19 February 2018

News Flash

तंतुमय पदार्थ सर्वंकष आरोग्यासाठी उपयुक्त

आपल्या अन्नात नेहमीच फळे आणि पालेभाज्यांचा समावेश करण्याचा सल्ला दिला जातो.

डॉ. रेखा भातखंडे | Updated: January 30, 2018 1:43 AM

फळांचे रस पिण्यापेक्षा फळे खाण्याचा सल्ला का दिला जातो, माहितीये? रस काढताना फळांमधील चोथा काढून टाकला जातो, हे तुम्ही पाहिले असेलच. मात्र रसविक्रेत्यांसाठी टाकाऊ असलेला हा चोथा आपल्या शरीरासाठी मात्र आवश्यक असतो. या चोथ्यामुळे फळांमधील साखर शरीरात शोषून घेण्याचा वेग कमी होतो आणि त्यामुळे रक्तशर्करेचे प्रमाण वाढत नाही. फळांप्रमाणेच भाज्यांमध्येही हा चोथा अर्थात तंतुमय पदार्थ असतात आणि शरीरात पचन होत नसलेल्या या तंतूंचा पोटाच्या आरोग्यासोबतच र्सवकष आरोग्यासाठी फायदा होतो.

उत्तम आरोग्यासाठी व्यायाम, शुद्ध हवा आणि पाणी, पुरेसा आराम आणि कमीत कमी ताणासोबतच योग्य आहार आणि जीवनशैली आवश्यक असते. आपल्या अन्नात नेहमीच फळे आणि पालेभाज्यांचा समावेश करण्याचा सल्ला दिला जातो. कारण जास्त उष्मांक असलेले अन्न आणि शारीरिक श्रम नसलेली जीवनशैली यामुळे स्थूलपणा, हृदयविकार, कर्करोग, मधुमेह, सांधेदुखी आणि बद्धकोष्ठ, मूळव्याधी यासारखे पोटाशी संबंधित आजार होऊ शकतात. आपले राष्ट्रीय आरोग्य धोरण २०१७ हे निरोगी आणि आजारांच्या प्रतिबंधाशी निगडित आहे. आजारांना प्रतिबंध करण्यासाठी तंतुमय पदार्थ हा चांगला पर्याय आहे.

तंतुमय पदार्थ म्हणजे काय?

फळे, भाज्या किंवा कडधान्यासारख्या वनस्पतीकडून मिळणाऱ्या कबरेदकांपैकी पाण्यात विरघळणारे किंवा न विरघळणारे अशा दोन्ही स्वरूपाचे आणि शरीर पचवू न शकणारे घटक म्हणजे तंतू. शरीरात तंतूंचे पचन होऊ शकत नसल्याने ते आतडय़ांमार्गे बाहेर पडतात. या तंतूंच्या पाणी धरून ठेवण्याच्या क्षमतेमुळे शौच कडक होत नाही. त्याचप्रमाणे मोठय़ा आतडय़ांमध्ये जीवाणूंद्वारे तंतूंचे विघटन होऊन शरीराला आवश्यक ते घटक शोषून घेतले जातात.

तंतुमय अन्नपदार्थाचे प्रकार

फळे, कडधान्य, ज्वारी या पदार्थामधून मिळणारे तंतू विरघळणारे असतात. पाण्यात विरघळल्यावर ते जेलसारखे द्रव्य तयार करतात. असे विरघळणारे तंतू पुढील कार्य करतात.

  • आतडय़ांमध्ये शरीरासाठी पोषक असलेल्या जिवाणूंची वाढ होण्यास मदत करतात.
  • आतडय़ांमधील कोलेस्टेरॉल शोषून घेण्याचे प्रमाण कमी करतात.
  • रक्तामध्ये अन्नातील शर्करा शोषून घेण्याचा वेग कमी करतात.
  • पोटामधून लहान आतडय़ांमध्ये अन्न पोहोचण्याचा वेग कमी करतात.
  • बराच काळपर्यंत पोट भरले असल्याची भावना निर्माण होते.
  • भरपूर तंतुयुक्त असलेल्या पदार्थामधून साखर रक्तात विरघळण्याचा वेग कमी असल्याने मधुमेही रुग्णांना या पदार्थाचा फायदा होतो.
  • वनस्पती, कवचयुक्त फळे, गहू यामधील तंतू पाण्यात विरघळत नाहीत. तंतूंनी पाणी शोषून घेतल्याने शौच कडक होत नाही. त्याचप्रमाणे पोटाचे कार्य सुरळीत चालते. तंतुमय पदार्थाचे प्रमाण वाढवले नाही तर बद्धकोष्ट होण्याची शक्यता असते.

तंतुमय पदार्थाचे फायदे

  • अन्नपदार्थातील तंतूंमुळे आपले पोट निरोगी राहते आणि मधुमेह, हृदयविकार तसेच मोठय़ा आतडय़ांचा कर्करोग यांसारख्या आजारांना प्रतिबंध होतो.
  • हृदयविकारासाठी कारणीभूत ठरत असलेले वाईट (एलडीएल) कोलेस्टेरॉल शोषून घेऊन तंतूमय पदार्थ हृदयाचे आरोग्य राखतात.
  • मधुमेह आणि रक्तशर्करेच्या नियंत्रणासाठी – तंतू रक्तशर्करेचे शोषण करतो.
  • पचनसंस्था कार्यरत ठेवण्यासाठी – जठरामध्ये पचन न होता तंतू थेट मोठय़ा आतडय़ांमध्ये पोहोचतात आणि तिथे जिवाणू त्यांचे कार्बन डायऑक्साइड, मिथेन, हायड्रोजन आणि फॅटी अ‍ॅसिडच्या लहान साखळ्यांमध्ये रूपांतर करतात. पाण्यात विरघळणाऱ्या तंतूंमुळे मोठय़ा आतडय़ांमधील उपयुक्त जिवाणूंची वाढ होण्यास मदत होते.
  • वजन कमी करण्यासाठी – दोन्ही प्रकारचे तंतू अतिरिक्त उष्मांक किंवा चरबीव्यतिरिक्त पोट भरल्याची भावना निर्माण करतात.
  • र्सवकष आरोग्यासाठी – तंतूयुक्त अन्नपदार्थामध्ये जीवनसत्त्व आणि क्षार मोठय़ा प्रमाणात असतात.

कोणत्या अन्नात तंतूंचे प्रमाण जास्त असते?

  • बहुतांश पदार्थात विरघळणाऱ्या व न विरघळणाऱ्या तंतूंचे मिश्रण असते. तयार पदार्थाच्या व्यवसायामध्ये १०० ग्रॅम पदार्थात तीन ग्रॅम तंतू असणे हे सामान्य प्रमाण मानले जाते तर १०० ग्रॅममध्ये ६ ग्रॅम तंतू हे उच्च प्रमाण मानले जाते. सुरुवातीला तंतुमय पदार्थाचे प्रमाण वाढवल्यास पोटात गोळा येण्याचे किंवा मुरडा येण्याची शक्यता असते. मात्र आपले शरीर तंतूना सरावल्यावर हे प्रकार थांबतात.
  • तृणधान्य, चणे, राजमा, हिरवे मटार, अंबाडी, अंजीर, पालक, पेर, पेरू, खोबरे यांच्यामध्ये तंतूंचे प्रमाण जास्त असते. गाजर, सफरचंद, मका, मक्याच्या लाह्य़ा, सालीसह उकडलेले बटाटे, बदाम, स्ट्रॉबेरी, संत्री यामध्ये तंतू सर्वसाधारण प्रमाणात असतात.

आपल्याला तंतुमय घटकांची किती गरज आणि त्यांचे प्रमाण जास्त झाल्यास काय होते?

अन्नातील तंतूंची शरीराला गरज असते, मात्र ते शरीराकडून कधीच शोषून घेतले जात नाहीत. दिवसाला साधारण २४ ते ३० ग्रॅम तंतू शरीराला आवश्यक असतात. आपण प्रत्येक एक हजार किलो उष्मांक अन्नामधून १२ ते १५ ग्रॅम तंतू घेणे आवश्यक असते आणि भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषदेनुसार दोन हजार किलोउष्मांक म्हणजे दिवसभरातील अन्नामधून ४० ग्रॅम तंतू ही सुरक्षित पातळी आहे. ६० ग्रॅ्रमहून अधिक प्रमाण झाल्यास जीवनसत्त्व आणि क्षारांसारखे पोषकद्रव्य शरीरात शोषून घेण्याचे प्रमाण कमी होते आणि त्यामुळे अधोवायू, जुलाब होण्याची शक्यता असते.

अन्नामधील तंतूंचे प्रमाण कसे वाढवावे?

दिवसाची सुरुवात कडधान्य, ओट्स किंवा गावठी पोह्य़ांनी (अनपॉलिश्ड) करा. दुपारच्या जेवणात खोबऱ्याची चटणी, ताज्या हिरव्या पालेभाज्या ठेवा. पेरूसारख्या फळांचा उपाहारात समावेश करा. विविध बियांचे मिश्रण असलेल्या मुखवासाने दिवसाचा शेवट करा.

अन्नाशिवायही इतर मार्गाने तंतू मिळू शकतात?

गरज असल्यास डॉक्टर सिलिअम किंवा इसबगोल घ्यायला देतात.

First Published on January 30, 2018 1:43 am

Web Title: fibrous substance useful for health
  1. No Comments.