मूग, मसूर, तूर; कोणत्या डाळीत असतं सर्वात जास्त प्रोटीन, वजन कमी करण्यासाठी कोणती डाळ खावी? पाहा लिस्ट

पोषणतज्ज्ञ आणि आयसीएमआर (इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च) यांच्या पोषणविषयक माहितीनुसार, प्रत्येक डाळीची स्वतःची वैशिष्ट्ये आणि अमिनो ॲसिड प्रोफाइल असते. काही डाळी स्नायूंची वाढ आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात, तर काही निरोगी पचनसंस्था राखतात. चला, या ७ प्रमुख कडधान्यांची पौष्टिक मूल्य, त्यातील प्रति १०० ग्रॅम प्रथिनांचे प्रमाण आणि आपल्या आरोग्यासाठी योग्य कडधान्ये निवडण्याबाबतचा वैद्यकीय सल्ला जाणून घेऊया.

प्रथिनांसाठी दररोज किती कडधान्ये खावीत?

प्रत्येक व्यक्तीसाठी कडधान्यांचे एक निश्चित प्रमाण ठरवता येत नाही. दररोज १ ते २ कप शिजवलेली कडधान्ये खाल्ल्याने तुमच्या दैनंदिन प्रथिनांची गरज भागण्यास मदत होऊ शकते. पण, कडधान्यांचे योग्य प्रमाण हे व्यक्तीचे वय, शरीराचे वजन, शारीरिक हालचाल आणि एकूण आहारावर अवलंबून असते. त्यामुळे, प्रथिनांच्या गरजेनुसार कडधान्यांचे प्रमाण समायोजित करणे उत्तम ठरते. बहुतेक कडधान्यांना संपूर्ण प्रथिने मानले जात नाही. कारण – त्यांमध्ये काही अत्यावश्यक अमिनो ॲसिडची पुरेशी मात्रा नसते. पण, तांदूळ, गहू किंवा बाजरी यांसारख्या धान्यांसोबत कडधान्ये खाल्ल्याने अमिनो ॲसिडचा चांगला समतोल साधता येतो. त्यामुळे, डाळ आणि भात, तसेच डाळ आणि पोळी यांसारखे पारंपरिक पदार्थ प्रथिनांच्या बाबतीत एकमेकांना पूरक मानले जातात.

कोणत्या कडधान्यांमध्ये किती प्रथिने असतात?

कच्च्या डाळींमधील घटकांच्या आधारावर, वेगवेगळ्या डाळींमध्ये अंदाजे खालीलप्रमाणे प्रथिनांचे प्रमाण आढळू शकते:

१०० ग्रॅम नुसार डाळींमधील (कच्ची) प्रथिने पुढीलप्रमाणे

• उडीद डाळ – २५ ग्रॅम
• मूग डाळ – २४ ग्रॅम
• मसूर डाळ – २४ ग्रॅम
• कुळीथ डाळ – २२ ते २४ ग्रॅम
• राजमा – २२ ते २४ ग्रॅम
• तूर डाळ – २२ ग्रॅम

प्रत्येक डाळीमध्ये किती प्रथिने असतात जाणून घेऊयात…

मूग डाळ

१०० ग्रॅम कच्च्या मूग डाळीमध्ये अंदाजे २४ ग्रॅम प्रथिने असू शकतात. शिजवल्यानंतर पाणी शोषले गेल्यामुळे, प्रति १०० ग्रॅम प्रथिनांचे प्रमाण कमी होऊन अंदाजे ७ ते ९ ग्रॅमपर्यंत पोहोचते. मूग डाळ ही सामान्यतः सहज पचणारी डाळ मानली जाते आणि तिचा वापर खिचडी, सूप आणि मोड आलेल्या धान्यांमध्ये केला जातो.

मसूर डाळ

१०० ग्रॅम कच्च्या डाळीमध्ये अंदाजे २४ ग्रॅम प्रथिने असू शकतात. शिजवल्यानंतर, त्यात प्रति १०० ग्रॅम अंदाजे ८ ते ९ ग्रॅम प्रथिने असतात. लवकर शिजते आणि त्यांना जास्त वेळ भिजवण्याची आवश्यकता नसते. त्यांचा समावेश डाळ, सूप आणि विविध प्रकारच्या भाज्यांच्या पदार्थांमध्ये केला जाऊ शकतो.

उडीद डाळ

उडीद डाळीमध्ये प्रति १०० ग्रॅम कच्च्या डाळीमागे अंदाजे २५ ग्रॅम प्रथिने असू शकतात, ज्यामुळे ती तुलनेने उच्च-प्रथिनयुक्त डाळ ठरते. शिजवल्यानंतर, त्यात प्रति १०० ग्रॅम अंदाजे ८-९ ग्रॅम प्रथिने असतात. याव्यतिरिक्त, उडीद डाळीमधून कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि लोह यांसारखी पोषक तत्वे देखील मिळतात.

डाळी भिजवल्याने प्रथिनांचे प्रमाण वाढते का?

डाळी भिजवल्याने त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण वाढत नाही. पण, भिजवल्याने डाळींमधील काही नैसर्गिक घटक कमी होऊ शकतात, जे शिजण्यास आणि पचनास मदत करू शकतात. शिवाय, डाळी भिजवल्याने शिजण्याचा वेळही कमी होतो.

स्नायू वाढवण्यासाठी कोणती डाळी खावी?

स्नायू वाढवण्यासाठी एकाच डाळीवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, आपल्या दैनंदिन प्रथिनांची गरज पूर्ण करणे अधिक महत्त्वाचे आहे. आपल्या आहारात मूग, मसूर, उडीद, चणा आणि कुळीथ यांसारख्या विविध डाळींचा समावेश केला जाऊ शकतो. दूध, दही, सोया, सुकामेवा आणि बिया यांसारख्या प्रथिनांच्या इतर स्रोतांचेही सेवन केले जाऊ शकते.

वजन कमी करण्यासाठी कोणत्या डाळी सर्वोत्तम आहेत?

डाळींमध्ये प्रथिने आणि फायबर दोन्ही असतात, ज्यामुळे जेवण अधिक समाधानकारक होऊ शकते. संतुलित आहाराचा भाग म्हणून चणा डाळ, मूग आणि मसूर डाळ यांचा समावेश केला जाऊ शकतो. पण, वजन कमी करण्यासाठी, केवळ एकाच डाळीवर अवलंबून न राहता एकूण कॅलरीज, प्रथिने, फायबर आणि संपूर्ण आहाराचा विचार करणे महत्त्वाचे आहे.

भारतातील कोणत्या डाळींमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण सर्वाधिक आहे?

उडीद डाळ ही प्रथिनांचा चांगला स्रोत मानली जाते. याशिवाय कुळीथ, मूग आणि मसूर यांसारख्या डाळींमध्येही भरपूर प्रथिने असतात. मात्र, प्रथिनांचे प्रमाण डाळीच्या प्रकारानुसार तसेच ती कच्ची आहे की शिजवलेली आहे, यानुसार बदलू शकते.