10 April 2020

News Flash

डाएट डायरी : ब्रेकफास्ट लाईक ए किंग

न्याहरी हा दिवसभरातल्या आपल्या आहारातील सर्वांत महत्त्वाचा भाग आहे

(संग्रहित छायाचित्र)

गायत्री बर्वे-गोखले

आपल्या दिवसाची सुरुवात जर चांगली झाली तर आपला संपूर्ण दिवस छान जाईल असं आपण म्हणतो. आपण करत असलेला ‘ब्रेकफास्ट’ हा आपल्या दिवसाची सुरुवात चांगली होण्याचं कारण नक्कीच ठरू शकतो आणि अर्थातच आपला पुढचा सगळा दिवस चांगला जाऊ शकतो.

न्याहरी हा दिवसभरातल्या आपल्या आहारातील सर्वांत महत्त्वाचा भाग आहे. रात्रभराच्या  ७ ते ८ तासांच्या अंतराने पोटात काहीतरी जाणं खूप गरजेचं असतं आणि हे काहीतरी म्हणजे काय हेसुद्धा महत्त्वाचे आहे. सकाळी आपल्या शरीराची ग्लुकोज लेव्हल कमी झालेली असते. ब्रेकफास्ट केल्याने ग्लुकोज लेव्हल नॉर्मल रहाण्यास मदत होते. ब्रेकफास्ट हा आपल्याला काम करण्याची ऊर्जा देतो, ज्यामुळे आपण दिवसभर अ‍ॅक्टिव्ह राहू शकतो. एकवेळ दुपार किंवा रात्रीचं जेवण नाही घेतलं तरी हरकत नाही, पण ब्रेकफास्ट करायचा नाही असे कधीच करू नये. ब्रेकफास्ट केल्याने मेंदूला तरतरी येते आणि अनेक गोष्टी लक्षात रहाण्यास मदत होते. ब्रेकफास्ट न केल्यास कमी कॅलरीज पोटात जातील आणि वजन कमी होण्यास मदत होईल हा अजून एक गैरसमज आहे. ब्रेकफास्ट न केल्यास पोट रिकामं असल्याने दिवसभर सतत भूक लागते आणि खाण्याची इच्छा होत राहते. ज्यामुळे अधिक खाल्ले जाते व नेहमीपेक्षा जास्त कॅलरीज पोटात जातात. याउलट ब्रेकफास्ट केल्याने सकाळी पोट भरलेलं राहतं, ज्यामुळे दिवसभरात बाकी जंक फूड खाण्याची इच्छा होत नाही आणि वजन आपोआपच आटोक्यात राहतं.

ब्रेकफास्ट नक्की कसा असावा? कसा करावा?

पूर्वीच्या काळी ठरलेल्या मोजक्या गोष्टी न्याहरीसाठी बनवल्या जायच्या. जसे कोकणात मऊ भात बनवला जाई, उत्तरेत पराठे आणि लस्सी खाल्ली जाई. आज आपल्यासमोर न्याहरीचे विविध पर्याय उपलब्ध असूनही ब्रेकफास्टमध्ये काय खायचे हे आपल्याला ठरवणे कठीण जाते.

प्रोटिन्स हे पचायला जड असून त्यांना पचायला इतर घटकांपेक्षा अधिक वेळ लागतो. म्हणून प्रोटिन्स असलेले पदार्थ हे शक्यतो ब्रेकफास्टमध्ये अधिक प्रमाणात खावेत. अंडी हा ब्रेकफास्टमध्ये खाण्यासाठीचा एक उत्तम पर्याय आहे. अंडय़ात हाय प्रोटिन्स असून ती बनवण्यास अतिशय कमी वेळ लागतो. शिवाय त्यातून अनेक इतर आवश्यक पोषक तत्त्वं मिळतात. याशिवाय आपल्या घरात बनत असलेले पोहे, उपमा, इडली, डोसा हे पर्यायसुद्धा कमी वेळात होणारे आणि पोषक आहेत. खूपदा घाईत असल्याने सोप्पा पर्याय म्हणून ब्रेकफास्ट सीरियल (कॉर्नफ्लेक्स, चोकोज, लुप्स, मुसेली) खाल्ले जातात. कधीतरी खाण्यास हरकत नसली तरी रोजच्या रोज हे खाणे चांगले नाही. पॅकेटवर फोर्टीफाईड, हाय फायबर लिहिलेले असले तरी हे प्रोसेस्ड आणि अधिक प्रमाणात साखर असलेले पदार्थ आहेत, त्यामुळे अनावश्यक कॅलरीज पोटात जातात. याऐवजी ओट्स, राजगिरा लाह्या किंवा नाचणी सत्त्व दुधात शिजवून खाणे योग्य ठरू शकते. ब्रेकफास्ट हा काबरेहायड्रेट, प्रोटिन्स आणि फायबरयुक्त असावा, ज्यामध्ये धान्य, भाज्या, फळे, सुकामेवा यांचा समावेश असावा. वेगळे काही बनवायला वेळ नसल्यास साधी पोळी भाजी किंवा चटणी-भाकरी, एखादं फळ, उकडलेलं अंड आणि एक ग्लास दूधसुद्धा परिपूर्ण न्याहरी ठरू शकते.

दिवसाची सुरुवात छान तर दिवस छान म्हणून सर्वांत पहिले वेळेवर उठणे महत्त्वाचे आहे. जेणेकरून आपली कामे वेळेत आटपून आपण वेळेत कामाच्या ठिकाणी पोहोचू. यासाठी वेळेत उठून आवरून झाल्यावर ब्रेकफास्ट करण्यासाठी कमीत कमी १५ ते २० मिनिटे एवढी वेळ राखून ठेवावी. सकाळी उठल्यावर शक्य असल्यास कोमट पाणी प्यावे ज्यामुळे शरीरातील टॉक्सिन्स बाहेर पडतील आणि अन्नपचन सुधारेल. वेळ मिळाल्यास व्यायाम करावा. त्यानंतर आवरून ब्रेकफास्ट करावा.

हल्ली न्यूज आणि पेपर हेडलाईन्स यामुळेसुद्धा स्ट्रेस वाढू शकतो, त्यामुळे ब्रेकफास्ट करताना टीव्ही पाहू नये अथवा पेपर वाचू नये. या गोष्टी ब्रेकफास्ट नंतर किंवा दिवसभरात इतर वेळी कराव्यात. याऐवजी ब्रेकफास्ट बनवताना किंवा खाताना आवडीची गाणी ऐकण्यास हरकत नाही त्यामुळे मन प्रसन्न राहील. ब्रेकफास्ट किंवा दिवसभरातील कोणतेही अन्न घेताना संपूर्ण लक्ष खाण्यावर केंद्रित करावं. आपण काय खातोय, त्याचा गंध कसा आहे, त्याची चव कशी आहे, स्पर्श कसा आहे, तो पदार्थ खाताना कसा आवाज होतो आहे हे लक्षपूर्वक पाहिल्याने सकाळी आपली ज्ञानेंद्रियं जागी होण्यास मदत होते आणि पुढे दिवसभराच्या कामात आपण अधिक सजग राहतो.

शक्य असल्यास ब्रेकफास्ट घरातल्या व्यक्तींबरोबर, बाहेर राहत असल्यास रूममेट सोबत, मित्रमैत्रिणींसोबत करावा; जेणेकरून दिवसाची सुरुवात चांगल्या संवादाने होईल. अशावेळी दिवसभरात करायचे प्लॅन्स / कामांबद्दल बोलल्यास ती कामे पूर्ण करण्यासाठीचा सकारात्मक विचार डोक्यात राहील आणि दिवसाअखेरी ती कामे पूर्ण होतील.

एकटे असल्यास टीव्ही / मोबाइल न पाहता स्वत:चीच कंपनी एन्जॉय करावी. आपल्या मनाला आणि शरीराला कसे वाटते आहे, चांगले वाटत नसेल तर ते तसे वाटण्यासाठी काय करायला हवे?, याचा विचार व्हायला हवा. सकाळी व्यायाम करण्यास वेळ मिळत नसल्यास ऑफिसपासून थोडे आधीच रिक्षा किंवा बस सोडून देणे आणि चालत जाणे, लिफ्टऐवजी जिने चढून जाणे या गोष्टी सहजशक्य आहेत.

दुपारच्या व रात्रीच्या जेवणापेक्षा अधिक लक्ष आपल्या ब्रेकफास्टकडे दिले पाहिजे. त्यासाठी लागणारी आवश्यक ती तयारी आदल्या दिवशीच करून ठेवावी. थोडे कामाचे आणि वेळेचे नियोजन केल्यास रोज वेगळा आणि पोषक ब्रेकफास्ट बनवून खाणे सहज शक्य आहे. म्हणूनच रोज ‘ब्रेकफास्ट लाईक ए किंग’ – ब्रेकफास्ट एखाद्या राजाप्रमाणे करून पुढे दिवसभर लाईफ रेसमध्ये लढायला आपण सतत सज्ज असायला हवं.

हेल्दी ब्रेकफास्ट रेसिपीज

नाचणी इडली

साहित्य: १ वाटी नाचणी, पाव वाटी उडीद डाळ, २ चमचे मेथीचे दाणे, २ मोठे चमचे शिजवलेला भात, मीठ.

कृती: नाचणी, उडीद डाळ, मेथी दाणे स्वच्छ धुऊन तीन ते चार तास भिजत घालावेत. त्यानंतर ते उपसून, त्यात मीठ व शिजवलेला भात घालून मिक्सरमध्ये छान बारीक वाटून घ्यावे. आवश्यकतेनुसार थोडे पाणी घालावे व हे पीठ रात्रभर आंबवण्यासाठी ठेवावे. दुसऱ्या दिवशी सकाळी या पिठाच्या नेहमीप्रमाणे कुकरमध्ये इडल्या वाफवून घ्याव्यात.

(नाचणी इडली हा पदार्थ लोहयुक्त, हाय प्रोटीन, हाय फायबर असून डायबेटिस असणाऱ्यांसाठी तसेच अनेमिया, गरोदर स्त्रिया यांच्यासाठी उत्तम आहे)

डाळ मेथ्यांची धिरडी

साहित्य: ४ वाटय़ा जाडे तांदूळ, १ वाटी चण्याची डाळ, पाव वाटी उडीद डाळ, २ चमचे मेथी दाणे, मिरची, कोथिंबीर, लसूण पाकळ्या, मीठ.

कृती: तांदूळ निवडून धुऊन वाळवून घेणे. यात उडीद डाळ, चण्याची डाळ, मेथी दाणे घालून त्याचे पीठ  दळून आणणे. हे पीठ हवाबंद डब्यात महिनाभर टिकते व हवी तेव्हा इन्स्टंट धिरडी करता येतात. १ वाटी दळून आणलेले पीठ, मीठ, मिरची, लसूण वाटून, कोथिंबीर घालून पाणी घालून पीठ भिजवून घेणे. (डोश्याच्या पिठाएवढे पातळ ठेवणे) १० मिनिटं बाजूला ठेवून बीडाच्या किंवा नॉनस्टिक तव्यावर धिरडी घालून घेणे.

(ही धिरडी हाय प्रोटिन आणि हाय फायबर असून सर्व वयोगटासाठी न्याहरीचा एक पोषक पर्याय आहे)

सात दिवसांसाठी खाली सात वेगळे न्याहरीचे पर्याय देत आहे, ज्यावरून कल्पना येईल की ब्रेकफास्ट करताना कसे संतुलन राखले जाईल आणि आवश्यक सर्व घटक शरीराला मिळतील.

पहिला दिवस :

भाजणीचे थालीपीठ + दही + १ संत्र + ४ बदाम.

दुसरा दिवस :

गाजर-फरसबी-मटार अशा भाज्या घालून केलेला उपमा + १ उकडलेलं अंड + १ चिकू  + मूठभर भाजलेले शेंगदाणे.

तिसरा दिवस :

नाचणीची इडली + चटणी + १ वाटी खरबूज + १२ ते १५ सोललेल्या भोपळ्याच्या बिया.

चौथा दिवस :

ताकातली उकड + १ केळं + ४ खजुराच्या बिया.

पाचवा दिवस :

मेथी पराठा + दही + १ सफरचंद + १ सुके अंजीर.

सहावा दिवस :

डाळ मेथ्यांची धिरडी +  जवस चटणी + १ वाटी द्राक्ष + १ अक्रोड.

सातवा दिवस :

मिक्स कडधान्यांची मिसळ + दही + मिक्स फ्रुट्स + ६ ते ७ काळ्या मनुका.

viva@expressindia.com

लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

First Published on February 14, 2020 12:30 am

Web Title: article on morning breakfast abn 97
Next Stories
1 वस्त्रांकित : लावणीतील वस्त्रबोली
2 व्हिवा दिवा : प्राजक्ता राणे
3 पत्रास कारण की..
Just Now!
X