डॉ. उज्ज्वला दळवी

‘झोपच लागत नाही! बाकीच्या चिंतांचं सोडा, ‘झोप का येत नाही?’ या विचाराचाच मनाला घोर लागलाय. अंथरूण सोडून उठावं, काही काम करावं तर बाकीच्यांची झोपमोड होणार,’ वीणाताई रात्रभर तळमळत राहिल्या. पहाटे जरा डुलकी लागली तर घरदार जागं झालं; सकाळची वर्दळ सुरू झाली. मुलांच्या ‘घरून कामा’च्या अनियमित वेळा, टीव्हीच्या मालिका, व्हॉट्सअ‍ॅपवरच्या मैत्रिणी यांच्यात ताईंच्या दिवसाचं वेळापत्रकच बिघडून गेलं आहे. दुपारी वर्तमानपत्राच्या बुरख्याखाली त्यांच्या डुलक्या होतात. ‘वय झाल्या’मुळे घराबाहेरचा फेरफटकाही बंद झाला आहे. त्यात हा निद्रानाश!

Important aspects of bike maintenance
बाईक मेंटेनन्सच्या ‘या’ महत्त्वाच्या गोष्टींकडे कधीही करू नका दुर्लक्ष
How to protect your skin from common infections during monsoon Tips
पावसाळ्यात त्वचेच्या आणि केसांच्या समस्या त्रास देऊ शकतात; ‘या’ उपायांनी मिळवा लगेच आराम
high court, punishment due to non payment of fine
ही तर न्यायाची थट्टा! दंडाची रक्कम न भरल्याने अतिरिक्त शिक्षा भोगणाऱ्या आरोपीची तात्काळ सुटका करा, उच्च न्यायालयाचे आदेश
Benefits Of Drinking Tulsi Water
तुळशीचे पाणी पिण्याचे अमृतासमान फायदे वाचा; सर्वाधिक फायद्यांसाठी कसे करावे सेवन? वाचा आहारतज्ज्ञांचा स्पष्ट सल्ला
Government Municipal Corporation hearing from High Court on illegal hawkers
एकमेकांकडे बोट दाखवून जबाबदारी झटकू नका; बेकायदा फेरीवाल्यांवरून उच्च न्यायालाकडून सरकार, महापालिकेची कानउघाडणी
how to take steam correctly
चेहऱ्यावर वाफ घेताना आवर्जून करा ‘ही’ गोष्ट; नाहीतर डोळ्यांना होऊ शकते इजा! लक्षात घ्या डॉक्टरांचा सल्ला….
chatura article on mother marathi news
‘आई, तू ऑफिसमधल्या काकांच्या गाडीवरून घरी का आलीस?…’
2-2-2 diet really beneficial for weight loss
वजन कमी करण्यासाठी ‘२-२-२ आहार पद्धत’ खरंच फायदेशीर आहे का? काय सांगतात तज्ज्ञ…

गंधार त्याच्या निळय़ा प्रकाशाच्या मोबाइलवर व्हॉट्सअ‍ॅपवरून मित्रांशी रात्री दोन-दोन वाजेतो गप्पा मारतो. गप्पांमधल्या सनसनाटी बातम्यांनी, निळय़ा प्रकाशाने त्याची झोप उडते. सकाळी बाइकवरून जाताना त्याला डुलक्या येतात. चंडीरामला कारखान्यात रात्रपाळीचं काम मिळालं. त्याने दिवसभर लोकांच्या गाडय़ा धुतल्या, कुत्रे फिरवले. संध्याकाळी सिनेमा बघितला आणि कामाला गेला. दिनचक्राप्रमाणे ती त्याची झोपायची वेळ होती. डोकं बधिर झाल्यामुळे त्याने भलत्याच यंत्रात हात घातला. मोठा अपघात झाला. अभिनेत्री भक्ती बर्वेचा महामार्गावरचा अपघात, भोपाळचं मृत्युकांड, चेर्नोबिलचा उद्रेक या साऱ्यांचं एक महत्त्वाचं कारण अपुरी झोप हे होतं. 

झोप ही नुसती आळसाची वेळ नसते. त्या वेळी शिथिल झालेल्या स्नायूंना आराम मिळतो; पण मेंदूची ऊर्जेची गरज गाढ झोपेतही १५ टक्क्यांनीच घटते. दिवसभरात गोळा केलेल्या अनुभवांच्या नोंदींतून नको त्या काढून टाकणं; महत्त्वाच्या नोंदींच्या आठवणी बनवून त्या योग्य जागी जपून ठेवणं; जुन्या आठवणींतल्या टाकाऊ भागाची अडगळ कचऱ्यात टाकणं ही महत्त्वाची  कामं त्या वेळीच होतात. त्या वेळी मेंदूची विचारी, निर्णायक केंद्रं विश्रांती घेतात. त्यांची दादागिरी नसते; नव्या अनुभवांचा व्यत्यय नसतो. गाढ झोपेच्या पुढच्या टप्प्यात शारीरिक इजांवर इलाज होतात; झीज भरून येते. झोप अर्धवट झाली तर ती कामं खोळंबतात; स्नायू आंबतात; साठलेल्या नोंदींच्या अडगळीमुळे विचारकेंद्रांचा गोंधळ उडतो. झोपेची कमतरता पुढच्या काही दिवसांत अधिक झोपून भरून काढली नाही तर बुद्धीवर, विचारशक्तीवर दुष्परिणाम होतात. सलग पाच दिवस झोप झाली नाही तर वेडय़ापिशागत अवस्था होते. म्हणून झोपेची काळजी घ्यायला हवी.

‘आपल्याला नीट झोप लागत नाही,’ हेच काही जणांना समजत नाही. जिग्नेशचं डोकं रोज सकाळी दुखतं; घशाला कोरड पडते. थकव्याने, झोपेने दिवसभर त्याची स्मरणशक्ती आणि बुद्धी बधिरलेली असते. ‘तो रात्री चार-पाच वेळा लघवीसाठी उठतो. त्याच्या घोरण्याने माझी झोपमोड होते,’ अशी माहिती त्याच्या बायकोने पुरवली. डॉक्टरांनी स्लीप-लॅबमध्ये त्याच्या झोपेचा लागोपाठ दोन रात्री यांत्रिक अभ्यास केला. जिग्नेश वजनदार माणूस. लठ्ठपणामुळे त्याचा घसा आवळून अरुंद झाला होता. रात्री झोपेत जीभ मागे पडून त्याचा श्वासच बंद होत होता. त्याला स्लीप-अ‍ॅप्निया म्हणतात. त्यामुळे धडपडून मेंदू जागा होई. जाग्या झालेल्या स्नायूंच्या कामाने घसा उघडला जाई. पुन्हा झोप लागे. हे पुन:पुन्हा होत राही. वारंवार झोपमोड झाल्यामुळे दिवसभर डोळय़ांवर झापड राही; पण ती सगळी उघडझाप, ती झोपमोड जिग्नेशला समजलीच नव्हती. रोज रात्री यांत्रिक श्वसनाची मदत घेतल्यावर त्याचं डोकं व्यवस्थित चालायला लागलं. बायकोने हट्टानं त्याचं वजनही कमी करायला लावलं. मग यंत्राची गरजही घटली.

थायरॉइड, टॉन्सिल्स वाढल्यामुळे किंवा जिभेचं मूळ जाडजूड झाल्यामुळे; खालचा जबडा लहानच असल्यामुळेदेखील घसा कमालीचा अरुंद होतो. त्या लोकांना श्वसनयंत्राने किंवा शस्त्रक्रियेने बरं वाटतं. वीणाताई, गंधारसारख्यांना यंत्रांची, शस्त्रक्रियेची गरज नसते. पण त्यांनी डॉक्टरांचा सल्ला जरूर घ्यावा. तिथे निद्रानाशाच्या कारणांची शहानिशा होईल. घशाशी जळजळ, डोकेदुखी, सांधेदुखी, दमा, रक्तदाब, हृदयविकार, थायरॉइडचे आजार अशा शारीरिक व्यथांमुळे झोपेत व्यत्यय येतो. सेवानिवृत्ती, जिवलगांचा विरह, नवी जागा, काळजी, नैराश्य यांनी मन सैरभैर झालं की नीज येत नाही. वेगवेगळय़ा औषधांचे परिणाम किंवा त्यांची आपसातली लढाई यांनीही झोपमोड होत राहाते. कित्येकदा निद्रानाश हे नैराश्याचं एकमेव लक्षण असू शकतं. अल्झायमर्स, पार्किन्सन्ससारख्या काही आजारांत मेंदूतल्या झोपेच्या केंद्राचं कामच कमी होतं.  कोलेस्टेरॉलवरची स्टॅटिन गटातली औषधं कादंबरीसारख्या लंब्याचौडय़ा स्वप्नांनी झोप चाळवत राहतात. डोकेदुखीच्या गोळीतून कधीकधी कॅफीनही चोरपावलांनी येतं आणि झोप उडवतं. ‘बंद नाक का ताला खोलणारे’ थेंब डोळाही मिटू देत नाहीत. अ‍ॅलर्जीची किंवा झोपेची काही औषधं सत्तरीनंतर मेंदूला काही काळ उत्तेजितच करतात; रात्री जागं ठेवतात आणि मग दिवसभर डोळय़ांवर झापड आणतात. ‘टॉनिक’ म्हणून घेतलं जाणारं जिन्सेंगही झोपेचा शक्तिमान शत्रू आहे.

गरज लागली तर डॉक्टर झोपेचा गाढपणा, तुटकपणा यांची प्रतवारी करणाऱ्या चाचण्या करून घेतात. त्यांच्यावरून झोपेसाठी औषधाची गरज आहे का आणि असल्यास कुठल्या ते ठरतं. काम्पोझसारखी औषधं छान झोपवतात; पण त्यांची सवय लागू शकते. सर्दीवरच्या औषधाने झोप येते; त्याचं व्यसनही लागत नाही; पण सतत घेतल्याने त्याचा परिणाम घटत जातो. निद्रानाशासोबत नैराश्य असलं तर ट्रॅझोडोन उत्तम ठरतं. नाही तर मेलॅटोनीन, झोलपिडेम ही निखळ झोप आणणारी औषधं आहेतच. ओरेक्सीन हे मेंदूतलं रसायन झोप उडवतं. त्याचं काम घटवणारी औषधं आता नव्यानेच मिळायला लागली आहेत. असे विविध पर्याय आहेत. प्रत्येक पेशंटच्या गरजेनुसार औषध ठरतं. त्याच्यासोबत आपणही वागणूक बदलली तर त्या वर्तनोपचारांनी (बिहेवियरल थेरपी) कायमस्वरूपी फायदा होतो.

सकाळी उठल्यावर झोप येत असेल तर ठरावीक वेळीच उठून बाहेर सूर्यप्रकाशात एक फेरफटका मारून यावं. आपल्या शरीराचं स्वत:चं अंतर्गत घडय़ाळ असतं; पण ते २५ तासांचं (२४ नाही!) असतं. म्हणून रोज बाहेरच्या प्रकाशावरून त्याच्यातली वेळ रीसेट करावी लागते. त्याने दिनचक्र सुरळीत चालू होतं. गणपतने आठवडाभर, शनिवापर्यंत कारखान्यात रात्रपाळी केली. रात्री जागरण, दिवसा झोप असा दिनक्रम ठरला. सोमवारी त्याला सकाळची डय़ुटी होती. रविवारी त्याने सकाळी छोटीशीच डुलकी काढली; बाहेर उन्हात फेरफटका मारला; संध्याकाळी ७ पासून सोमवारी सकाळपर्यंत सलग झोप घेतली आणि पुन्हा स्वच्छ प्रकाशात कामावर पोहोचला. त्यामुळे त्याचं दिनचक्र बिनबोभाट बदललं. दिवसा कामावर डुलक्या आल्या नाहीतअमेरिकेहून भारतात परतल्यावर जेट-लॅगवर मात करतानाही तीच युक्ती वापरावी लागते.

व्यायामही शक्यतो सकाळीच करावा. झोपण्यापूर्वीच्या दोन तासांत ‘बजरंग बली की जय’ म्हणत जोरदार व्यायाम केला तर झोप द्रोणागिरीच्या शोधात उडून जाते. दुपारच्या जेवणानंतर १५ मिनिटांची वामकुक्षी चांगली; पण नंतर प्रकाशाकडे बघून व्यवस्थित जागं व्हावं. चहा-कॉफी-चॉकलेट-कोका-कोला.. या कॅफीनवाल्या यक्षांना आणि मद्यपान, धूम्रपान या निद्राभंग करणाऱ्या अप्सरांना दुपारनंतर दूरच ठेवावं. मद्यपानानंतर लागणारी झोप निकृष्ट प्रतीची असते. उशिरा केलेल्या कुठल्याही पेयपानाने रात्री लघवीसाठी उठण्याची निकड निर्माण होते; झोप मोडते. म्हणून झोपण्यापूर्वीचा एकच प्याला, मग तो मद्याचा असो की चहा-कॉफीचा, दुधाचा असो की पाण्याचा, आवर्जून टाळणं बरं. रात्रीचं जेवण माफक, हलकंच आणि लवकर घ्यावं.

निद्रादेवीला प्रसन्न करून घ्यायला तिची आराधना करावी लागते. ती रोज ठरावीक मुहूर्तावरच सुरू करावी. त्यानंतर निजण्याच्या खोलीत मन विचलित करणारे टीव्ही-व्हॉट्सअ‍ॅप-फोन किंवा कामाचे कागद आणू नयेत. अंधाऱ्या, उबदार खोलीत पंख्याची मंद झुळूक चालू ठेवावी. लाकडी पलंगावर काथ्याची गादी आणि वर हलकंसं पांघरूण स्नायूंना आराम देतात. अंगावर तलम, हलके कपडे असावेत. टोचणारे दागिने, भरजरी कपडे नकोत. मनावरचा सुखदु:खांचा भरजरी, टोचरा भार दूर करायला ध्यान करावं. ‘मी’पणाचा भार उतरून, संथसंतत संगीत ऐकत, स्तोत्र म्हणत किंवा नामस्मरण करत निद्रादेवीला शरण जावं. तशी आराधना सातत्याने केली की भक्ताचं या देवीशी नातं जुळतं. उशीला गाल टेकला, की पाच मिनिटांत निद्रादेवीच्या राज्याचा व्हिसा  मिळतो आणि तिथली आठ तासांची सहल मजेत पार पडते.