नववर्षी आरोग्याचा संकल्प

वर्षभर खाण्यापिण्याची चंगळ केली. मात्र आता जानेवारीत चौरस आहाराचे व्रत सुरू करायचे आहे.

नवे वर्ष, नवीन उत्साह, नवीनपणाचा आनंद. नव्या वर्षांचे स्वागत आणि जुन्या वर्षांला निरोप देताना केल्या जाणाऱ्या सेलिब्रेशनमध्ये मात्र आरोग्याकडे दुर्लक्ष केले जाते. नव्या वर्षांमध्ये निरोगी आयुष्यासाठी आरोग्याचा संकल्प रुजवू या. विशेषत: चाळिशीच्या जवळपास असलेल्या आणि पार केलेल्या स्त्रियांसाठी हा विशेष संकल्प असेल शरीराला आणि मनाला जपण्याचा..

शारीरिक त्रास आणि मानसिक ताणतणाव यापासून दूर राहता यावे याकरिता प्रत्येक महिन्यासाठी एक, अशी १२ आधुनिक व्रते आचरणात आणायची आहेत. बारा व्रते पाळल्यास निरोगी आयुष्याचा मार्ग नक्कीच सापडेल.

आहार – वर्षभर खाण्यापिण्याची चंगळ केली. मात्र आता जानेवारीत चौरस आहाराचे व्रत सुरू करायचे आहे. रोजच्या आहारातून वजनाच्या किलोमागे १ ग्रॅम एवढी प्रथिने, आहाराच्या ६० टक्के कबरेदके, उत्तम मेदाम्ले आणि जीवनसत्त्वे यांचा विचार करून आहाराची आखणी करायची आहे. न्याहरी हा आवश्यक आणि तोसुद्धा पोषणमूल्ययुक्त असावा. स्त्रियांनी हिरव्या पालेभाज्या, फळे, खजूर, सुकामेवा, मोड आलेली मेथी, सोयाबीन, कडधान्ये, दूध, अंडी, चिकन अशा पदार्थाचा विशेषत्वाने आहारात समावेश करावा. यातून लोह व कॅल्शियमची पुरेशी मात्रा मिळते. तसेच प्रथिनेसुद्धा प्राप्त होतात. मेनोपॉजचे त्रास कमी होण्याच्या दृष्टीने संतुलित आहाराकडे लक्ष देणे गरजेचे आहे. जंकफूड, ब्रेड व मैदा, तळलेले व अतिगोड पदार्थ टाळणे हे अत्यंत गरजेचे आहे. दुधाऐवजी दही, ताक सुद्धा घेता येईल. चहा-कॉफी, सॉफ्ट ड्रिंकचा अतिरेक टाळावा. वेळच्या वेळी जेवण व रात्रीच्या जेवणात हलके पदार्थ असणे गरजेचे आहे. या महिन्यात एवढे पुरेसे आहे.

सौंदर्य प्रसाधने – सौंदर्य प्रसाधनांचा अतिरेक टाळायचा आहे. लिपस्टिक, मॉश्च्युरायझर, विविध प्रकारचे काजळ, केसांचे रंग, रासायनिक साबण, बॉडी वॉश, क्रीम्स आदी रासायनिक द्रव्येयुक्त सौंदर्य प्रसाधनाचा वापर शक्यतो कमी करावा. यामुळे त्वचेवर पुरळ येणे, चेहरा खरखरीत होणे, ओठ फाटणे किंवा काळे पडणे, डोळे चुरचुरणे, केस गळणे किंवा केसांची टोके दुभंगणे अशा अनेक तक्रारी उद्भवतात. याऐवजी मेंदी, कोरफड, चंदन, गुलाबपाणी, साय आदी नैसर्गिक द्रव्यांचा वापर करून सौंदर्य जपणे केव्हाही उत्तम.

कपडय़ांचा वापर – घट्ट किंवा आवळ असलेले (ब्रा व पॅन्टीज) वापरू नयेत. शक्यतो सुती कपडय़ाचा वापर करावा. पावसाळ्यात हलके आणि लवकर सुकणारे कपडे वापरावेत. प्रवासात केसांना ओढणी किंवा स्कार्फ बांधावा. काखेत, जांघेत व कमरेला काचणारे कपडे शक्यतो वापरू नयेत. अशा कपडय़ांच्या सततच्या वापराने त्वचेवर खाज येणे, पुरळ येणे, बुरशीचा संसर्ग होणे, रक्तप्रवाह खंडित होणे आदी तक्रारी निर्माण होऊ शकतात.

पादत्राणे – पादत्राणांची योग्य निवड हाही एक आरोग्याचाच भाग आहे. उंच टाचा, कडक सोल आदी फॅशनेबल बाबींचा विचार न करता पायाला मऊ  वाटणारी आणि चालताना पायाला सोईस्कर वाटेल अशी चप्पल घालण्यास सुरुवात करावी. चप्पल, सँडल, बूट कोणताही प्रकार असला तरी टाचेला व बोटांना त्रास देणारा नसावा. खूप उंच टाचांमुळे पायांचे सांधे, गुडघे व कंबर यावर दाब निर्माण होऊन दुखणे सुरू होते. चालताना पाय वाकडा पडल्यास पोटऱ्यांवर ताण, मांडय़ांनाही त्रास व्हायला लागतो. टाचेच्या बाहेपर्यंत चपलेचा भाग येईल अशा रीतीने चपलेची निवड करावी. स्टाइल व आरोग्य यांचा योग्य मेळ साधून चपलेची निवड केल्यास पायाचे दुखणे ओढावणार नाही.

प्रवास – दैनंदिन जीवनात प्रवास हा अपरिहार्य आहे. वाहन कोणतेही असल्यास योग्य काळजी घेऊन प्रवास केल्यास धोका उद्भवण्याची शक्यता कमी असते. बस, रिक्षा, टॅक्सी, मोटारसायकल आदी वाहनांमधून प्रवास करताना ताठ बसणे, मानेला वा कंबरेला त्रास असेल तर पट्टा बांधणे, शरीराचा तोल सांभाळताना शरीरास हिसका बसू न देणे, स्वत:चे वाहन असल्यास त्याची निगा राखणे, कानात कापूस ठेवणे, डोळ्यांना संरक्षक कवच असणे, हेल्मेटचा वापर करणे अशा सर्व गोष्टींची काळजी घेणे गरजेचे आणि अत्यावश्यक आहे. प्रवासाने केस व त्वचाही रापते. त्याचीही योग्य ती काळजी घेणे आवश्यक आहे.

निद्रा – शरीर उत्तमरीत्या कार्यरत राहण्यासाठी पुरेशा झोपेची नितांत गरज असते. मन:शांती व शरीराला पुरेसा थकवा असल्यास झोप नीट लागते. रात्री झोपताना बदाम दूध किंवा खसखसची खीर करून प्यावे. झोपण्याआधी दीर्घ श्वसन आणि प्राणायाम करावा. रात्री झोपताना तीळ तेल कोमट करून दोन थेंब नाकात घालावेत. रात्री झोपताना उशिरापर्यंत टी.व्ही. बघणे टाळावे, तसेच भीतीयुक्त आणि हाणामारीचे कार्यक्रम शक्यतो पाहू नयेत.

मानसिक वृत्ती – अकराव्या व्रतात मनावर ताबा मिळवणे महत्त्वाचे असून करिअरसाठी वाटेल ते करणे, दुसऱ्यांशी दुष्ट स्पर्धा, एखाद्याला खाली खेचणे किंवा निंदानालस्ती करणे आदी बाबींवर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे. घातक प्रवृत्तीचा त्याग करणे, जेणेकरून मन:स्वास्थ्य चांगले राहील.

छंद – छंद हा मोकळ्या वेळेत मनाला आणि शरीरालाही आनंद देणारा मार्ग आहे. चित्रकला, रंगकाम, शिवणकाम, पाककला, लिखाण, वाचन, व्याख्याने ऐकणे, भजन, कीर्तन, हस्तकला, बागकाम आदी कामांमध्ये गुंतणे. हे नेहमीच्या कामापेक्षा वेगळे असून यातून मन:स्वास्थ्य टिकते, उत्साह दुणावतो, निर्मितीचा आनंद घेता येतो, मेंदूची कार्यक्षमता वाढते आणि संपूर्ण कुटुंबाचे स्वास्थ्य टिकून राहण्यास मदत होते.

मनोनिग्रह

हे व्रत पाळणे थोडे कठीण वाटू शकते; पण निश्चय केल्यास शक्य आहे. हा निग्रह करायचा आहे इलेक्ट्रॉनिक गॅझेट्सच्या विरोधात. सतत टी.व्ही.वरील कार्यक्रम पाहणे, फेसबुक, ट्विटर, इंस्टाग्राम, व्हॉटस्अ‍ॅप आणि मोबाइलवरचे गेम्स यांचा अतिरेक टाळायचा आहे. याचा परिणाम मेंदू, डोळे, हाताचे सांधे, खांदे आदी शरीरावर होत असून यांच्या सुरक्षिततेसाठी ठरावीक वेळ ठरवून या गोष्टींचा आनंद घेणेच योग्य.

संवाद

या वर्षांत संवादाचे व्रत करायचे. जुन्या आणि नव्या पिढीतील खुंटलेला संवाद पुन्हा सुरू करावा. सासू-सासरे, आई-वडील किंवा यांच्या समवयस्क व्यक्तींसोबत थोडा वेळ घालवावा. घरामध्ये त्यांच्यासोबत दिवसभर घडलेल्या गोष्टींबाबत चर्चा करावी. त्यांची प्रकृती, औषधे, जेवण, कपडे, विरंगुळ्याची साधने याची काळजी घ्यावी. या व्यक्ती सोबत राहत नसतील तर आठ दिवसांतून फोनवरून चौकशी करावी. मुलांना थोडा वेळ द्या. त्यांच्या तक्रारी समजून घ्या. केवळ पैसे देण्यापेक्षा त्यांच्या इतर गरजांकडेही लक्ष द्या. मोकळेपणाने बोला आणि संवाद साधा.

वाचन

वाचायला वेळ नाही, असे म्हणण्यापेक्षा मिळेल त्या वेळेत मी वाचेन असे सकारात्मक संकल्प करा. मग त्यात अगदी दैनंदिन वृत्तपत्र, कविता, कथा, लेख यासोबतच घरातील उपकरणासोबत आलेले छोटे पुस्तक का असेना तेसुद्धा वाचणे गरजेचे आहे. यातून भाषाज्ञान तर वाढेलच शिवाय बोलण्याचा आत्मविश्वासही वाढेल.

व्यायाम

आहाराच्या जोडीने व्यायामाचे व्रत सुरू करावे. सुरुवातीला ३० ते ४० मिनिटे चालणे सुरू करावे. आठवडय़ातून पाच दिवस तरी चालावे आणि नंतर हळूहळू चालण्याचा वेग वाढवावा. यासोबतच योगासनेही करावीत. ऑफिसमध्ये बसल्या बसल्या मानेचे, हाताचे आणि पायाचे व्यायाम करता येतात, तसेच दीर्घ श्वसनही सहज करता येते. लघवीची जागा व संडासाची जागा याचे आकुंचन-प्रसरण करावे. पोट आत घेणे व बाहेर फुगवणेही खुर्चीवर बसून करता येऊ शकते.

– डॉ. संजीवनी राजवाडे

Loksatta Telegram लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

Web Title: A complete healthy diet plan for this new year