News Flash

डाएट डायरी : व्हिटॅमिन ‘बी १२’ आणि ‘डी’ची कमतरता

व्हिटॅमिन डी हे हाडांच्या बांधणीसाठी आणि मजबुतीसाठी शरीरात आवश्यक असतं.

(संग्रहित छायाचित्र)

गायत्री बर्वे-गोखले

कॉलेजच्या स्पोर्ट्समध्ये अग्रणी असलेली शेजारची गौरी अचानक एक दिवस माझ्याकडे आली आणि सध्या तिचे स्पोर्ट्स बंद असल्याचं समजलं. कारण विचारल्यावर तिने सांगितलं की तिचे पाय खूप दुखत होते आणि काही टेस्ट केल्यावर लक्षात आलं की तिला व्हिटॅमिन बी १२ आणि डीची डेफिशिएन्सी असल्याचं निदान झालं आहे.

इतक्या लहान वयात अशी कमतरता असणं ही खरंच गंभीर समस्या आहे. आपल्याच पिढीत का दिसून येतात या समस्या? याचं कारण बदललेली लाइफस्टाइल. आत्ता १५ ते ३५ या वयोगटात असणाऱ्या पिढीच्या पालकांची लाइफस्टाइल ही त्यांच्यापेक्षा वेगळी असल्याने त्यांना या समस्या क्वचितच उद्भवल्या. लहानपणी ती पिढी भरपूर मैदानी खेळ खेळत असे, अगदीच नाही तर रांगोळी काढ, फुलं वेच, झाडं लाव या कारणांनी त्यांचा कोवळ्या उन्हाशी संपर्क येत असे. घरोघरी आवर्जून तूप कढवलं जाई, त्याआधी तयार झालेला ताजा लोण्याचा गोळा आजी प्रेमाने नातवंडांना भरवत असे. जसा काळ बदलला तसं बाहेर खेळणं, घरातील आहार या सगळ्या गोष्टी बदलत गेल्या, ज्याचा परिणाम कुठेतरी आजच्या पिढीवर होत गेला. काळानुसार बदलायला तर हवंच, पण मग अशा समस्या दूर करण्यासाठी काय करता येईल याबद्दल थोडं जाणून घेऊया.

मुळात व्हिटॅमिन बी १२ आणि डी यांची कमतरता शरीरात निर्माण झाली आहे हे ओळखायचं कसं? तर आपलं शरीर हे आपल्याला प्रत्येक गोष्टीचे सिग्नल्स देत असतं ते आपण ओळखायला शिकलं पाहिजे. सतत तोंड येणं किंवा तोंडात अल्सर्स होणं, कधी कधी काही गोष्टींचा विसर पडणं, स्पर्शज्ञान कमी होणं, तोल जाणं, दृष्टी कमजोर होणं, अनॅमिया आणि वीकनेस ही व्हिटॅमिन बी १२ च्या कमतरतेची प्रमुख लक्षणं आहेत. याउलट, हात-पाय दुखणं, लगेच दमायला होणं, सतत आजारी पडणं, हाडं दुखणं, जास्त प्रमाणात केस गळणं ही लक्षणं व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमध्ये दिसून येतात.

व्हिटॅमिन बी १२ हे आपल्या शरीरात, आपला डीएनए फॉर्म करण्यापासून ते आपली मज्जासंस्था सक्रिय ठेवण्यापर्यंतच्या खूप महत्त्वाच्या कामात उपयोगी असते. व्हिटॅमिन डी हे हाडांच्या बांधणीसाठी आणि मजबुतीसाठी शरीरात आवश्यक असतं.

व्हिटॅमिन बी १२ चे मुख्य स्रोत हे प्राणीजन्य पदार्थ आहेत. ज्यात दूध आणि दुधापासून तयार होणारे पदार्थ, अंडी, मांस, मासे यांचा समावेश होतो. याबरोबरच सोयाबीन, मशरूम्स, यीस्ट आणि आंबवलेल्या पदार्थामध्येसुद्धा व्हिटॅमिन बी १२ आढळून येते. तर व्हिटॅमिन डीचा मुख्य स्रोत हा सूर्यप्रकाश असला तरी डी जीवनसत्त्व हे याव्यतिरिक्त ऑइली फिश, अंडय़ाचा पिवळा बलक, दुग्धजन्य पदार्थ, मशरूम्स, सोयाबीन या पदार्थामध्ये काही अंशी आढळून येते.

अ‍ॅडल्ट्ससाठी व्हिटॅमिन बी १२ ची डेली रेकमेंडेड व्हॅल्यू ‘२.४ मायक्रोग्रॅम’ इतकी असून व्हिटॅमिन डीसाठी ती ६०० आययू (इंटरनॅशनल युनिट्स) एवढी आहे. आता या दोन जीवनसत्त्वांची दर दिवसाला असणारी शरीराची गरज पूर्ण करण्यासाठी कोणत्या गोष्टी किती प्रमाणात आहारात घ्यायला हव्यात हे पाहू.

काही पदार्थाची यादी देते आहे ज्यातून किती प्रमाणात ही जीवनसत्त्वं मिळतात हे नमूद केलं आहे.

व्हिटॅमिन बी १२ मिळवण्यासाठी रोज एक कप दूध आणि सकाळ-संध्याकाळ जेवणात घरी विरजलेलं दही-ताक यांचा समावेश एवढंसुद्धा रोजची शरीराची गरज पूर्ण करू शकतं. रोज २ बदाम, आठवडय़ातून एखाददुसऱ्या वेळेला पनीर / थोडं चीज यांचा समावेश सहज शक्य आहे.

व्हिटॅमिन डीसाठी रोज सकाळी १५-२० मिनिटं सूर्यप्रकाशाच्या सान्निध्यात राहणं आणि १ कप दूध, दोन वेळा घरी विरजलेलं दही / ताक यांचा समावेश एवढं करणं गरजेचं आहे. रोज दूध-दही-ताक घेण्यास शक्य नसल्यास किंवा आवडत नसल्यास इतर काही टिप्स देते आहे. ज्यामुळे दोन्ही जीवनसत्त्वं योग्य त्या प्रमाणात शरीरास मिळण्यास मदत होईल. शाकाहारी व्यक्तींसाठी या गोष्टी पाळणं सहज शक्य आहे, मांसाहारी व्यक्तींच्या आहारात मासे, अंडी यांच्या सेवनाने ही कमतरता सहज भरून निघू शकते.

याशिवाय काही गोष्टी आहेत ज्या केल्याने आपण खात्रीशीरपणे या जीवनसत्त्वांच्या कमतरतेपासून दूर राहू शकतो, त्या अशा..

* ताकातल्या पालेभाज्या करणे.

* दुधात कणीक भिजवणे.

* पराठे करताना कणकेत २ चमचे दही किंवा थोडे पनीर घालणे.

* उपमा, पिठलं करताना त्यात पाण्याऐवजी ताकाचा वापर करणे.

* उकड, कढी यासारखे पदार्थ आठवडय़ातून एकदा करणे.

* सोया चंक्स, सोया मिल्क, सोया पीठ यांचा वापर करणे.

* मांसाहारी व्यक्तींनी दर आठवडय़ातून किमान दोन वेळा अंडी आणि मासे यांचे सेवन करणे

* पूजेसाठी फुलं गोळा करणे असो, झाडांना पाणी घालणे असो किंवा मॉर्निग वॉक असो, या ना त्या कारणाने सकाळी अर्धा तास कोवळ्या सूर्यकिरणांच्या सान्निध्यात आल्यास, व्हिटॅमिन डी योग्य प्रमाणात शरीरास मिळण्यास मदत होईल.

म्हणजेच या जीवनसत्त्वांची रोजची शरीराची गरज पूर्ण करणं तितकंसं कठीण नाही. त्यातून गरज वाटल्यास व्हिटॅमिन बी १२ आणि कॉडलिव्हर ऑइलच्या गोळ्या बाजारात उपलब्ध असतात त्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याने घेण्यास हरकत नाही. परंतु डेफिशिएन्सी असताना, वरील सर्व उपाय सुरू करण्याबरोबरच योग्य ते उपचार घेणंही तितकंच गरजेचं आहे.

व्हिटॅमिन बी १२ (मायक्रोग्रॅममध्ये)

२५० मिली  दूध : १.२

२५० मिली  ताक : १

५० ग्रॅम पनीर : १.१ – १.५

५० ग्रॅम चीज : १.१

१ वाटी दही : ०.६ – ०.८

२५० मिली सोया मिल्क : १

१ कप बदाम : १

व्हिटॅमिन डी (इंटरनॅशनल युनिट्समध्ये)

५ मिली कॉडलिव्हर ऑईल : ४४०

१ अंडं : ४१

१ कप मशरूम्स : २१

१ कप दूध : १००

१ कप सोया मिल्क : ८६

१ वाटी दही : ५८ – ७१

१ कप फोर्टिफाइड

ब्रेकफास्ट सिरियल :  ८५ – ९०

viva@expressindia.com

लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

First Published on January 24, 2020 4:08 am

Web Title: article on vitamin b12 and d deficiency abn 97
Next Stories
1 जाऊ तिथे खाऊ : बार्बेक्यू मिसळ
2 व्हिवा दिवा : काजल जैन
3 भय इथले संपत नाही..
Just Now!
X