News Flash

डाएट डायरी : चांगले आणि वाईट काबरेहायड्रेट्स

काबरेहायड्रेटचे तीन सोप्पे भाग पडतात ते म्हणजे शुगर, स्टार्च आणि फायबर.

(संग्रहित छायाचित्र)

गायत्री बर्वे-गोखले

भारतीय आहार हा मुख्यत्वे काबरेहायड्रेट केंद्रित मानला जातो. काबरेहायड्रेट हा आपल्या आहारातला मुख्य ऊर्जेचा स्रोत आहे. पण अलीकडे आपण कित्येक लोकांना असं सांगताना ऐकतो की ‘मी भात अजिबात खात नाही’, ‘मला पोळी खाणं पूर्ण बंद करायला सांगितलं आहे’. या अशा गोष्टी पाळणाऱ्यांमध्ये तरुण पिढीचा मुखत्वे समावेश दिसून येतो. तर असे हे बदनाम झालेले काबरेहायड्रेट्स खरंच एवढे वाईट आहेत का, याबद्दल आज थोडं जाणून घेऊया.

भारतीय आहार हा मुख्यत्वे काबरेहायड्रेटकेंद्रित मानला जातो. उत्तरेत असलेला गव्हाचा वापर असो किंवा कोकणात आणि दक्षिणेत मोठय़ा प्रमाणात असलेला तांदळाचा वापर असो, आपल्या आहारात काबरेहायड्रेट्सचं स्थान हे अतिशय महत्त्वाचं आहे. काबरेहायड्रेट हा आपल्या आहारातला मुख्य ऊर्जेचा स्रोत आहे. पण अलीकडे आपण कित्येक लोकांना असं सांगताना ऐकतो की ‘मी भात अजिबात खात नाही’, ‘मला पोळी खाणं पूर्ण बंद करायला सांगितलं आहे’. या अशा गोष्टी पाळणाऱ्यांमध्ये तरुण पिढीचा मुखत्वे समावेश दिसून येतो. तर असे हे बदनाम झालेले काबरेहायड्रेट्स खरंच एवढे वाईट आहेत का, याबद्दल आज थोडं जाणून घेऊया.

काबरेहायड्रेटचे तीन सोप्पे भाग पडतात ते म्हणजे शुगर, स्टार्च आणि फायबर.

* शुगर म्हणजेच साखर, मध, गूळ ज्यापासून आपल्याला साखरेव्यतिरिक्त इतर कोणतेही घटक मिळत नाहीत. आणि जी शरीरात सहज विघटित होते.

* स्टार्च म्हणजेच पिष्टमय पदार्थ जे कंदमुळे, बटाटा, सुरण, रताळं यांसारख्या भाज्या, साबुदाणा यांत आढळून येते. हे पदार्थ शरीरात विघटित होण्यासाठी शुगर्सच्या तुलनेत वेळ लागतो.

* फायबर म्हणजे तंतुमय पदार्थ जे सर्व भाज्या, फळं, कडधान्य, सुका मेवा यात आढळून येते. फायबर हे शरीरात विघटित होत नाही. त्यातील सर्व सत्त्व शरीर शोषून घेतं आणि उरलेला चोथा हा शरीराबाहेर उत्सर्जित केला जातो.

कुठलेही पदार्थ खाल्ल्यानंतर शरीर त्याचं रूपांतर ग्लुकोजमध्ये करतं, जेणेकरून शरीरातील सर्व अवयवांना ऊर्जा मिळेल. यातही सिम्पल काबरेहायड्रेट हे कॉम्प्लेक्स काबरेहायड्रेटच्या तुलनेत शरीरात सहज मिसळले जातात. आणि यावरूनच प्रत्येक पदार्थाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) ठरतो. ‘ग्लायसेमिक इंडेक्स’ म्हणजेच एखाद्या पदार्थाचा साखरेत रूपांतर होऊन रक्तात मिसळण्याचा वेग. ज्या पदार्थाचा GI जास्त असतो त्या पदार्थाचा साखरेत रूपांतर होऊन रक्तात मिसळण्याचा वेग जास्त असतो. म्हणूनच डायबेटिस असलेल्या व्यक्तींना जास्त GI असलेले पदार्थ खाणं टाळण्यास सांगितलं जातं. एखाद्या पदार्थाचा GI कमी आहे किंवा जास्त यावरून त्यातील काबरेहायड्रेटचे प्रमाण सांगता येत असले तरी GI हा तो पदार्थ खाण्यास वाईट आहे हे ठरवण्याचा निकष ठरत नाही. उदा. कलिंगड या फळाचा GI जास्त आहे म्हणून कलिंगड हे फळ वाईट काबरेहायड्रेट असलेलं ठरत नाही.

कॉम्प्लेक्स काबरेहायड्रेटचे पचन होण्यासाठी वेळ लागत असल्यामुळे त्यांच्यातील साखर शरीरात कमी वेगाने मिसळते त्यामुळे या प्रकारचे काबरेहायड्रेट खाणे कधीही चांगले. तसेच कॉम्प्लेक्स काबरेहायड्रेटमध्ये कॅलरीजव्यतिरिक्त इतर अनेक जीवनसत्त्वं, व्हिटामिन, मिनरल्स असतात जी शरीरास अत्यावश्यक ठरतात. सर्व धान्यं, कडधान्यं, कं दमुळे, भाज्या यांत कॉम्प्लेक्स काबरेहायड्रेट आढळून येतात. त्यातही त्यांची कॉम्प्लेक्सिटी ओळखण्याची सोपी पद्धत आहे.  उदा. मैदा, कणीक, रवा, दलिया हे सगळे पदार्थ गव्हापासून बनतात. गव्हाचे तुकडे केल्यास त्याचा दलिया बनतो. दलिया अजून बारीक के ल्यावर रवा तयार होतो, गहू अजून बारीक दळल्यास गव्हाचं पीठ /कणीक तयार होते आणि कणक अजून बारीक दळून त्यातील कोंडा काढून टाकल्यास मैदा तयार होतो. म्हणजेच मैदा हे गव्हाचं सिम्प्लेस्ट रूप आहे ज्यामुळे त्याची साखर रक्तात अधिक वेगाने मिसळते, तुलनेत दलियामध्ये अधिक प्रमाणात फायबर असल्याने त्याची साखर रक्तात मिसळण्यास बराच काळ लागतो जे शरीरासाठी योग्य आहे. हे गव्हाच्या बाबतीत झालं. याचप्रमाणे इतर धान्यांच्या बाबतीतही आढळून येतं.

जे पदार्थ चावून खाण्यासाठी जास्त वेळ आणि कष्ट लागतात ते जास्त कॉम्प्लेक्स ठरतात. भात, पोळी आणि भाकरी हे चढत्या क्रमाने खायचं ठरवलं तर प्रत्येकाला खाण्यास लागणारा वेळ आणि कष्ट हे जास्त आहेत. म्हणूनच भात, पोळी, भाकरी हे तिन्ही कॉम्प्लेक्स काबरेहायड्रेट असले तरी भाकरीच्या तुलनेत भात हा कमी कॉम्प्लेक्स ठरतो. त्यामुळे असे पदार्थ जे चावून खाण्यास वेळ लागतो, उदा. भाकरी, दलिया, नाचणीचे पोहे, ज्वारीच्या लाह्य़ा, बाजरीची खिचडी अशा पदार्थाचा आहारात वारंवार समावेश करणं शरीरासाठी पोषक ठरतं.

सध्या सुरू असलेल्या ट्रेण्डनुसार पोळी-भात वर्ज्य करणं कितपत योग्य आहे हा मुद्दा विचारात घेण्यासारखा आहे. मुळात भात खाऊन वजन वाढतं हा समज चुकीचा आहे. भारतात गेली शेकडो वर्षे भात आणि पोळी हे मुख्य अन्न म्हणून खाल्लं जात आहे. मागे वळून बघता असं लक्षात येईल की जाडेपणा किंवा ओबेसिटी आणि डायबेटिस या समस्या मोठय़ा प्रमाणात भारतात १९८० ते ९० च्या दशकात सुरू झाल्या असून त्याचं कारण पोळी किंवा भात खाणं हे नसून बदललेल्या सवयी हे आहे. कोकणातला माणूस हा दिवसभर शेतात राबतो आणि दोन वेळ पोटभर भात जेवूनही सडसडीत बांध्याचा राहतो. फरक एवढाच की पूर्वी लोक कमीत कमी प्रोसेस केलेली धान्यं उदा. हातसडीचा तांदूळ वापरत असत. त्यात बदल होऊन रिफाइंड पदार्थाचा वापर जास्त वाढल्यामुळे इतर समस्या वाढल्याचं दिसून येतं. त्यामुळे पोळी आणि भात यांना आपल्या अन्नातून हद्दपार करण्याची गरज नाही. पोळी-भात खायचा नाही म्हणून अनेक जण किनोवा, बकव्हिट, ओट्स अशा पदार्थाकडे वळतात जे मूळ भारतातले नाहीत. पोषक तत्त्वे यातही आहेत. नाही असे नाही, पण गहू-तांदळाव्यतिरिक्त आपल्याकडे मिळणारी ज्वारी, बाजरी, नाचणी, मका ही धान्येसुद्धा पोषकमूल्यांनी परिपूर्ण आहेत ज्यांचा रोजच्या आहारात समावेश केल्यास कोणत्याही फॅन्सी पदार्थाच्या मागे धावण्याची गरजही भासणार नाही.

काबरेहायड्रेटविषयी बोलताना ‘लो काबरेहायड्रेट डाएट’चा उल्लेख न करणं चुकीचं ठरेल. लो कार्ब्स डाएट म्हणजेच प्रोटिन्स आणि फॅटच्या तुलनेत आहारात अतिशय कमी प्रमाणात कार्ब्स घेणे. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे अशा व्यक्तींना लो कार्ब्स खाण्याने फायदा झालेला दिसून येतो. असे असले तरी फार काळ हे डाएट करणं योग्य नाही. थायमीन, नायसीन, रायबोफ्लेविन यासारखी काही जीवनसत्त्वं ही गहू, ज्वारी, नाचणी, बाजरी, तांदूळ यात आढळून येतात. ज्यांच्या अभावामुळे ‘स्कव्‍‌र्ही’सारखे काही रोग होण्याचा संभव असतो. वर्षांनुवर्षे लो कार्ब्स हीच आपली लाइफस्टाइल करून घेतल्याने अशा आजारांचा सामना करावा लागू शकतो, त्यामुळे लो कार्ब्स डाएट हे वजन कमी करण्यापुरते किंवा काही काळासाठी करणेच उत्तम ठरेल.

चांगले-वाईट काबरेहायड्रेट कसे ठरवायचे?

कोणतेही सिम्पल काबरेहायड्रेट हे तुलनेत कमी खाणं चांगलं, कारण त्यात कॅलरीजव्यतिरिक्त फारशी कोणतीच पोषक तत्त्वं मिळत नाहीत आणि ते अवास्तव वजन वाढीस कारणीभूत ठरतात. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे किंवा वाढवायचे नाहीये त्यांनी काही प्रमाणात सिम्पल काबरेहायड्रेट आहारात घेऊ  नयेत, पण ज्यांना वजन कमी करायची गरज नाहीये, ज्यांचं वाढतं वय असून शारीरिक हालचाल जास्त आहे त्यांनी सिम्पल काबरेहायड्रेट प्रमाणात घेण्यास काहीच हरकत नाही.

वारंवार खाणं योग्य नाहीत असे सिम्पल काबरेहायड्रेट

* गोळ्या, बिस्किटे, क्रीम बिस्किटे

* सोडा असलेली शीतपेये

* टेट्रा पॅक ज्युसेस

* कुकीज, पेस्ट्री, केक

* आइस्क्रीम्स

* गोड पदार्थ जसे बंगाली मिठाई, बर्फी, पेढे, गुलाबजाम, जिलेबी

* विकत मिळणारी एनर्जी ड्रिंक्स इत्यादी.

एकूणच काबरेहायड्रेट हे शरीरासाठी अत्यावश्यक असून कोणतेही काबरेहायड्रेट ‘वाईट’ नाहीत. सिम्पल आणि कॉम्प्लेक्स दोन्ही प्रकार हे हेल्दी डाएटचाच भाग आहेत. पण आपलं वय, आपलं काम, आपल्याला असलेले आजार (डायबेटिस, ओबेसिटी) आणि आपल्या शरीराची गरज यावरून आपल्याला आवश्यक काबरेहायड्रेट्स निवडता यायला हवेत. एक गोष्ट कायम लक्षात ठेवायला हवी की आहारात कोणत्याच गोष्टी पूर्णत: ‘चांगल्या’ किंवा ‘वाईट’ नसतात. त्यांचं चांगलेपणा किंवा वाईटपणा हे आपण सेवन करत असलेल्या त्यांच्या प्रमाणावर ठरतो.

viva@expressindia.com

लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

First Published on January 31, 2020 4:06 am

Web Title: article on good and the bad caberhydrates abn 97
Next Stories
1 वस्त्रांकित : लावणीतील वस्त्रबोली
2 व्हिवा दिवा : रितिका साठे
3 कशासाठी, देशासाठी..
Just Now!
X