15 August 2020

News Flash

असा असावा हिवाळी आहार

हिवाळा म्हणजे आरोग्याची बेगमी करण्याचा ऋतू. या दिवसात भरपूर व्यायाम करा, आहार चांगला ठेवा, भरपूर पाणी प्या आणि वर्षभर निरोगी राहा असं सांगितलं जातं.

आहारतज्ज्ञांच्या मते हिवाळा हा रोगप्रतिकारशक्ती वाढविण्यासाठी, अशक्तपणा कमी करण्यासाठी उत्तम ऋतू.

पल्लवी सावंत – response.lokprabha@expressindia.com
हिवाळा विशेष

हिवाळा म्हणजे आरोग्याची बेगमी करण्याचा ऋतू. या दिवसात भरपूर व्यायाम करा, आहार चांगला ठेवा, भरपूर पाणी प्या आणि वर्षभर निरोगी राहा असं सांगितलं जातं.

हिवाळ्याच्या दिवसात वातावरणात गारवा असतो. एरवीच्या उष्ण-दमट वातावरणापेक्षा थंडी सुस असली तरी ऋतुमानाप्रमाणे शरीरात बदल होतात. आणि कमी होणाऱ्या तापमानानुसार सर्दी- खोकला, सांधेदुखी, थकवा हे आजार हिवाळ्यात होतात.  शरीरातील ऊर्जेचे कमी झालेले प्रमाण आणि वयोमानामुळे कमी झालेली रोगप्रतिकारक शक्ती याचे एकत्रित परिणाम ज्येष्ठांच्या शरीरावर होतात.

आहारतज्ज्ञांच्या मते हिवाळा हा रोगप्रतिकारशक्ती वाढविण्यासाठी, अशक्तपणा कमी करण्यासाठी उत्तम ऋतू. या दिवसात लाल गाजरे, बीट, ओली हळद, ओली लसूण, रताळे, बोरे, गुलाबी पेरू, विविध पालेभाज्या यांची रेलचेल असते. त्यांचा आहारात समावेश करायला हवा.

रताळे : रताळे खरे तर वातूळ किंवा कुपथ्यकारक म्हणून प्रसिद्ध आहे. परंतु तुपासोबत खाल्ल्यास हेच रताळे अ आणि क जीवनसत्त्वयुक्त आहे. शिजलेल्या एक वाटी रताळ्यासोबत किमान तीन ते पाच ग्रॅम तूप घेतल्यास त्यातील अ जीवनसत्त्वाची पोषकता वाढते. मधुमेह असणाऱ्यांनी रताळे शक्यतो खरपूस भाजून खावे. भाजलेल्या रताळ्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स उकडलेल्या रताळ्यापेक्षा कमी असतो. त्यातील पेरॉक्सीडेज या आम्लाचे झालेले विघटन हे त्यामागचे कारण असते. हिवाळ्यात भरपूर ऊर्जा देणारे आणि सोबत जस्त, मॅग्नेशिअम, ब जीवनसत्त्वे यांचा मुबलक पुरवठा करणारे रताळे शरीराला पोषक आहे. उत्तम प्रतीचे रताळे गडद रंगाचे असते.

ओली लसूण : पातीच्या कांद्यासारखी दिसणारी, उत्तम उष्मांक असणारी ओली लसूण. उत्तम खनिजद्रव्ये असणारी, चवीला उत्तम अशी ही कंदमुळे जेवणाची लज्जत वाढवतात. यातील सल्फर द्रव्यांमुळे रक्तशुद्धीकरण होते. सल्फर आणि हरितद्रव्ये यांच्या योग्य मिश्रणामुळे एकाच वेळी चव आणि जीवनसत्त्वे यांचा मिलाफ या कंदमुळामध्ये साधला गेलेला आहे. केवळ भारतीयच नव्हे तर पाश्चात्त्य प्रकारचे सलाड किंवा सूप तयार करण्यासाठी ओली लसूण वापरली जाते. कोरडय़ा लसणीच्या कांद्याप्रमाणे ओल्या लसणीला गंध उग्र नसतो. हलक्या वाफेसोबत लसणीचा गंध बदलतो. त्यामुळे विविध फळभाज्यांमध्ये ओली लसूण वापरता येते.

ओली हळद :  हळदीशिवाय नेहमीचा स्वयंपाक होत नाही. ती ओली असते तेव्हा अधिक गुणकारी असते. उष्ण मानली जाणारी ओली हळद हिवाळ्यात रस किंवा सूप स्वरूपात जरूर प्यावी. याचे मुख्य कारण म्हणजे यातील पोटॅशिअम, लोह आणि मॅग्नेशिअमचे प्रमाण! बाजारात मिळणाऱ्या अनेक डिटॉक्स िड्रक्समध्ये करक्युमिन नावाचा घटक असतो. तो ओल्या हळदीमध्ये अधिक ताज्या स्वरूपात आढळतो. त्वचारोगांवर औषध म्हणून तसेच रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्यासाठी रोज अर्धा चमचा ताज्या हळदीचे सेवन करावे. ताज्या हळदीचा स्वाद तीव्र असतो. त्यामुळे ती शक्यतो पाण्यातून किंवा मधासोबत घ्यावी. िलबू आणि हळदीचा रस अत्यंत गुणकारी मानला जातो.

मशरूम : पांढऱ्या किंवा तांबडय़ा रंगाचे बटणाच्या आकाराचे मशरूम पावसाळ्याच्या शेवटास बाजारपेठेत दिसायला सुरुवात होते. मशरूम स्वच्छ धुवून, थोडय़ाशा तेलामध्ये परतून मगच खावेत. प्रथिने, कॅल्शिअम, सल्फर, मॅग्नेशिअम, जस्त यांसारख्या खनिज द्रव्यांनी युक्त मशरूमचा आहारात नियमित समावेश हितकारक आहे. सांध्यांचे विकार आहेत त्यांनी मश्रूमचे सेवन जरूर करावे. रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्यासाठी तसेच भूक शमविण्यासाठी मश्रूम गुणकारी आहेत. खेळाडूंसाठी तसेच वाढत्या वयाच्या मुलांसाठी मशरूम उपयोगी आहेत.

गाजर : जीवनसत्त्व अ, क, पोटॅशिअम, बायोटिन यांनी भरपूर असणारे गाजर आहारतज्ज्ञांचे आवडते नसले तरच नवल!  गाजर कच्चे खाणे नेहमीच उपयोगाचे असते. कोणतेही कंदमूळ उकडल्यास त्यातील जीवनसत्त्वांचा अंश कमी होऊन साखरेचे प्रमाण अवाजवी वाढते. त्यामुळे शक्यतो गाजर भाजून खावे. सूप तयार करताना आपण तंतुमय पदार्थ पचण्यास हलके करतो मात्र सोबत शर्करेचे प्रमाण देखील वाढवतो. गाजर कडधान्यांसोबत खावे. लहान मुलांना गाजराचे वडे किंवा पराठे करून द्यावेत. गाजराचा रस पिताना चोथ्यासह प्यावा म्हणजे त्यातील तंतुमय पदार्थ पोटात जातील. अति उच्च रक्तदाब असणाऱ्यांनी दररोज किमान दोन गाजरे खावीत.

हुरडा : नोव्हेंबरच्या सुरुवातीला मुंबईच्या रस्त्यांवर हिरव्या रंगाचे कणीस घेऊन बसलेले हुरडेवाले दिसू लागतात. हे कणीस भाजून त्यावर हलकेसे िलबू पिळून खाल्ले जाते. हा ज्वारीचा हुरडा होय. ज्वारी ही पथ्यकारक तसेच कॅल्शिअम, मॅग्नेशिअम, पोटॅशिअम आणि प्रथिनांनी युक्त आहे. ज्यांना न रोडावता वजन कमी करायचे आहे त्यांनी हुरडा जरूर खावा. िलबू पिळून हुरडा खाल्ल्याने त्यातील क जीवनसत्त्व शरीरात उत्तम प्रकारे शोषले जाते. हिवाळ्यातील व्यायाम केल्यानंतर हुरडा खाल्ल्यास शरीराला पोषक कबरेदकाचा पुरवठा होतो. संधिवात आहे त्यांनी हिवाळ्यात हिरव्या पालेभाज्यांसोबत हुरडा जरूर खावा.

तीळ : हिवाळ्यात तेलबिया आणि वेगवेगळ्या तेलांचा आहारात आवर्जून समावेश करावा. नेहमीच्या आहारात तीळ तसंच गूळ किंवा तिळाचे लाडू यांचा समावेश करावा. राजगिरा- तीळ आणि गूळ हे कॅल्शिअम आणि मँगनीज यांनी युक्त आहेतच, शिवाय त्यातून रक्तातील लोहाचे प्रमाण मर्यादेत राहते. लहान मुलांपासून ते वृद्धांपर्यंत प्रत्येकाने हिवाळ्यात मधल्या वेळचे खाणे म्हणून तिळाचे पदार्थ जरूर खावेत.

खजूर : भरपूर लोह आणि फॉलिक अ‍ॅसिड असणारे खजूर हिवाळ्यात गुणकारक आहेत. त्वचा कोरडी होणे, रक्तातील हिमोग्लोबिनचे प्रमाण कमी होणे असे विकार असणाऱ्यांनी रोज चार खजूर खावेत.

नाचणी: हिवाळ्यामध्ये शरीराला जास्तीत जास्त लोह पुरविणारे पदार्थ खाल्ले जावेत. तृणधान्यांमध्ये ज्वारीनंतर नाचणीमधून शरीराला भरपूर लोह मिळते. शिवाय नाचणी भूकशामक आणि जीवनद्रव्यांनी युक्त आहे. नाचणीची भाकरी किंवा नाचणीचे सत्त्व यांचा या दिवसांत आहारात समावेश करावा. केरळी लोक या दिवसात पुट्ट नावाचा पदार्थ आवर्जून खातात. नाचणीच्या पिठासोबत हातसडीच्या तांदळापासून केला जाणारा हा पदार्थ लोह, शर्करा, सेलेनियम, मॅग्नेशिअम या धातूंनी परिपूर्ण आहे. गरोदर स्त्रियांना तो खायला देतात.

बाजरी : ज्वारी आणि नाचणीइतकीच हिवाळ्यात बाजरीदेखील महत्त्वाची ठरते. बाजरीचा मधुरांश कमी असून त्यात खनिज द्रव्यांचे प्रमाण अधिक आहे. आयुर्वेदानुसार रात्रीच्या आहारात बाजरीच्या भाकरीचा समावेश केल्याने स्नायू सशक्त राहतात. उत्तम जठराग्नी तयार होतो. थोडक्यात, आपला मेटाबोलिक रेट चांगला राखला जातो.

अंडे : हिवाळ्यात उकडलेले अंडे जरूर खावे. अंडय़ामध्ये क जीवनसत्त्वांव्यतिरिक्त सगळी जीवनसत्त्वे आढळतात. त्यामुळे अंडे हे पूर्णान्न म्हणून गणले जाते.  नाश्त्यासोबत रोज एक अंडे खाणे आवश्यक आहे. लहान मुलांनादेखील ऑम्लेट, बुर्जी या स्वरूपात अंडे खायला द्यावे.

पालक : हिवाळ्यात बाजारात उत्तम प्रतीचा पालक मिळतो. तो रक्तशुद्धीकरण, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, संधिवात यांसारख्या अनेक रोगांवर उपायकारक आहे. लोह आणि खनिजे यांचे मुबलक प्रमाण असणारा पालक स्वच्छ धुवून, थोडा वेळ मिठाच्या पाण्यात ठेवून नंतरच वापरावा. पालकाचे सूप आरोग्यदायी आहे.

चीज : खरं तर चीज म्हटलं की, अतिरिक्त चरबीचे एक मोठे छायाचित्र डोळ्यासमोर उभे राहते. चीज हे कॅल्शिअमयुक्त आहे. त्यामुळे स्नायूंच्या आणि सांध्यांच्या आरोग्यासाठी चीज उपयुक्त आहे. मात्र गाईचे चीज घ्यावे आणि फ्लेवर्ड चीज घेणे टाळावे. जितके जास्त फ्लेवर्स तितके मीठ आणि रासायनिक द्रव्यांचे जास्त प्रमाण चीजमध्ये असते. एका वेळी शक्यतो पाच ग्रॅमहून जास्त चीज खाऊ नये.

कडधान्ये : कुळीथ, मसूर, हरभरे यांसारख्या कडधान्यांचा हिवाळ्यात आहारात जरूर समावेश करावा. शरीराला आवश्यक प्रथिने मिळण्यासाठी ज्याप्रमाणे अंडे खाणे आवश्यक आहे तसेच डाळी आणि कडधान्ये यांचा आहारात समावेश करणेदेखील तितकेच आवश्यक आहे. पचायला हलकी आणि आरोग्यदायी कडधान्ये दिवसातून किमान तीन वेळा आहारात असायलाच हवीत.

हिवाळ्यात अक्रोड, बदाम, पिस्ते यांचे आहारातील प्रमाण वाढवावे. तेलबिया आणि सुकामेवा यातून मिळणारी पोषकद्रव्ये शरीराला आवश्यक ऊर्जा पुरवतातच, शिवाय शरीराला पोषण देतात. भरपूर खाऊन तंदुरुस्त राहण्याचा ऋतू म्हणजे हिवाळा. बाहेरील तसेच शरीरातील तापमानाचे प्रमाण राखण्यासाठी शरीरातील स्निग्धता आणि पोषण वाढविण्याची या ऋतूमध्ये आवश्यकता भासते.  कंदमुळांमधील तंतुमय पदार्थ तसेच शरीरातील आद्र्रता कायम राखतात, तर कडधान्ये आणि तेलबियांमधील प्रथिने स्नायूंची बळकटी राखतात.

हिवाळ्यात सर्दी, पडसे, खोकला यांसारखे आजारदेखील उद्भवतात. त्यापासून बचाव करायचा असल्यास नियमित व्यायाम, योग्य आहार, भरपूर पाणी आणि वेळेवर झोप या चतु:सूत्रीचा समावेश दैनंदिन आयुष्यात करायला हवा.

लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

First Published on December 20, 2019 1:03 am

Web Title: winter food
Next Stories
1 विजय पोलिसांचा की हार न्यायव्यवस्थेची?
2 कोंडी फोडण्यासाठी…
3 उद्धवाहाती शिवधनुष्य
Just Now!
X