जा देणारा महत्त्वाचा आहार मानला जातो. त्यामुळे नाश्त्यात चुकीचा पदार्थ खाल्ल्यास मळमळणे, उलटी होण्यासारखे वाटणे किंवा पोटदुखीसारख्या समस्या जाणवू शकतात. याउलट योग्य नाश्ता तुमचे मन तृप्त करण्यास आणि दुपारपर्यंतची भूक नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकतो.
‘ईटिंगहेल्दीफीड’ (Eatinghealthyfeed), जे इन्स्टाग्रामवरील लोकप्रिय पोषणविषयक माहिती आणि रेसिपी शेअर करणारे अकाऊंट आहे, त्यांनी अलीकडेच अशा नाश्त्यामध्ये खाल्ल्या जाणाऱ्या पदार्थांची एक यादी शेअर केली आहे, ज्यांच्यामुळे सहा तास पोट भरलेले राहू शकते, असा दावा त्यांनी केला आहे. या यादीमध्ये प्रोटीन ओट्स पॉवर बाऊल, एग अँड अॅव्होकॅडो टोस्ट, ग्रीक योगर्ट प्रोटीन पारफे, कॉटेज चीज पॉवर बाऊल, टर्की ब्रेकफास्ट रॅप आणि पीनट बटर बनाना स्मूदी यांचा समावेश होतो.
पोटभर नाश्ता भूक नियंत्रणात ठेवण्यास आणि सकाळी बराच काळ टिकणारी ऊर्जा प्रदान करण्यास मदत करू शकतो. पण, कोणत्याही प्रकारचा नाश्ता खरोखरच तुम्हाला सहा तास तृप्त ठेवू शकतो का? याबद्दल जाणून घेण्यासाठी दी इंडियन एक्स्प्रेसने पीएसआरआय (PSRI) हॉस्पिटलच्या आहारशास्त्र विभागाच्या प्रमुख, आहारतज्ञ शालिनी ब्लिस यांच्याशी चर्चा केली. त्यांच्या मते, उच्च-प्रथिनयुक्त नाश्ता निश्चितपणे पोट भरल्याची भावना देऊ शकतो. पण, त्याचा परिणाम प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलतो.
उच्च प्रथिनयुक्त नाश्ता तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करू शकतो. पण, याचा अर्थ असा नाही की, प्रत्येक जण सहा तास तृप्त राहील. प्रथिने भूक नियंत्रित करणाऱ्या हार्मोन्सवर प्रभाव टाकतात, भूक कमी करण्यास मदत करू शकतात; पण पोट भरल्याची भावना इतर अनेक घटकांवरदेखील अवलंबून असते.
पोट किती वेळ भरलेले राहू शकेल ही बाब फायबर, आरोग्यदायी चरबी, एकूण उष्मांक, पदार्थाचे प्रमाण आणि प्रत्येक व्यक्तीची चयापचय क्षमता यांवर अवलंबून असते. याचा अर्थ असा की, केवळ आहारातील प्रथिने वाढवणे पुरेसे नसू शकते. तृप्त राहण्यासाठी विविध पोषक तत्त्वांचा समावेश असलेला संतुलित नाश्ता करणे अधिक प्रभावी ठरू शकते.
पोट बराच काळ भरलेलं राहण्यासाठी नाश्त्यामध्ये काय असावे?
- एकाच पोषक तत्त्वावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, ब्लिस प्रथिने, फायबर, आरोग्यदायी चरबी आणि जटिल कर्बोदके (Complex Carbohydrates) यांचे मिश्रण नाश्त्यात असावे.
- अंडी, पनीर, ग्रीक योगर्ट, दूध आणि मोड आलेले धान्य यांसारखे प्रथिनांचे स्रोत पोट भरल्याची भावना निर्माण करण्यास मदत करू शकतात.
- ओट्स, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे फायबरयुक्त पदार्थ पचनक्रिया मंदावतात आणि त्यामुळे पोट अधिक काळ भरलेले राहते.
- सुकामेवा आणि बिया हे आरोग्यदायी चरबीचे उत्तम स्रोत आहेत, जे पोट भरल्याची भावना देण्यासाठी मदत करू शकतात. तर दुसरीकडे, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स शरीराला दीर्घकाळ ऊर्जा देण्यास मदत करतात आणि अचानक थकवा किंवा ऊर्जा कमी होण्यापासून बचाव करू शकतात. त्यामुळे संतुलित नाश्त्यामध्ये त्यांचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे; ते पूर्णपणे टाळण्याची गरज नाही.
नाश्त्यातील काही पदार्थांमुळे पोट भरल्याची भावना कशी मिळते?
पोट भरल्याच्या भावनेसंबंधातील फरक अनेकदा त्या एका पदार्थात नसून, तो कसा तयार केला जातो यामध्ये असतो. उदाहरणार्थ- नुसते ओट्स खाण्यापेक्षा दूध किंवा दह्यासोबत शिजवलेल्या आणि त्यात फळे, सुकामेवा व बिया घातलेल्या ओट्सइतके पोट भरल्याची भावना देऊ शकतात. या मिश्रणातून प्रथिने, फायबर आणि आरोग्यदायी चरबी एकत्र मिळतात. त्यामुळे नाश्ता अधिक संतुलित आणि पोट भरल्याची भावना मनात आणतो.
- त्याप्रमाणे अधिक संतुलित आहार तयार करण्यासाठी तुम्ही अंडी, भाज्या, संपूर्ण धान्याच्या टोस्ट किंवा पोळीबरोबर खाऊ शकता.
- ग्रीक योगर्ट फळे, ओट्स आणि बियांबरोबर एकत्र खा.
- तर पनीरचे भाज्या आणि संपूर्ण धान्याबरोबर एकत्र सेवन करा.
- स्मूदीमध्ये फक्त फळेच नसावीत, तर त्यात ग्रीक योगर्ट किंवा दुधासारख्या प्रथिनांच्या स्रोतासोबतच फळे, ओट्स किंवा बियांचाही समावेश असावा.
तर आता तुमच्या लक्षात आले असेल की, फक्त नाश्ता नाही, तर पदार्थांचे योग्य मिश्रणसुद्धा महत्त्वाचे आहे.
नाश्त्यामुळे सहा तास पोट भरलेलं राहतं का?
भूक नैसर्गिकरीत्या प्रत्येक व्यक्तीमध्ये वेगवेगळी असते आणि त्यावर पदार्थांचे प्रमाण, शारीरिक हालचाल, झोप, चयापचय आणि आधी काय खाल्ले होते यांसारख्या घटकांचा प्रभाव पडू शकतो. त्यामुळे एकच नाश्ता प्रत्येकाला नेमके सहा तास पोट भरलेले ठेवेल, असे ठामपणे म्हणता येणार नाही. पोट भरल्यासारखे वाटण्यासाठी प्रथिने व फायबर यांचे मिश्रण, तसेच माफक प्रमाणात काही आरोग्यदायी चरबी आणि जटिल कर्बोदके घेणे हा सर्वोत्तम उपाय आहे.
