News Flash

डाएट डायरी : बजेटफ्रेंडली हेल्दी आहार

आपण जे खातो आणि खाण्यासाठी खरेदी करतो त्यावेळी काही गोष्टी लक्षात ठेवायला हव्यात.

डाएट डायरी : बजेटफ्रेंडली हेल्दी आहार
(संग्रहित छायाचित्र)

गायत्री बर्वे-गोखले

रोज उठून कामावर जायचं आणि दिवसभर मरमर काम करायचं.. शिवाय साईड इन्कम हवं याकरता घरातून पुन्हा दुसरं काम किंवा छोटा बिझनेस करायचा. हे सगळं कशासाठी तर आपली आणि आपल्या कुटुंबाच्या पोटाची खळगी भरण्यासाठी. मग अशावेळी एवढी मेहनत जी पैसे मिळवण्यासाठी केली जाते, ती केलेली मेहनत पोटाच्या खळगीत भरण्यासाठी कशावर पैसा खर्च होतोय हे पाहताना नेमकी दुर्लक्षित होते. योग्य ठिकाणी पैसे वाचवणे हा कंजूषपणा नसून ते सुयोग्य नियोजनाचं लक्षण आहे. पण हेल्दी राहायचं तर खर्च होणारच, कारण हल्ली हेल्दी राहायचं म्हणजे फॅन्सी पदार्थ खायचे असं एक समीकरण झालेलं आहे. आपल्या खिशाला परवडेल एवढय़ा बजेटमध्ये हेल्दी राहणं अगदी सोपं आहे, पण त्यासाठी आपण जे खातो आणि खाण्यासाठी खरेदी करतो त्यावेळी काही गोष्टी लक्षात ठेवायला हव्यात.

१) गरज असणे आणि हवे असणे :

आपल्याला एखादा अन्नपदार्थ खरेदी करण्याची खरंच गरज आहे का? की तो पदार्थ फक्त हवा आहे म्हणून आपण खरेदी करतो आहोत, याचा विचार व्हायला हवा. अशावेळी फक्त गरज असलेले पदार्थच विकत घ्यावेत.

२) रिकामं पोट :

कोणत्याही पदार्थांची खरेदी करायला जाताना कधीही रिकाम्या पोटी जाऊ  नये, त्यामुळे आपण नको असलेले अनेक पदार्थ उगीच खरेदी करतो आणि खाऊनसुद्धा येतो. पोट भरलेलं असताना असे पदार्थ विकत घेण्याची इच्छा होत नाही.

३) पदार्थाची यादी :

खरेदी करतेवेळी शक्यतो तयार केलेल्या लिस्टमध्ये जे पदार्थ आहेत त्याव्यतिरिक्त पदार्थ खरेदी करणं टाळा. यामुळे पदार्थाची नासाडी होणार नाही, योग्य तेच पदार्थ घेतले जातील आणि पैशाचीसुद्धा बचत होईल.

४) घाऊक खरेदी :

टिकाऊ पदार्थांची घाऊक प्रमाणात खरेदी करून साठवल्यास ते कमी दरात मिळतात. जसे गहू, तांदूळ, इतर धान्य ही होलसेलमधून खरेदी केल्यास पैशाची बचत होते.

५) पदार्थ घरी बनवणे :

आपण बाहेर जे पदार्थ खातो तेच जर घरी बनवले तर बाहेरपेक्षा वाजवी दरात, जास्त प्रमाणात, कमी तेलात आणि स्वच्छतेत बनवले जातात यात शंकाच नाही. त्यामुळे नेहमी बाहेर जाऊन खाण्यापेक्षा पदार्थ घरी बनवून खाण्यावर जास्तीत जास्त भर द्यावा.

६) जंक फूडची खरेदी :

जंक पदार्थांची खरेदी करणं टाळा. जंक पदार्थ म्हणजे प्रक्रिया करून तयार केलेले पदार्थ, प्रिझर्वेटिव्ह असणारे, हवाबंद पदार्थ. त्याऐवजी शरीरास उपयुक्त अशा जास्तीत जास्त ताज्या भाज्या व फळे यांची खरेदी करा.

७) सीझनल पदार्थ  :

शक्यतो सीझनमध्ये असणाऱ्या भाज्या, फळे आणि इतर पदार्थ यांचा रोजच्या जेवणात मुबलक प्रमाणात वापर करावा. त्यामुळे योग्य ती सर्व पोषणतत्त्वं शरीराला उपलब्ध होतील.

सीझन नसताना महागडी भाज्या-फळं विकत घेण्यापेक्षा सीझनमध्ये असणारी भाज्या-फळं ही ताजी आणि स्वस्त दरात उपलब्ध असतात.

८) ब्रॅण्ड/ फूड लेबल्स वाचणे :

फूड लेबल्स वाचून मग पदार्थ खरेदी करण्याची सवय लावून घ्या. एक्स्पायरी डेट पाहण्याबरोबरच पदार्थातील घटक आणि त्यांचे प्रमाण हे तपासून पाहाणे तितकेच आवश्यक आहे. तसेच प्रत्येक वेळी ब्रॅण्डेड वस्तूच घ्यायला हव्यात असे नाही. अनेकदा मोठय़ा ब्रॅण्डच्या दर्जाच्याच पण लोकल ब्रॅण्ड असलेल्या वस्तू या स्वस्त दरात उपलब्ध असतात. वेगवेगळे ब्रॅण्ड वापरून पाहून कोणता चांगल्या दर्जाचा आणि वाजवी किंमतीचा आहे हे पडताळून त्याप्रमाणे खरेदी केल्यास आपले बरेच पैसे वाचू शकतात.

९) स्वस्त खाद्यपदार्थ :

स्वस्त खाद्यपदार्थाची पोषणद्रव्यतासुद्धा मान्य करायला हवी. एखादा पदार्थ महाग असला तरच तो पोषक असेल असे नाही. उदा.

अंडी, कडधान्ये, सोया हे (प्रोटिन्स) चिकनसाठी स्वस्त पर्याय आहेत. तसेच काजू-बदाम यांसाठी शेंगदाणे हा एक स्वस्त आणि पोषक पर्याय आहे.

१०) नो स्पेन्ड डे :

आठवडय़ातला एखादा दिवस ठरवून त्या दिवशी कोणतीही खरेदी करायची नाही असे ठरवल्यास होणारी अनावश्यक खरेदी टळून आपलं बजेट आपण सांभाळू शकतो.

११) फूड डिलिव्हरी अ‍ॅप :

जेवण ऑर्डर करण्यासाठी आपल्या मोबाईलवर असलेली फू ड डिलिव्हरी अ‍ॅप ही सतत वेगवेगळ्या ऑफर्सची नोटिफिकेशन्स पाठवत असतात. ती पाहून कित्येक वेळा आपण गरज नसताना केवळ ऑफर आहे म्हणून फूड ऑर्डर करतो. ऑफरमुळे पैसे वाचत असले तरी असे वारंवार ऑर्डर केल्याने अधिकच पैसे खर्च होतात, शिवाय बाहेरचे अनहेल्दी जेवण पोटात जाते ते वेगळेच. अशावेळी हे सर्व अ‍ॅप अनइन्स्टॉल करून ठेवावेत. गरज असेल तेव्हा फक्त ऑर्डर करण्यापुरतेच ते रिइन्स्टॉल करावेत.

१२) फ्रीज आणि इतर स्टोरेज :

घरातील साठवणीचे डब्बे, कपाटं,  फ्रीज यांची नियमित साफसफाई व्हायला हवी. कित्येकदा फ्रीजमध्ये किंवा कपाटात मागे ठेवलेले खाद्यपदार्थ तसेच मागे पडून आपल्याला त्याचा विसर पडतो व ते खराब होऊन वाया जातात, तर अनेकदा तो पदार्थ घरात असून पुन्हा खरेदी केला जातो. सतत साफसफाई केल्याने सर्व पदार्थांवर नजर पडते त्यामुळे योग्य तेच पदार्थ खरेदी केले जातात.

१३) योग्य निवड :

पैसे वाचवायचे म्हणून काहीच खायचे नाही असे नाही. खर्च करावा, पण तो योग्य गोष्टींवर. कोल्ड्रिंक्स आणि जंक फूडवर पैसे वाया घालवण्यापेक्षा, फळं, सुका मेवा यावर पैसे खर्च करणं कधीही उत्तम. योग्य निवड करायला शिकलं पाहिजे. यामुळे आजारी पडून औषधांवर होणारा खर्चही टळणार आहे हे लक्षात घेतलं पाहिजे.

१४) महिन्याचा हिशोब :

महिन्याभरात आपण कोणत्या खाण्याच्या गोष्टींवर किती खर्च करत आहोत याची त्या त्या वेळी नोंद के ल्यास महिनाअखेरीस नक्की किती खर्च झाला आणि किती हेल्दी गोष्टी पोटात गेल्या याचं गणित मांडण सोपं होईल. त्यावरून अजून कोणत्या गोष्टी आहारात असायला हव्यात याचाही अंदाज येईल.

१५) मेन्यूचा तक्ता

आठवडय़ाच्या सुरवातीला जर थोडं योजून ठेवलं की या आठवडय़ात काय काय पदार्थ / रोजच्या भाज्या, नाश्त्याचे व डब्याचे पदार्थ करायचे आहेत. तर त्याप्रमाणे शनिवार-रविवारी त्या त्या पदार्थांची खरेदी करून ठेवल्यास आठवडाभर स्वयंपाक करणे सुकर तर होईलच, त्याशिवाय आधी ठरवल्यामुळे जास्तीत जास्त हेल्दी ऑप्शन्सचा विचार करता येईल.

भाज्यांची ऑप्शन लिस्ट

आठवडय़ाचं नियोजन करताना सर्वाच्या आवडीनिवडी जपून, उद्या काय भाजी करायची हा समस्त स्त्रीवर्गाला पडलेला प्रश्न असतो अशावेळी ठरवून रोज पंधरा दिवस वेगळ्या भाज्या केल्या तरी शरीराला आवश्यक सर्व अन्न घटक आणि पोषणमूल्य यातून मिळू शकतात.

याचाच विचार करून नियोजन करणं सोपं जावं या दृष्टीने भाज्यांची एक सॅम्पल ऑप्शन लिस्ट सोबतच्या तक्त्यामध्ये देत आहे ज्यात सर्व अन्नघटक एकत्र आणण्याचा प्रयत्न केला आहे.

* शाकाहारी जेवणात प्रोटिन्सची कमी असते म्हणून कडधान्य-उसळी आठवडय़ातून दोनदा तरी कराव्यात. यातून प्रोटिन्स शरीराला मिळतील. याचबरोबर पीठ पेरून भाज्या, गोळा- भाजी (तांदळाच्या कण्या आणि डाळ दाणे भिजत घालून केलेल्या भाज्या) यांचा समावेश करावा. यामुळे शरीरात आपोआपच जास्त प्रमाणात प्रोटिन्स जातील.

* शेंगा वर्गातल्या भाज्या, फळभाज्या यातून व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स भरपूर प्रमाणात मिळतात.

* पालेभाज्यांमधून फायबर मिळतं यामुळे पचनक्रिया उत्तम चालू रहाते.

* मांसाहारी व्यक्तींनी आठवडय़ातून दोन वेळा कमी तेलात शिजवलेले मासे/ चिकन/ अंडय़ाचे पदार्थ खाण्यास हरकत नाही.

ऑप्शन लिस्टमध्ये या तिन्हीचा विचार करून भाज्यांचा समावेश केला आहे. तरीही अशा अनेक भाज्या आहेत ज्यांचा यात समावेश के लेला नाही, त्या भाज्या पण खायच्याच आहेत पण ही लिस्ट १५ दिवस रोज वेगळं काय बरं करता येईल?, याची एक कल्पना येण्यासाठी देत आहे!!!!

ही लिस्ट दिवसा म्हणजे दुपारच्या जेवणात करायच्या भाज्यांची आहे. याव्यतिरिक्त आमटी, कढी, कळण, सार, पिठलं हे पदार्थ तसेच कोशिंबीर, पचडी, दह्यातलं रायतं, मिक्स भाज्यांचे पराठे व भाज्या घालून केलेले भाताचे प्रकार यांसारख्या पदार्थांचा समावेश रात्रीच्या वेळी नक्कीच करावा.

तसंच या लिस्टमध्ये काही ऑप्शन्स वीकेंडचा विचार करून देण्यात आले आहेत. कारण सुट्टीच्या दिवशी नेहमीच्या भाज्या खायचा कंटाळा येतो किंवा कधी बाहेर खाल्लं जातं. त्यावेळी ह्या भाज्या पुढच्या आठवडय़ात केल्या जाऊ  शकतील.

फॅन्सी पदार्थ न वापरता रोजच्या वापरातले पदार्थ वापरूनही तितक्याच रुचकर चवीचं आणि पौष्टिक अन्न शिजवता येतं हे स्त्रीवर्गाला वेगळं शिकवायची गरज नाही. गरज आहे ती थोडय़ा वेळेच्या नियोजनाची आणि स्वयंपाकघरातलं बजेट सांभाळण्याची कारण शेवटी प्रत्येक घरातील खर्च हे घरच्या होममिनिस्टरच्या मर्जीनेच चालत असतात.

viva@expressindia.com

लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

First Published on March 6, 2020 4:34 am

Web Title: article on budget friendly healthy diet abn 97
Next Stories
1 जाऊ तिथे खाऊ : पोळीभाजीची नाना रूपं रोटी रिपब्लिक
2 व्हिवा दिवा : अर्चना कुलकर्णी
3 पडद्यामागे दडलंय काय?
Just Now!
X