डॉ. दीपा दिनेश जोशी डॉक्टर आमचा मुलगा अजिबात जेवण करत नाही. एखादं टॉनिक लिहून द्या ना. शेजारचा मुलगा आमच्या मुलाएवढाच आहे. पण तो तब्येतीने अगदी छान आहे. डॉक्टर आमची सोनू चांगल जेवण करते, पण अंगी काही लागत नाही.. अशा अनेक तक्रारी घेऊन पालक अगदी चिंताग्रस्त चेहऱ्याने आमच्याकडे येतात. या साऱ्यावर एक टॉनिक लिहून देणे हा खरंतर सोपा (पण चुकीचा) उपाय आहे. हे टाळण्यासाठी एक बालरोगतज्ज्ञ म्हणून मी तुमच्याशी प्रश्न-उत्तरांद्वारे चर्चा करत आहे. संतुलित आहार म्हणजे काय? ज्या आहारातून सर्व पोषकतत्त्वे म्हणजे कबरेदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, जीवनसत्त्वे, खनिजद्रव्ये आणि पाणी हे सर्व शरीराला योग्य प्रमाणात मिळते तो आहार. सर्वसाधारणपणे अन्नातून मिळणारी ऊर्जा ५० ते ६० टक्के कबरेदकातून, २० ते २५ टक्के स्निग्ध पदार्थातून आणि बाकी १०-१५ टक्के प्रथिनांतून मिळावी. मुलांना खूप ऊर्जेची गरज असते तर ती मिळवण्यासाठी कोणते पदार्थ महत्त्वाचे? जास्तीतजास्त पिष्टमय पदार्थ मुलांच्या शरीरासाठी आवश्यक आहेत. जसे की ज्वारी, बाजरी, तांदूळ, रताळे, बटाटे हे सर्व पदार्थ रक्तात हळूहळू शोषले जातात आणि साखरेची पातळी सारखी खाली-वर होत नाही. तसेच फळांमध्येही भरपूर पिष्टमय पदार्थ असतात. मुलांनी फळांचा रस पिण्यापेक्षा फळे चावून खावी. त्यामुळे त्यांना जीवनसत्त्वांबरोबर चोथाही मिळतो. जो पोट साफ होण्यास मदत करतो. अंडय़ातील प्रथिने सर्वोत्तम असतात का? अगदी बरोबर आहे. प्रथिने ही अमायनो अ‍ॅसिडपासून बनलेली असतात. मानवी शरीरास २२ अमायनो अ‍ॅसिड लागतात. त्यातील १२ शरीरात तयार असतात. उरलेली १० आहारातूनच मिळवावी लागतात. ज्या पदार्थात ही सर्वच्या सर्व आवश्यक प्रथिने असतात त्यात अंडय़ाचा प्रथम क्रमांक लागतो. दूध, मांस, मासे हे त्यानंतर येतात. त्यामुळे मुलांना अंडे आवडत असेल तर जरूर द्यावे. शक्यतो उकडून द्यावे. आम्ही शाकाहारी आहोत, त्यामुळे आमच्या मुलांना प्रथिने कशी मिळणार? असे अजिबात नाही. फक्त एक लक्षात घ्या की, वनस्पतीजन्य प्रथिने अपूर्ण असतात. त्यामुळे एकाच वेळी धान्य आणि कडधान्य यांचे मिश्रण वापरल्यास ती अपूर्णता दूर होण्यास मदत होते. उदा. वरणभात, डाळ, तांदळाची खिचडी, थालीपीठ, ढोकळे, सर्व प्रकारच्या डाळींचे वरण, उसळी या सर्वातून भरपूर प्रथिने मिळतात. शाकाहारी जेवणात सोयाबीनचा वापर प्रथिनांची कमतरता भरून काढू शकतो. चार किलो गव्हात एक किलो सोयाबीन भाजून गव्हाबरोबर दळून घेतल्यास प्रथिने, कॅल्शियम तसेच लोहपण मिळते. पनीर मांसाहारी पदार्थाइतकेच प्रथिने देते. माझ्या मुलाला बटर, चीझ, लोणी, तूप असे पदार्थ खूप आवडतात. स्निग्ध पदार्थाचा अतिरिक्त वापर लहानपणापासूनच टाळलेला योग्य होईल. कारण, या पदार्थाच्या अतिरिक्त सेवनाने लहान वयातच स्थूलपणा येऊ शकतो. भविष्यात उच्च रक्तदाब, मधुमेह होण्याचा धोका असतो. स्वयंपाकात तळण्यापेक्षा पदार्थ उकडून घेणे, तव्यावर किंवा मंद आचेवर भाजणे याचा जास्त वापर करावा. आजकाल मुले घरी जेवायला नाही म्हणतात. पण पिझ्झा, बर्गर असे पदार्थ दिसले की आवडीने खातात. या पदार्थाना काही पर्याय आहे का? या पदार्थातून फक्त जिभेचे चोचले पुरवले जातात. त्यात खूप जास्त साखर, मीठ, स्निग्धाम्ले असतात. वेफर, कुरकुरे यांऐवजी पॉपकॉर्न, बर्गर-पिझ्झासाठी पोळी-भाकरीचे सॅन्डविच (भाज्या, सलाड घालून), चॉकलेटऐवजी गूळ शेंगदाणा वडी-चिक्की, नूडल्स-मॅगीऐवजी शेवयाचे किंवा कुरडय़ाच्या भाज्या घालून नुडल्स, शीतपेयेऐवजी पन्हे, लिंबू, सरबत, आवळा, संत्रे, मोसंबी द्यावेत. बाहेरील खाद्यपदार्थ म्हणजे जंक फूड्स किंवा अतिरिक्त गोड पदार्थ खाण्यामुळे मुलांमध्ये चंचलता यांसारखे आजार वाढताना निदर्शनास येत आहे. शीतपेयांच्या अतिसेवनाने हाडे ठिसूळ होणे, दात खराब होणे, भूक मंदावणे असे दुष्परिणाम होतात. सकाळी उठायला उशीर झाला तर काही न खाताच माझी मुलगी शाळेत जाते हे योग्य आहे का? एक वेळ रात्रीचे जेवण कमी असले तरी चालेल पण सकाळची न्याहारी अत्यावश्यक आहे. पोहे, उपमा, शिरा, इडली, थालीपीठ यांसारखे पौष्टिक पदार्थ जरून खाल्ले पाहिजे. दुपारी शाळेतून आल्यावर ती पोळीभाजी खायला नको म्हणते. तर चॉकलेट, बिस्किट चालेल का ? च्याऊ-म्याऊ म्हणजे मधल्या वेळातील खाऊ पण पौष्टिक असावा. चणे-फुटाणे, मुरमुरे, मनुके, गूळ शेंगदाणे, खजूर, उडीद-नागली पापड, नागलीची उकड, धिरडे, सलाड व मोड आलेली कडधान्यांच्या भेळ यांसारखे पदार्थ अगदी छान. माझी मुलगी दूध घेण्यास नाही म्हणते. तिच्या मागे सर्वजण दूध घे म्हणून लागतात. तिला आवडत नाही. त्यावरून घरात रोज वाद होतात. काय करावे? आपण दुधाला पूर्णअन्न म्हणतो. लहान मुलांनी जवळजवळ दीड ते दोन वर्षांपर्यंत आईचेच दूध घेणे आवश्यक आहे. दुधातून कॅल्शियमसारखे आवश्यक घटक मिळत असले तरी ही एखाद्याला दूध प्यायल्याने वारंवार पोटदुखी, आतडय़ातून रक्तस्त्राव असे त्रास होत असतील तर अट्टहास करू नये. दुधाऐवजी दही, ताक, हिरव्या पालेभाज्या, सीताफळ, नाचणी, भोपळ्याच्या बिया हे भरपूर द्यावे. कॅल्शियम बरोबरच ‘डी’ जीवनसत्व फार महत्त्वाचे. रोज एक तास मैदानी खेळ खेळणे हे महत्त्वाचे आहे. सूर्यप्रकाशात मुबलक ‘डी’ जीवनसत्व असते. ते आपल्या त्वचेत तयार होते. माझ्या मुलीच्या मागे रोज मला फिरता फिरता भरवावे लागते. रोज दोन तास जेवणाचा कार्यक्रम घरभर फिरत चालतो. काय करावे? जेवणाची जागा आणि वेळ दोन्ही पण ठरलेली असावी. दिवसातून चार वेळा खाणे असावे. शक्य तितक्या लवकर त्यांना स्वतच्या हाताने जेवू द्यावे. जेवायला सुरुवात केल्यावर १५ मिनिटे सलग प्रयत्न करावे. नाही खालल्यास परत दोन ते तीन तासांनी प्रयत्न करावे. पण मधल्या काळात चॉकलेट, बिस्किटे अजिबात देऊ नये. घरातील सर्वाना विश्वासात घ्यावे. मुलांना आपल्या बरोबरच टेबलवर किंवा पंगतीत जेवू द्यावे. थोडय़ाच दिवसांत फरक जाणवेल, तसेच मुलांनी जेवण करावे यासाठी टीव्ही, भ्रमणध्वनी समोर बसून जेवण्याची सवय लावू नये. टीव्हीसमोर बसल्यावर आपण यांत्रिक पद्धतीने जेवण करतो. पालकांसाठी काही सूचना सर्वात प्रथम लक्षात घ्या की, प्रत्येक मूल मग ते सख्खे भावंड का असेनात, त्यांच्यामध्ये तुलना करू नका. कारण त्यांच्या खाण्या-पिण्याच्या सवयी वेगळ्या असू शकतात. आपल्या मुलाची वाढ बारीक जरी असली तरी योग्य प्रमाणात होते आहे की नाही यासाठी सर्वात उपयुक्त म्हणजे वाढीचा तक्ता. आम्ही सर्व बालरोगतज्ज्ञ या तक्त्यात आपल्या पाल्याची वजन, उंची यांची नोंद करून आलेख काढत असतो. त्यावर एक नजर टाकली तरी आपल्या पाल्याच्या वाढीचा वेग कळतो. या तक्त्यावर लक्ष ठेवा. दिवसातील किमान एक जेवण सर्वानी एकत्र बसून करा. मुलांना स्वतच्या हाताने जेवण्यास प्रोत्साहित करताना जेवताना कुणीच भ्रमणध्वनी वा टीव्ही बघू नये. * जेवताना अभ्यास, परीक्षा यांची चर्चा करू नये. वातावरण आनंदी असावे. * जेवणासाठी कोणतेही प्रलोभने दाखवू नयेत. आपल्या देशात सर्व स्तरांमध्ये लोहाच्या कमतरतेमुळे रक्ताक्षयाचे प्रमाण खूप आहे. मुले चिडचिडेपणा, हट्टीपणा करण्याचे हे प्रमुख कारण आहेत. यामुळे मुले अभ्यासात खेळातही मागे पडू शकतात. लोहासाठी मांसाहार सर्वात उत्तम. पण शाकाहारी व्यक्तींसाठी सुकामेवा, अंजीर, काळ्या मनुका, खजूर, गूळ, डाळींब, पालक, गाजर, बीट, सफरचंद, हिरव्या पालेभाज्या, फळं, ओट्स, कडधान्य यांमुळे जीवनसत्त्वाबरोबर फायबर पण मिळवतात. त्यामुळे बद्धकोष्टता टाळता येते. अगदी लहान वयापासून मुलांना स्वयंपाक घरात मदत करण्याची सवय लावावी. drdeepadjoshi@gmail.com
