Weight Training in Gym: आठवड्याला दोन तास वेट ट्रेनिंग केले, तर आयुष्य वाढू शकते?

ब्रिटनमध्ये झालेल्या संशोधनात ३० वर्षांच्या कालावधीत १ लाख ४७ हजार ३७४ पुरुष आणि महिलांवर झालेल्या तीन दीर्घकालीन अभ्यासांतील माहितीचे विश्लेषण केले गेले. त्यामध्ये, आठवड्याला ९० मिनिटे ते दोन तास वजन उचलण्याचा व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींमध्ये अकाली मृत्यूचा धोका १३ टक्क्यांनी, हृदयविकार व पक्षाघातामुळे मृत्यूचा धोका १९ टक्क्यांनी आणि मज्जासंस्थेशी संबंधित आजारांमुळे मृत्यूचा धोका २७ टक्क्यांनी कमी होत असल्याचे आढळले. ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीनमध्ये हे संशोधन नुकतेच प्रकाशित झाले.

या पार्श्वभूमीवर, शहरातील स्थिती जाणून घेतली असता, अनेकजण तंदुरुस्तीसाठी ‘वेट ट्रेनिंग’चा पर्याय निवडत असल्याचे तंदुरुस्ती प्रशिक्षक, तज्ज्ञांनी सांगितले. तज्ज्ञांच्या मते, वयाच्या तिशीनंतर हाडांची घनता आणि स्नायूंचे प्रमाण नैसर्गिकरीत्या कमी होऊ लागते. अशा वेळी नियमित ‘वेट ट्रेनिंग’ केल्यास हाडे आणि स्नायू दीर्घ काळ सक्षम राहतात. शरीराची ठेवण सुधारते. ताठ बसणे-चालणे, हाता-पायांची हालचाल अधिक प्रभावी होते आणि शरीर अधिक लवचीक बनते. ‘वेट ट्रेनिंग’मुळे चयापचय चांगले होण्यास मदत होऊन अधिक कॅलरी खर्च होतात. परिणामी, वजन नियंत्रणासाठीही हा व्यायाम उपयुक्त ठरतो.

वेट ट्रेनिंग करताना योग्य तंत्र आणि मर्यादा पाळणे मात्र अत्यंत आवश्यक आहे, असे प्रशिक्षक सांगतात. प्रशिक्षकांच्या मते, ‘उत्साहाच्या भरात क्षमतेपेक्षा अधिक वजन उचलल्यास स्नायू, सांधे किंवा पाठीला अंतर्गत दुखापत होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे सुरुवातीला कमी वजन वापरून योग्य पद्धतीने व्यायाम करावा. वजन वाढविण्यापेक्षा पुनरावृत्ती (रीपिटेशन्स) आणि तंत्रावर भर दिल्यास अधिक सुरक्षित आणि चांगले परिणाम मिळतात.’

घरच्या घरीही शक्य

जिममध्ये जाणे शक्य नसेल, तर घरातील उपलब्ध वस्तूंचा वापर करून प्रभावी ‘वेट ट्रेनिंग’ करता येते. एक ते पाच किलो पाण्याच्या बाटल्या डंबेलऐवजी वापरता येतात. पुस्तकांनी भरलेल्या पिशव्या, स्टूल, पायऱ्या तसेच जाड टॉवेलच्या साहाय्यानेही विविध प्रकारचे व्यायाम करता येतात. योग्य पद्धतीने आणि नियमित सराव केल्यास घरच्या घरीही स्नायू बळकट करता येतात.

आठवड्यातून किती वेळ वेट ट्रेनिंग करावे?

प्रशिक्षक वैभव पायगुडे यांच्या मते, ‘आठवड्यातून किमान तीन दिवस प्रत्येकी ३० ते ४५ मिनिटे वेट ट्रेनिंग करणे फायदेशीर ठरते. तरुणांमध्ये केवळ शरीरसौष्ठवासाठी हा व्यायाम करण्याची वृत्ती दिसून येते. मात्र, तंदुरुस्ती, स्नायूंची ताकद आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यासाठी सर्व वयोगटांतील व्यक्तींनी हा व्यायाम करावा. सहव्याधी असलेल्या व्यक्तींनी मात्र प्रशिक्षित तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच व्यायाम करावा.’

स्नायूंचे आरोग्यही अत्यंत महत्त्वाचे आहे. नियमित ‘वेट ट्रेनिंग’मुळे स्नायू बळकट होतात. इतर अवयवांचे कार्य अधिक सक्षम होते आणि मेंदूचे आरोग्यही सुधारण्यास मदत होते. विस्मरण, पार्किन्सनसारख्या आजारांचा धोका कमी होण्यासही याचा फायदा होऊ शकतो. आठवड्यातून किमान तीन दिवस अर्धा तास वेट ट्रेनिंग, संतुलित आहार, सात ते आठ तासांची झोप आणि घरचे पौष्टिक अन्न या सवयी अंगीकारल्यास निरोगी व दीर्घ आयुष्य जगणे अधिक शक्य होते.- डॉ. नीरज आडकर अस्थिरोग व क्रीडा वैद्यकीय तज्ज्ञ

Weight Training in Gym: आठवड्याला दोन तास वेट ट्रेनिंग केले, तर आयुष्य वाढू शकते?

पुणे : केवळ पीळदार शरीरयष्टीसाठीच वजन उचलण्याचा व्यायाम करायचा, हे समीकरण आता मागे पडत असून, वजन उचलण्याचे योग्य प्रशिक्षण शारीरिक तंदुरुस्तीसाठी उपयोगी पडत असल्याचे संशोधन सांगते. अर्थात, हा व्यायाम योग्य पद्धतीने आणि प्रशिक्षित तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली करणे तितकेच आवश्यक असल्याचा काळजीवजा सल्लाही त्याला जोडला जातो.

ब्रिटनमध्ये झालेल्या संशोधनात ३० वर्षांच्या कालावधीत १ लाख ४७ हजार ३७४ पुरुष आणि महिलांवर झालेल्या तीन दीर्घकालीन अभ्यासांतील माहितीचे विश्लेषण केले गेले. त्यामध्ये, आठवड्याला ९० मिनिटे ते दोन तास वजन उचलण्याचा व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींमध्ये अकाली मृत्यूचा धोका १३ टक्क्यांनी, हृदयविकार व पक्षाघातामुळे मृत्यूचा धोका १९ टक्क्यांनी आणि मज्जासंस्थेशी संबंधित आजारांमुळे मृत्यूचा धोका २७ टक्क्यांनी कमी होत असल्याचे आढळले. ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीनमध्ये हे संशोधन नुकतेच प्रकाशित झाले.

या पार्श्वभूमीवर, शहरातील स्थिती जाणून घेतली असता, अनेकजण तंदुरुस्तीसाठी ‘वेट ट्रेनिंग’चा पर्याय निवडत असल्याचे तंदुरुस्ती प्रशिक्षक, तज्ज्ञांनी सांगितले. तज्ज्ञांच्या मते, वयाच्या तिशीनंतर हाडांची घनता आणि स्नायूंचे प्रमाण नैसर्गिकरीत्या कमी होऊ लागते. अशा वेळी नियमित ‘वेट ट्रेनिंग’ केल्यास हाडे आणि स्नायू दीर्घ काळ सक्षम राहतात. शरीराची ठेवण सुधारते. ताठ बसणे-चालणे, हाता-पायांची हालचाल अधिक प्रभावी होते आणि शरीर अधिक लवचीक बनते. ‘वेट ट्रेनिंग’मुळे चयापचय चांगले होण्यास मदत होऊन अधिक कॅलरी खर्च होतात. परिणामी, वजन नियंत्रणासाठीही हा व्यायाम उपयुक्त ठरतो.

वेट ट्रेनिंग करताना योग्य तंत्र आणि मर्यादा पाळणे मात्र अत्यंत आवश्यक आहे, असे प्रशिक्षक सांगतात. प्रशिक्षकांच्या मते, ‘उत्साहाच्या भरात क्षमतेपेक्षा अधिक वजन उचलल्यास स्नायू, सांधे किंवा पाठीला अंतर्गत दुखापत होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे सुरुवातीला कमी वजन वापरून योग्य पद्धतीने व्यायाम करावा. वजन वाढविण्यापेक्षा पुनरावृत्ती (रीपिटेशन्स) आणि तंत्रावर भर दिल्यास अधिक सुरक्षित आणि चांगले परिणाम मिळतात.’

घरच्या घरीही शक्य

जिममध्ये जाणे शक्य नसेल, तर घरातील उपलब्ध वस्तूंचा वापर करून प्रभावी ‘वेट ट्रेनिंग’ करता येते. एक ते पाच किलो पाण्याच्या बाटल्या डंबेलऐवजी वापरता येतात. पुस्तकांनी भरलेल्या पिशव्या, स्टूल, पायऱ्या तसेच जाड टॉवेलच्या साहाय्यानेही विविध प्रकारचे व्यायाम करता येतात. योग्य पद्धतीने आणि नियमित सराव केल्यास घरच्या घरीही स्नायू बळकट करता येतात.

आठवड्यातून किती वेळ वेट ट्रेनिंग करावे?

प्रशिक्षक वैभव पायगुडे यांच्या मते, ‘आठवड्यातून किमान तीन दिवस प्रत्येकी ३० ते ४५ मिनिटे वेट ट्रेनिंग करणे फायदेशीर ठरते. तरुणांमध्ये केवळ शरीरसौष्ठवासाठी हा व्यायाम करण्याची वृत्ती दिसून येते. मात्र, तंदुरुस्ती, स्नायूंची ताकद आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यासाठी सर्व वयोगटांतील व्यक्तींनी हा व्यायाम करावा. सहव्याधी असलेल्या व्यक्तींनी मात्र प्रशिक्षित तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच व्यायाम करावा.’

स्नायूंचे आरोग्यही अत्यंत महत्त्वाचे आहे. नियमित ‘वेट ट्रेनिंग’मुळे स्नायू बळकट होतात. इतर अवयवांचे कार्य अधिक सक्षम होते आणि मेंदूचे आरोग्यही सुधारण्यास मदत होते. विस्मरण, पार्किन्सनसारख्या आजारांचा धोका कमी होण्यासही याचा फायदा होऊ शकतो. आठवड्यातून किमान तीन दिवस अर्धा तास वेट ट्रेनिंग, संतुलित आहार, सात ते आठ तासांची झोप आणि घरचे पौष्टिक अन्न या सवयी अंगीकारल्यास निरोगी व दीर्घ आयुष्य जगणे अधिक शक्य होते.- डॉ. नीरज आडकर अस्थिरोग व क्रीडा वैद्यकीय तज्ज्ञ

‘वेट ट्रेनिंग’ला वयाचे बंधन नाही. अनेक जण विचारतात, की आम्ही चालण्याचा व्यायाम करतो, मग ‘वेट ट्रेनिंग’ची गरज काय? तर, यामुळे तुमच्या शारीरिक क्षमता वाढतात. ठरावीक वयानंतर खांदे झुकायला लागतात, पाठीचा कणा वाकतो, शारीरिक हालचाल मंदावते. मात्र, नियमित वेट ट्रेनिंग करणाऱ्यांचे वय वाढले, तरी शरीरयष्टीमध्ये एक लवचीकपणा येतो. –अजय वायाळ, तंदुरुस्ती प्रशिक्षक