रोजच्या रोज सकाळीच ५ मिनिटांत पोट साफ होईल; फक्त ‘ही’ फळं खा, वर्षानुवर्षांची घाण निघेल बाहेर

वरिष्ठ पोषण संपादक व आहारतज्ञ जेसिका बॉल यांच्या मते, बदलत्या ऋतूंमध्ये आहारात फायबरयुक्त फळांचा समावेश करणे पचनसंस्थेसाठी फायदेशीर ठरू शकते. सफरचंद, नाशपाती व बेरी यांसारख्या फळांमध्ये डायेटरी फायबर, अँटीऑक्सिडंट्स आणि इतर पोषक तत्त्वे असतात. फायबर आतड्यांचे आरोग्य आणि नियमित मलविसर्जन राखण्यास मदत करते. तुम्ही ही फळे दिवसा नाश्त्यासोबत किंवा स्नॅक म्हणून खाऊ शकता. तथापि, प्रत्येक व्यक्तीची पचनसंस्था वेगळी असते. काही लोकांना सफरचंद आणि नाशपाती यांसारख्या फळांमुळे गॅस किंवा पोट फुगण्याचा त्रास होऊ शकतो, विशेषतः जर त्यांना फ्रुक्टोज पचायला त्रास होत असेल. त्यामुळे आपल्या पचन क्षमतेनुसार फळे निवडणे आणि खाणे उत्तम आहे. चला तर मग, सफरचंद, नाशपाती व बेरी ही फळे पचनसंस्थेसाठी कशी फायदेशीर ठरू शकतात ते जाणून घेऊया…

सफरचंद खा

सफरचंद हे एक प्रमुख हिवाळी फळ आहे, ज्याच्या अनेक जाती थंड हवामानात उपलब्ध असतात. जर्नल ऑफ फूड सायन्स अँड टेक्नॉलॉजी (२०१७)मध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनानुसार, सफरचंदाच्या सालीमध्ये गरापेक्षा २ ते ३ पट जास्त फिनोलिक संयुगे आणि अँटीऑक्सिडंट्स असतात. सालीमध्ये असलेले क्वेर्सेटिन आणि कॅटेचिन आतड्यांच्या आतील आवरणाचे दाह होण्यापासून संरक्षण करतात. न्यूट्रिएंट्स जर्नल (२०२०) मधील संशोधनानुसार, १०० ग्रॅम सफरचंदात सरासरी २.४ ग्रॅम फायबर असते. सफरचंदातील फायबर पचनसंस्थेमध्ये पाणी शोषून घेते आणि शौचाचे प्रमाण वाढवते. त्यामुळे बद्धकोष्ठतेच्या समस्येपासून आराम मिळतो.

तुम्ही सफरचंद थेट खाऊ शकता किंवा सॅलड, गोड पदार्थ आणि इतर पदार्थांमध्ये घालू शकता. एका सफरचंदात सुमारे चार ग्रॅम फायबर असते, जे तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास आणि शौचास नियमित होण्यास मदत करते. सफरचंदात काही फिनोलिक संयुगेदेखील असतात, जे पोट आणि लहान आतड्यातील पचनक्रिया सुधारण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतात. सफरचंद खाताना, ते सालीसकट खाण्याचा प्रयत्न करा, कारण सालीसकट सफरचंदात सालीशिवायच्या सफरचंदांपेक्षा जास्त फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्स असतात.

नाशपाती खा

नाशपाती हे या हंगामात उपलब्ध असलेले एक पौष्टिक फळ आहे, जे तुम्ही सालीसकट खाऊ शकता. ‘फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन अँड मायक्रोऑर्गॅनिझम्स’ (२०२१) मध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनानुसार, नाशपातीमध्ये पेक्टिन नावाचे विद्राव्य फायबर भरपूर प्रमाणात असते. पेक्टिन आतड्यांपर्यंत पोहोचते आणि एक जेलसारखा थर तयार करते, ज्यामुळे पचनक्रिया सुरळीत होते. पेक्टिन आतड्यातील बिफिडोबॅक्टेरिया आणि लॅक्टोबॅसिलससारख्या चांगल्या जीवाणूंसाठी प्री-बायोटिक म्हणून काम करते, ज्यामुळे शॉर्ट-चेन फॅटी ॲसिड्स (SCFAs) च्या निर्मितीस मदत होते आणि आतड्यांचे आरोग्य मजबूत होते. ‘अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन’नुसार, नाशपातीमध्ये नैसर्गिकरीत्या आढळणाऱ्या सॉर्बिटॉल व फ्रुक्टोजमध्ये सौम्य रेचक गुणधर्म असतात, जे नैसर्गिकरीत्या पोट स्वच्छ करण्यास मदत करतात.

तुम्ही ते थेट खाऊ शकता किंवा केक, टार्ट आणि इतर पदार्थांमध्ये वापरू शकता. नाशपातीमध्ये सुमारे सहाहग्रॅम फायबर असते. त्यातील विद्राव्य फायबर पेक्टिन आतड्यांमध्ये जेलसारखा पदार्थ तयार करते, ज्यामुळे शौचाचे प्रमाण वाढण्यास आणि ते सहजपणे बाहेर पडण्यास मदत होते. पेक्टिन प्री-बायोटिक म्हणूनही काम करू शकते म्हणजेच ते आतड्यातील चांगल्या जीवाणूंना अन्न पुरवते. नाशपातीमधील फ्रुक्टोज, सॉर्बिटॉल आणि फायबरचा सौम्य नैसर्गिक रेचक प्रभावदेखील असू शकतो.

बेरी खा

USDA फूड डेटा सेंट्रल आणि जर्नल ऑफ ॲग्रीकल्चरल अँड फूड केमिस्ट्रीनुसार, एक कप रास्पबेरी किंवा ब्लॅकबेरीमध्ये सुमारे आठ ग्रॅम फायबर असते. त्यांच्या लहान बियांमध्ये अविद्राव्य फायबर असते, जे आतड्यांची पेरिस्टॅल्टिक हालचाल वाढवते. न्यूट्रिएंट्स (२०१८) आणि फूड अँड फंक्शन या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनात असे आढळून आले आहे की, बेरीमध्ये असलेले अँथोसायनिन्स आणि पॉलिफेनॉल्स आतड्यांची सूज कमी करतात. ते आतड्यांचा संरक्षक थर मजबूत करून इन्फ्लेमेटरी बाऊल डिसीज (IBD) आणि पोटाशी संबंधित इतर समस्यांपासून आराम देण्यास मदत करतात.

ब्लॅकबेरी आणि रास्पबेरीसारख्या बेरी स्मूदी, दही किंवा इतर पदार्थांमध्ये सहजपणे वापरता येतात. त्या पचनसंस्थेसाठीदेखील फायदेशीर ठरू शकतात. एक कप ब्लॅकबेरी किंवा रास्पबेरीमध्ये सुमारे आठ ग्रॅम फायबर असते. त्यातील लहान बियांमध्ये अविद्राव्य फायबरदेखील असते, जे आतड्यांमधून अन्न आणि मल पुढे जाण्यास मदत करते. बेरीमध्ये पॉलीफेनॉल नावाचे अँटीऑक्सिडंट्सदेखील असतात. काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की, पॉलीफेनॉल आतड्यांमधील सूज कमी करण्यास मदत करू शकतात.