प्रथिनांचा आहारात समावेश करताना कोणत्या प्रथिनयुक्त पदार्थातून काय-काय मिळते याचा विचार करणे आवश्यक आहे. या शंकांचे निरसन करतानाच सोया मिल्क आणि सोयाचे पनीर- म्हणजे टोफू या सध्या लोकप्रिय होत चाललेल्या प्रथिनयुक्त पदार्थाविषयी माहिती घेऊ या. बदललेल्या जीवनशैलीत खाण्यापिण्याच्या वेळा बदललेल्या असतात, शिवाय आहारात ‘फास्ट फूड’चीही भर पडलेली असते. धावपळीच्या दिनक्रमात अनेकांना मानसिक ताणतणावांचा सामना करावा लागतो. मधुमेह, उच्च रक्तदाब, वाढते वजन, रक्तातीत कोलेस्टेरॉल व इतर चरबीचे प्रमाण वाढणे व त्यातून पुढे होऊ शकणारा हृदयविकाराचा धोका या गोष्टींना अशा जीवनशैलीत आमंत्रणच मिळते. जीवनशैलीशी निगडित असलेल्या आजारांमध्ये औषधोपचारांबरोबरच आहाराचे पथ्य पाळणेही गरजेचे आहे. वाढलेले वजन व हे इतर आजार असलेल्या अनेकांना पिष्टमय व चरबीयुक्त पदार्थ कमी करून ‘हाय प्रोटिन’ आहार सुरू करण्याचा सल्ला मिळतो. पण असा प्रथिनेयुक्त आहार घेतानाही आपण एका कोंडीत सापडतोच. काही पदार्थामध्ये प्रथिनांबरोबरच चरबीचे प्रमाण खूप जास्त असते. प्रथिनांबाबत थोडी माहिती घेऊन आधी या शंकेचे निरसन करू घेण्याचा प्रयत्न करू या. वनस्पतीजन्य प्रथिनांमध्ये कडधान्ये (त्यात सोयाबीन प्रथिनांसाठी सर्वाधिक प्रसिद्ध आहे.), गहू, पाश्चात्त्य देशात ‘क्विनोआ’सारखी धान्ये, काजू, पिस्ते, अक्रोड, सूर्यफूल, तीळ, अळशी, भोपळ्याच्या बिया या गोष्टी येतात. तर प्राणीजन्य प्रथिनात कोंबडी, मासे, अंडी, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ येतात. उच्च दर्जाची प्रथिने मांसाहारी पदार्थामध्ये आहेत. वीस प्रकारच्या अमिनो आम्लांपैकी नऊ प्रकार शरीर तयार करू शकत नाही. ही अमिनो आम्ले ‘इसेन्शियल’ प्रकारातील असून ते ज्या अन्नातून मिळतात तो आहार परिपूर्ण प्रथिने असलेला असे म्हणतात. धान्यात लायसिन हे इसेन्शियल अमिनो आम्ल कमी आहे, तर कडधान्यात मिथिओनिन हे अमिनो आम्ल कमी असते. त्यामुळे वरण-भात, खिचडी, इडली, डोसा अशा प्रकारांत धान्ये व कडधान्ये एकत्र करून प्रथिनांचा दर्जा वाढवला जातो. प्राणिजन्य प्रथिनांमध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असते, तर वनस्पतीजन्य प्रथिनांमध्ये ते कमी असते. जीवनशैलीशी संबंधित वर सांगितलेल्या आजारांमध्ये आहारातील प्रथिने वाढवताना या सगळ्याचा विचार करायला हवा. सोया मिल्क सोयाबीनपासून बनवल्या जाणाऱ्या सोया मिल्कमध्ये उष्मांकाचे प्रमाण गाईच्या दुधापेक्षा कमी असते, प्रथिनांचे प्रमाण गाईच्या दुधाएवढेच असते. एक कप गाईच्या दुधात १५० उष्मांक असतात, तर तेवढय़ाच सोया मिल्कमध्ये ८० उष्मांक असतात. त्यात चरबीचे प्रमाण गाईच्या दुधापेक्षा कमी असून वनस्पतीजन्य असल्यामुळे त्यात कोलेस्टेरॉल नसते. सोया मिल्कमधील चरबी ‘अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड’ प्रकारची असते. गाईच्या दुधापेक्षा सोया मिल्कमध्ये फायबर थोडे अधिक असते. शरीर वापरू शकेल असे कॅल्शियम सोया मिल्कमध्ये तुलनेने कमी असले, तरी त्याच्या निर्मिती प्रक्रियेत कॅल्शियम वरून मिसळून वाढवले जाते. सोयाबीनपासून तयार केल्यामुळे सोया मिल्कमध्ये प्रथिनांचा दर्जा चांगला आहे व शाकाहाऱ्यांसाठी ते चांगले ठरू शकते. चरबी व उष्मांक कमी असल्यामुळे सोया मिल्कचा वापर वजन कमी करण्यासाठीच्या आहारातही होतो. प्रथिने व तंतुमय पदार्थ या दुधात अधिक असल्याने पोट अधिक काळ भरलेले राहते. सोया मिल्कमध्ये ‘आयसोफ्लेवॉन’ नावाचे झाडापासून मिळणारे एक संप्रेरक (फायटोइस्ट्रोजेन) असते. आहारातून ते मिळाल्यास पुरुषांमध्ये होणाऱ्या प्रोस्टेट कर्करोगाचा धोका होऊ शकतो. रजोनिवृत्तीच्या वेळी स्त्रियांच्या शरीरातील इस्ट्रोजेन संप्रेरक कमी होते. तेव्हा सोया मिल्कमधील फायटोइस्ट्रोजेनमुळे रजोनिवृत्तीच्या काळातील ‘हॉट फ्लशेस’, ‘मूड स्विंग्ज’ अशी लक्षणे कमी होण्यास मदत होते. ज्यांना नेहमीचे दूध चालत नाही त्यांच्यासाठी सोया मिल्क हा चांगला पर्याय आहे. सोया मिल्क निवडताना शक्यतो साखर नसलेले वा कमी असलेले घ्यावे. टोफू हे सोया मिल्कपासून बनवलेले पनीर असून त्याचा थाई व चायनीज पदार्थामध्ये प्रामुख्याने वापर होतो. सोया मिल्कपासून बनवले गेल्याने त्यातही उष्मांक कमी व प्रथिने अधिक असतात. शिवाय कॅल्शियम, लोह, फॉस्फरस, मँगेनीजसारखी जीवनसत्त्वेही त्यात आहेत. टोफू ताजे व वाळवलेले अशा दोन्ही प्रकारात मिळते. जे लोक दूध व दुग्धजन्य पदार्थ खातच नाहीत (व्हिगन डाएट) त्यांच्यासाठी टोफू व सोया मिल्क हा पर्याय असू शकतो. टोफू सूपमध्ये किंवा भाज्यांबरोबर ‘स्टर फ्राय’ करून किंवा करीज किंवा नूडल्समध्येही वापरता येते. दुपारच्या जेवणाआधी किंवा संध्याकाळचे मधल्या वेळचे ‘लो कॅलरी’ खाणे म्हणून टोफू आणि भाज्यांचा स्टर फ्राय केलेला पदार्थ खाता येईल. (शब्दांकन- संपदा सोवनी) डॉ. वैशाली मंदार जोशी
